Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de Franco Columbu es el desarrollo de la fuerza bruta y la culturismo. Columbu, conocido tanto por su fortaleza como por su impresionante musculatura, se enfocaba en maximizar su masa muscular mientras mantenía un nivel de definición alto. Su entrenamiento estaba diseñado para aumentar el tamaño y la potencia muscular, vitales para competir en el mundo del culturismo.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Columbu es principalmente de pesas, combinando levantamientos básicos y ejercicios de aislamiento. Utiliza una variedad de técnicas que incluyen movimientos compuestos (como sentadillas y peso muerto) y ejercicios específicos para cada grupo muscular, asegurando un entrenamiento completo y equilibrado.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento:
- 10 minutos de salto en la cuerda.
- 5 minutos de movilidad de hombros y brazos.
Ejercicios principales:
- Press de banca: 5 series de 6-8 repeticiones con 2 minutos de descanso entre series.
- Press inclinado con mancuernas: 4 series de 8-10 repeticiones con 90 segundos de descanso.
- Fondos en paralelas: 4 series de 10-12 repeticiones con 1 minuto de descanso.
- Extensiones de tríceps con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones con 1 minuto de descanso.
Técnica/Tips: Concentra el esfuerzo en la parte superior del movimiento en el press de banca, manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados para proteger los hombros.
Enfriamiento y estiramientos: 5-10 minutos de estiramientos para el pecho y brazos, incluyendo estiramientos de pecho en una puerta.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento:
- 10 minutos de remo suave.
- Movilidad de columna y hombros durante 5 minutos.
Ejercicios principales:
- Dominadas: 5 series de 6-8 repeticiones con 2 minutos de descanso.
- Remo con barra: 4 series de 6-8 repeticiones con 90 segundos de descanso.
- Peso muerto: 4 series de 5-7 repeticiones con 3 minutos de descanso.
- Curl de bíceps con barra: 3 series de 8-10 repeticiones con 60 segundos de descanso.
Técnica/Tips: Asegúrate de realizar el peso muerto con la espalda recta para evitar lesiones, y utiliza una postura estable para maximizar el tiro en el remo.
Enfriamiento y estiramientos: Estiramientos de espalda y bíceps, con atención a la elongación de la columna.
Miércoles: Piernas
Calentamiento:
- 10 minutos de bicicleta estática.
- 5 minutos de movilidad de caderas y tobillos.
Ejercicios principales:
- Sentadillas: 5 series de 6-8 repeticiones con 2 minutos de descanso.
- Prensa de piernas: 4 series de 8-10 repeticiones con 90 segundos de descanso.
- Peso muerto rumano: 4 series de 8-10 repeticiones con 2 minutos de descanso.
- Elevación de talones de pie: 3 series de 10-12 repeticiones con 60 segundos de descanso.
Técnica/Tips: Mantén el pecho levantado durante las sentadillas y asegúrate de que las rodillas no superen la línea de los dedos de los pies.
Enfriamiento y estiramientos: Estiramientos para los cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.
Jueves: Hombros y Abdomen
Calentamiento:
- 10 minutos de saltos y movimientos de hombros.
- 5 minutos de movilidad articular.
Ejercicios principales:
- Press militar con barra: 5 series de 6-8 repeticiones con 2 minutos de descanso.
- Elevaciones laterales: 4 series de 10-12 repeticiones con 90 segundos de descanso.
- Remo al cuello: 4 series de 8-10 repeticiones con 90 segundos de descanso.
- Planchas: 3 series manteniendo 30-60 segundos de tiempo con 1 minuto de descanso.
Técnica/Tips: Al realizar el press militar, asegúrate de que la espalda permanezca recta para evitar lesiones en la zona lumbar.
Enfriamiento y estiramientos: Estiramientos para los hombros y la zona abdominal.
Viernes: Full Body
Calentamiento:
- 10 minutos de trote ligero.
- 5 minutos de movilidad total del cuerpo.
Ejercicios principales:
- Clean and Jerk: 5 series de 5 repeticiones con 3 minutos de descanso.
- Burpees: 4 series de 8-10 repeticiones con 90 segundos de descanso.
- Kettlebell swings: 4 series de 10-12 repeticiones con 90 segundos de descanso.
- Abdominales en rueda: 3 series de 8-10 repeticiones con 1 minuto de descanso.
Técnica/Tips: La coordinación y la técnica son esenciales para el clean and jerk, asegúrate de practicar la forma y el uso de las caderas.
Enfriamiento y estiramientos: Estiramientos de todo el cuerpo, enfocándose en los músculos trabajados a lo largo de la semana.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Franco Columbu hacia un entrenamiento intenso y diversificado. Columbu enfatizaba la importancia de los ejercicios compuestos, la técnica adecuada y la variedad en su rutina para alcanzar sus objetivos en culturismo y fuerza. Su dedicación a la disciplina y la consistencia en el entrenamiento es un ejemplo a seguir para quienes buscan mejorar su forma física y salud general. Este estilo de entrenamiento no solo busca desarrollar masa muscular, sino también la fortaleza general del cuerpo, un aspecto que Colinbu cultivaba con fervor.