Flex Wheeler es conocido por su estética impecable y su impresionante construcción muscular. Su enfoque de entrenamiento se basa en la combinación de hipertrofia y simetría, buscando siempre un equilibrio perfecto y una forma sobresaliente. A continuación, te presentamos una rutina semanal de entrenamiento de lunes a viernes inspirada en su estilo.
Objetivo físico asociado
El objetivo de esta rutina es la definición muscular y el desarrollo de una estética equilibrada. Se busca no solo aumentar la masa muscular, sino también mejorar la simetría y la proporción del cuerpo, lo que fue una de las marcas distintivas de Flex Wheeler durante su carrera.
Tipo de entrenamiento
El tipo de entrenamiento es pesas, con un enfoque en la hipertrofia y ejercicios de aislamiento para crear un físico simétrico. Se complementa con una cuidadosa planificación del volumen y la intensidad para garantizar que cada grupo muscular sea adecuadamente estimulado y recuperado.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos suaves o cuerda para aumentar la frecuencia cardíaca.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos enfocados en el pecho y los brazos.
Ejercicios principales
-
Press de banca
Series: 4
Repeticiones: 10-12
Descanso: 90 segundos -
Press inclinado con mancuernas
Series: 3
Repeticiones: 10-12
Descanso: 60 segundos -
Aperturas con mancuernas en banco plano
Series: 3
Repeticiones: 12-15
Descanso: 60 segundos -
Fondos para tríceps
Series: 3
Repeticiones: 10-12
Descanso: 90 segundos - Extensiones de tríceps con cuerda
Series: 4
Repeticiones: 12-15
Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- Mantén una buena postura a lo largo de todos los ejercicios. Flex Wheeler enfatizaba la conexión mente-músculo, así que concéntrate en la contracción de los músculos implicados.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de estiramientos estáticos para pecho y tríceps.
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de remo con barra ligera.
- 5 minutos de estiramiento dinámico para la espalda.
Ejercicios principales
-
Dominadas
Series: 4
Repeticiones: 8-10
Descanso: 90 segundos -
Remo con barra
Series: 4
Repeticiones: 10-12
Descanso: 90 segundos -
Jalones al pecho
Series: 3
Repeticiones: 10-12
Descanso: 60 segundos -
Curl de bíceps con barra
Series: 4
Repeticiones: 10-12
Descanso: 60 segundos - Curl martillo con mancuernas
Series: 3
Repeticiones: 10-15
Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- Asegúrate de ejecutar cada movimiento con técnica adecuada. Siente cómo se activa cada músculo y evita hacer trampas.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de estiramientos estáticos para espalda y bíceps.
Miércoles: Piernas
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de ciclismo suave en una bicicleta estática.
- 5 minutos de ejercicios de movilidad de caderas y rodillas.
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
Series: 4
Repeticiones: 8-10
Descanso: 90 segundos -
Prensa de piernas
Series: 4
Repeticiones: 10-12
Descanso: 90 segundos -
Peso muerto rumano
Series: 4
Repeticiones: 10-12
Descanso: 90 segundos -
Extensiones de piernas
Series: 3
Repeticiones: 12-15
Descanso: 60 segundos - Curl de piernas
Series: 3
Repeticiones: 12-15
Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- Mantén la espalda recta durante las sentadillas y el peso muerto para evitar lesiones. Flex prefería movimientos controlados, así que evita apurar las repeticiones.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de estiramientos estáticos para piernas y caderas.
Jueves: Hombros y abdomen
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de rotaciones de hombros y movimientos suaves de brazos.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos.
Ejercicios principales
-
Press militar con barra
Series: 4
Repeticiones: 10-12
Descanso: 90 segundos -
Elevaciones laterales
Series: 3
Repeticiones: 12-15
Descanso: 60 segundos -
Pájaros (elevaciones posteriores)
Series: 3
Repeticiones: 12-15
Descanso: 60 segundos -
Plancha abdominal
Series: 3
Duración: 30-45 segundos
Descanso: 60 segundos - Crunches
Series: 3
Repeticiones: 15-20
Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- Para el press militar, asegúrate de no sobrecargar; la forma es crucial. Flex Wheeler enfatizaba el equilibrio entre pesos y control.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de estiramientos estáticos para hombros y abdomen.
Viernes: Cardio y rutina funcional
Calentamiento detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de trote suave.
- 5 minutos de movilidad general.
Ejercicios principales
-
Cinta de correr (intervalos)
Series: 5
Duración: 1 minuto de sprint / 1 minuto de caminata
Descanso: 1 minuto -
Circuito funcional (3 rondas):
- Flexiones: 15 repeticiones
- Saltos en caja: 10 repeticiones
- Escaladores: 30 segundos
- Bicicleta estática
Duración: 20 minutos a ritmo moderado.
Técnica o tips
- En el circuito funcional, asegúrate de mantener una buena técnica en cada ejercicio para maximizar beneficios y minimizar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de estiramientos generales, enfocándose en piernas y espalda.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Flex Wheeler en su entrenamiento, combinando fuerza con una estética equilibrada. Flex siempre hizo hincapié en la importancia de la forma y la técnica adecuada, evitando lesiones y maximizando el crecimiento muscular. La dedicación y disciplina en su rutina son un claro ejemplo a seguir para aquellos que buscan alcanzar su mejor versión en el gimnasio.