Flex Lewis, un destacado culturista profesional y campeón del mundo, es conocido por su impresionante físico y su ética de trabajo en el gimnasio. Esta rutina semanal está diseñada para emular su enfoque de entrenamiento, enfocado en el desarrollo muscular y la competencia de alto nivel.
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es el desarrollo muscular y la definición. Flex Lewis busca maximizar el crecimiento muscular mientras mantiene un bajo porcentaje de grasa corporal. Esto se traduce en un enfoque que combina fuerza bruta, hipertrofia y una correcta preparación para la competencia.
Tipo de entrenamiento
La rutina se centra en el entrenamiento con pesas, complementado con ejercicios de cardio a lo largo de la semana para mejorar la resistencia y la condición física general. Flex utiliza también movimientos compuestos que benefician la fuerza total, así como ejercicios aislados que enfatizan el desarrollo de grupos musculares específicos.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Rotaciones de hombros: 2 minutos
- Flexiones de brazos: 3 series de 10 repeticiones
- Press de banca con barra (poco peso): 2 series de 12 repeticiones
Ejercicios principales
- Press de banca – 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos
- Press inclinado con mancuerna – 4 series de 10-12 repeticiones, descanso de 60 segundos
- Fondos en paralelas – 3 series al fallo, descanso de 90 segundos
- Extensión de tríceps con cuerda – 3 series de 12-15 repeticiones, descanso de 60 segundos
Técnica o tips
Mantener el control durante el descenso es crucial para maximizar la tensión muscular. No uses pesos excesivos que comprometan tu forma.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de pectorales contra la pared: 30 segundos por lado
- Estiramiento de tríceps: 30 segundos por brazo
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Movimientos dinámicos de cadera: 5 minutos
- Remo con barra ligera: 2 series de 12 repeticiones
Ejercicios principales
- Dominadas – 4 series al fallo, descanso de 90 segundos
- Remo con barra – 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos
- Jalón al pecho – 3 series de 10-12 repeticiones, descanso de 60 segundos
- Curl con mancuerna alterno – 3 series de 12-15 repeticiones, descanso de 60 segundos
Técnica o tips
Concentrarse en la contracción de los músculos durante cada repetición. Utilizar un agarre amplio en las dominadas para activación máxima de musculatura.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de espalda: 30 segundos
- Estiramiento de bíceps: 30 segundos por brazo
Miércoles: Piernas
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Calentamiento de caderas: 5 minutos
- Sentadillas con peso corporal: 2 series de 10 repeticiones
Ejercicios principales
- Sentadillas – 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos
- Prensa de piernas – 4 series de 10-12 repeticiones, descanso de 90 segundos
- Peso muerto rumano – 3 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos
- Elevaciones de talones (pantorrillas) – 4 series de 12-15 repeticiones, descanso de 60 segundos
Técnica o tips
Asegúrate de mantener la espalda recta durante las sentadillas y las elevaciones de talones, para evitar lesiones y maximizar el trabajo muscular.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por pierna
- Estiramiento de isquiotibiales: 30 segundos por pierna
Jueves: Hombros y abdomen
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Movimientos circulares de brazos: 5 minutos
- Press militar con barra ligera: 2 series de 12 repeticiones
Ejercicios principales
- Press militar con barra – 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos
- Elevaciones laterales – 4 series de 10-12 repeticiones, descanso de 60 segundos
- Pájaro con mancuerna – 3 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos
- Crunch abdominal – 4 series de 15-20 repeticiones, descanso de 60 segundos
Técnica o tips
Estabilizar el cuerpo durante el press militar para evitar lesiones en la parte baja de la espalda. Realizar los movimientos de manera controlada.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de hombros: 30 segundos por brazo
- Estiramientos abdominales: 30 segundos
Viernes: Día de Full Body y Cardio
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Entrenamiento en circuito ligero: 5 minutos alternando ejercicios de calentamiento general
Ejercicios principales
- Sentadilla frontal – 3 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos
- Press de banca inclinado – 3 series de 8-10 repeticiones, descanso de 60 segundos
- Remo con mancuerna – 3 series de 8-10 repeticiones, descanso de 60 segundos
- Cardio (cinta o bicicleta) – 15 minutos a ritmo moderado
Técnica o tips
Utilizar circuitos para incrementar la intensidad y la quema de calorías. Ajustar la técnica según la fatiga.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento total del cuerpo: 5 minutos
Nota final
Este programa de entrenamiento refleja el enfoque meticuloso y disciplinado de Flex Lewis hacia el culturismo. La atención al detalle en cada ejercicio, el énfasis en la forma adecuada y la constante búsqueda de la mejora personal son los pilares de su éxito. Esta rutina no solo se enfoca en aumentar la masa muscular, sino también en mantener un equilibrio entre fuerza y estética, esencial para cualquier atleta en el ámbito del culturismo competitivo. Recuerda que la consistencia y la dedicación son claves para alcanzar los objetivos físicos deseados.