Objetivo físico asociado
La rutina de entrenamiento de George Farah está enfocada en la definición muscular y el aumento de la fuerza. Farah es conocido por su enfoque metódico y disciplinado, lo que le permite esculpir el cuerpo de manera armónica y estética, características esenciales para un culturista competitivo.
Tipo de entrenamiento
La rutina se basa principalmente en pesas, con un enfoque adicional en el entrenamiento funcional. Esto combina ejercicios de fuerza tradicionales con movimientos que mejoran la capacidad funcional del cuerpo, ideal para desarrollar un físico equilibrado y potente.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos de tijera (Jumping Jacks) – 2 minutos
- Rotaciones de brazos – 2 minutos
- Flexiones de brazos en serie (10 repeticiones suaves) – 3 juegos
- Estiramientos dinámicos de pectorales – 3 minutos
Ejercicios principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Extensiones de tríceps en polea
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- Mantener los pies firmemente apoyados en el suelo durante los press.
- Controlar la velocidad de los movimientos para evitar lesiones y maximizar el trabajo muscular.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos estáticos de pectorales y tríceps. Mantener cada estiramiento por al menos 30 segundos.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Cuerda para saltar – 3 minutos
- Rotaciones de torso – 2 minutos
- Movimientos de brazos hacia adelante y hacia atrás – 5 minutos
Ejercicios principales
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: hasta el fallo
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Jalones en polea alta
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- Implementar la contracción máxima en cada repetición.
- Mantener la espalda recta para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos de espalda y bíceps, manteniendo cada uno 30 segundos.
Miércoles: Piernas
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Trotar suave en la caminadora – 4 minutos
- Elevaciones de talones – 2 minutos
- Flexiones de rodillas – 4 minutos
Ejercicios principales
-
Sentadillas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Curl de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- Mantener una postura correcta durante las sentadillas, asegurando que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.
Jueves: Hombros y Abs
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Rotaciones de hombros – 5 minutos
- Flexiones de brazos en el suelo – 5 minutos
Ejercicios principales
-
Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Elevaciones laterales con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Pájaros (Deltoides posterior)
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Plancha abdominal
- Series: 3
- Tiempo: 30-60 segundos
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- Utilizar un peso que permita ejecutar cada repetición con forma adecuada, enfocándose en la contracción del músculo.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos para hombros y abdominales.
Viernes: Entrenamiento de Circuito
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Jumping Jacks – 3 minutos
- Flexiones de brazos – 5 minutos
- Movimientos de cadera – 2 minutos
Ejercicios principales
-
Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Mountain climbers
- Series: 4
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 60 segundos
- Shadow boxing o sparring ligero
- Series: 4
- Tiempo: 2 minutos
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- Mantener un ritmo constante para mejorar la resistencia cardiovascular y la fuerza.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos generales, enfocándose en todo el cuerpo.
Nota final
La rutina de entrenamiento de George Farah combina ejercicios de fuerza y resistencia para lograr un equilibrio perfecto entre poder y estética. Su filosofía de entrenamiento enfatiza la importancia de la técnica y el control en cada movimiento, lo que se traduce en un desarrollo muscular armónico y funcional. Esta rutina es un reflejo de la dedicación y disciplina que Farah aplicó a lo largo de su carrera como culturista, brindando un modelo valioso para quienes buscan mejorar su físico y rendimiento en el gimnasio.