Rutina de gimnasio de Francisco Espinosa


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de la rutina de gimnasio de Francisco Espinosa es la definición muscular y aumento de fuerza funcional. Francisco busca tonificar su cuerpo, mejorar su resistencia y alcanzar un físico estético, todo mientras se mantiene activo y saludable.

Tipo de entrenamiento

La rutina combina diferentes tipos de entrenamiento, como pesas y funcional, permitiendo trabajar tanto la fuerza en el gimnasio como la resistencia de una forma práctica y dinámica. Se incorpora también un enfoque de entrenamiento metabólico para mantener alta la quema de calorías.

Rutina diaria

Lunes: Pecho y tríceps

  • Calentamiento (10 minutos)

    • 5 minutos de trote suave en la cinta.

    • 5 minutos de movilidad articular: círculos de brazos, movimientos del torso y estiramientos dinámicos.

  • Ejercicios principales

    1. Press de banca

      • Series: 4

      • Repeticiones: 10-12

      • Descanso: 60 segundos

    2. Press inclinado con mancuernas

      • Series: 3

      • Repeticiones: 10

      • Descanso: 60 segundos

    3. Fondos en paralelas

      • Series: 3

      • Repeticiones: 8-10

      • Descanso: 60 segundos

    4. Extensión de tríceps en polea alta

      • Series: 3

      • Repeticiones: 12-15

      • Descanso: 60 segundos

  • Técnica o tips

    • Mantener siempre un arco natural en la espalda al hacer press.

    • Evitar bloquear los codos en la parte superior del movimiento en fondos.

  • Enfriamiento y estiramientos

    • 5 minutos de estiramientos estáticos para pecho y tríceps.

Martes: Espalda y bíceps

  • Calentamiento (10 minutos)

    • 5 minutos de remo en máquina.

    • 5 minutos de estiramientos dinámicos para espalda.

  • Ejercicios principales

    1. Dominadas

      • Series: 4

      • Repeticiones: máximo

      • Descanso: 90 segundos

    2. Remo con barra

      • Series: 3

      • Repeticiones: 10-12

      • Descanso: 60 segundos

    3. Jalones en polea

      • Series: 3

      • Repeticiones: 12

      • Descanso: 60 segundos

    4. Curl de bíceps con barra

      • Series: 3

      • Repeticiones: 10-12

      • Descanso: 60 segundos

  • Técnica o tips

    • Conectar el movimiento con los músculos trabajados; concentrarte en la contracción para evitar el uso de impulso.

  • Enfriamiento y estiramientos

    • 5 minutos de estiramientos para espalda y bíceps.

Miércoles: Piernas

  • Calentamiento (10 minutos)

    • 5 minutos de bicicleta estática.

    • 5 minutos de ejercicios dinámicos como zancadas y sentadillas sin peso.

  • Ejercicios principales

    1. Sentadillas con barra

      • Series: 4

      • Repeticiones: 10

      • Descanso: 90 segundos

    2. Prensa de piernas

      • Series: 3

      • Repeticiones: 12

      • Descanso: 60 segundos

    3. Peso muerto rumano

      • Series: 3

      • Repeticiones: 10-12

      • Descanso: 90 segundos

    4. Elevación de talones (gemelos)

      • Series: 4

      • Repeticiones: 15

      • Descanso: 60 segundos

  • Técnica o tips

    • Mantener el pecho hacia arriba y la espalda recta en las sentadillas para prevenir lesiones.

  • Enfriamiento y estiramientos

    • 5 minutos de estiramientos específicos para piernas, incluyendo cuádriceps y glúteos.

Jueves: HIIT y Core

  • Calentamiento (10 minutos)

    • 5 minutos de saltos suaves en el lugar.

    • 5 minutos de movilidad dinámica para caderas y core.

  • Ejercicios principales

    1. Circuito HIIT (20 minutos):

      • Saltos de caja – 30 seg.

      • Burpees – 30 seg.

      • Flexiones – 30 seg.

      • Descanso – 1 min.

      • Repetir 4 veces.

    2. Planchas (Core)

      • Series: 3

      • Tiempo: 30-45 seg.

      • Descanso: 60 segundos

  • Técnica o tips

    • En los burpees, mantener la core activado al saltar hacia atrás para estabilidad.

  • Enfriamiento y estiramientos

    • 5 minutos de estiramientos enfocados en abdominales y espalda.

Viernes: Día de cuerpo completo

  • Calentamiento (10 minutos)

    • 5 minutos de saltos suaves en el lugar.

    • 5 minutos de movilidad para todas las articulaciones.

  • Ejercicios principales

    1. Kettlebell swings

      • Series: 4

      • Repeticiones: 12

      • Descanso: 60 segundos

    2. Clean and press con mancuernas

      • Series: 3

      • Repeticiones: 10

      • Descanso: 90 segundos

    3. Burpees

      • Series: 3

      • Repeticiones: 10

      • Descanso: 60 segundos

    4. Abdominales en rueda

      • Series: 3

      • Repeticiones: 12

      • Descanso: 60 segundos

  • Técnica o tips

    • Controlar el movimiento en los kettlebell swings para evitar lesiones en la espalda.

  • Enfriamiento y estiramientos

    • 5 minutos de estiramientos para todo el cuerpo.

Nota final

La rutina de entrenamiento de Francisco Espinosa refleja un enfoque integral hacia su mejora física, priorizando tanto la fuerza como la resistencia cardiovascular que le permite mantener una buena composición corporal. Su dedicación y consistencia, junto con la variabilidad en los ejercicios, le permiten adaptarse a diferentes entrenamientos. Con cada sesión, no solo busca un cambio físico, sino también una mejora en su salud general y bienestar.

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