Hany Rambod es conocido por su enfoque meticuloso en el entrenamiento, combinando técnicas de alta intensidad con la correcta nutrición para lograr resultados óptimos. Su método se basa en la filosofía de desarrollar tanto la fuerza como la estética corporal. A continuación, se presenta una rutina semanal de entrenamiento que sigue su estilo.
Objetivo físico asociado
Definición muscular y aumento de masa muscular: La rutina de Hany Rambod busca maximizar tanto la estética del cuerpo como la fuerza funcional. Se centra en desarrollar músculos bien definidos y simétricos, basándose en principios de entrenamiento que estimulan intensamente tanto fibras musculares rápidas como lentas.
Tipo de entrenamiento
Entrenamiento de pesas con enfoque en la hipertrofia: La rutina está diseñada para trabajar los principales grupos musculares utilizando pesos libres, máquinas y ejercicios de aislamiento.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento detallado
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Trotar suavemente durante 5 minutos.
- 10-15 flexiones de brazos.
- Movimientos circulares de brazos (30 segundos por dirección).
Ejercicios principales
- Press de banca plano: 4 series de 8-10 repeticiones. Descanso: 90 segundos.
- Press inclinado con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones. Descanso: 60 segundos.
- Fondos en paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones. Descanso: 90 segundos.
- Extensiones de tríceps en polea: 4 series de 12-15 repeticiones. Descanso: 60 segundos.
- Aperturas con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones. Descanso: 60 segundos.
Técnica o tips
- Mantén siempre la espalda en contacto con el banco durante el press de banca para evitar lesiones.
- Al hacer fondos, baja lo más posible sin comprometer la forma correcta.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de pectorales y tríceps durante 5-10 minutos.
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento detallado
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- 5-8 minutos de remo en máquina a baja intensidad.
- 10-15 dominadas asistidas.
- Movimientos circulares de hombros.
Ejercicios principales
- Dominadas: 4 series hasta el fallo. Descanso: 90 segundos.
- Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones. Descanso: 90 segundos.
- Jalones al pecho en polea: 3 series de 10-12 repeticiones. Descanso: 60 segundos.
- Curl con barra: 4 series de 8-10 repeticiones. Descanso: 60 segundos.
- Curl martillo: 3 series de 12 repeticiones. Descanso: 60 segundos.
Técnica o tips
- Mantén la espalda recta durante el remo para activar correctamente los músculos de la espalda.
- Para los curls, evita el impulso y controla el movimiento.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de espalda y bíceps durante 5-10 minutos.
Miércoles: Piernas
Calentamiento detallado
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de bicicleta estática.
- 10 sentadillas sin peso.
- Desplantes laterales.
Ejercicios principales
- Sentadilla con barra: 4 series de 8-10 repeticiones. Descanso: 90 segundos.
- Prensa de piernas: 4 series de 10-12 repeticiones. Descanso: 60 segundos.
- Peso muerto rumano: 3 series de 8-10 repeticiones. Descanso: 90 segundos.
- Elevaciones de talones (pantorrillas): 4 series de 12-15 repeticiones. Descanso: 60 segundos.
- Curl de piernas: 3 series de 10-12 repeticiones. Descanso: 60 segundos.
Técnica o tips
- Mantén el torso recto y el peso en los talones durante las sentadillas.
- Controla la bajada del peso muerto para evitar lesiones en la zona lumbar.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de cuádriceps y isquiotibiales durante 5-10 minutos.
Jueves: Hombros y abdomen
Calentamiento detallado
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de kettlebell swing ligero.
- Elevaciones laterales sin peso: 10-15 repeticiones.
- Movimientos de cintura con barra.
Ejercicios principales
- Press militar con barra: 4 series de 8-10 repeticiones. Descanso: 90 segundos.
- Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones. Descanso: 60 segundos.
- Pájaros (deltoides posteriores): 3 series de 10-12 repeticiones. Descanso: 60 segundos.
- Plancha: 4 series de 30-60 segundos. Descanso: 45 segundos.
- Crunches abdominales: 3 series de 15-20 repeticiones. Descanso: 45 segundos.
Técnica o tips
- Mantén el core activado durante el press militar para obtener más estabilidad.
- En la plancha, asegúrate de que la columna esté alineada.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de hombros y abdominales durante 5-10 minutos.
Viernes: Full Body y Cardio
Calentamiento detallado
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos de tijera.
- Movimientos articulares de todo el cuerpo.
Ejercicios principales
- Burpees: 4 series de 10-15 repeticiones. Descanso: 60 segundos.
- Kettlebell swings: 3 series de 12-15 repeticiones. Descanso: 60 segundos.
- Jump squats: 3 series de 10-12 repeticiones. Descanso: 60 segundos.
- Mountain climbers: 4 series de 30 segundos. Descanso: 30 segundos.
- Circuito de sprints (30 segundos): Descanso: 1 minuto entre 3 series.
Técnica o tips
- El movimiento debe ser explosivo en los jump squats para maximizar el trabajo cardiovascular.
- Mantén un ritmo constante en los mountain climbers para trabajar el core adecuadamente.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de todo el cuerpo durante 5-10 minutos.
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de Hany Rambod en su entrenamiento
La rutina semanal de Hany Rambod representa una combinación equilibrada de ejercicios de fuerza y entrenamiento cardiovascular, lo que permite no solo ganar masa muscular sino también mejorar la resistencia y el acondicionamiento físico general. Su enfoque en la técnica, el control y la correcta ejecución de cada ejercicio resalta la importancia que da a la prevención de lesiones y el desarrollo de una base sólida. Además, la incorporación de días de entrenamiento full body y cardio refleja su filosofía integradora hacia un desarrollo físico armónico y completo, que busca llevar a los atletas y a los entusiastas del fitness a su máximo potencial.