Rutina de Gimnasio de Hidetada Yamagishi
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de Hidetada Yamagishi es la definición muscular y la fuerza. Como culturista profesional, su entrenamiento busca no solo aumentar la masa muscular, sino también conseguir una simetría y definición en sus músculos que son fundamentales en competencias de fisicoculturismo.
Tipo de entrenamiento
La rutina se basa principalmente en pesas y entrenamiento funcional. Cada sesión se centra en grupos musculares específicos, combinando ejercicios compuestos y de aislamiento para maximizar el potencial de ganancias musculares y mejorar el rendimiento general.
Rutina Diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de caminadora (trote suave)
- 5 minutos de movilidad articular (hombros, muñecas, codos)
- 5 minutos de flexiones en el suelo (2 series de 10 repeticiones)
Ejercicios Principales
- Press de banca
- 4 series de 8-12 repeticiones
- Descanso: 90 segundos
- Press inclinado con mancuernas
- 3 series de 10-12 repeticiones
- Descanso: 60 segundos
- Fondos en paralelas
- 3 series al fallo
- Descanso: 60-90 segundos
- Extensiones de tríceps con cuerda
- 4 series de 12-15 repeticiones
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- Mantener los codos cerca del cuerpo durante el press.
- Controlar el peso en cada repetición para maximizar la tensión muscular.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de pectorales y tríceps (5 minutos)
- Respiraciones profundas para relajación.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de remo en máquina (intensidad baja)
- 5 minutos de estiramientos de espalda y brazos
- 5 minutos de dominadas asistidas (2 series de 5-8 repeticiones)
Ejercicios Principales
- Dominadas
- 4 series al fallo
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- 4 series de 8-10 repeticiones
- Descanso: 90 segundos
- Jalón al pecho
- 3 series de 10-12 repeticiones
- Descanso: 60-90 segundos
- Curl de bíceps con barra
- 4 series de 10-12 repeticiones
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- En las dominadas, enfocar el movimiento en la parte dorsal.
- Para el curl de bíceps, evitar balanceo del torso.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de espalda y bíceps (5 minutos)
- Ejercicios de respiración para reducir la frecuencia cardiaca.
Miércoles: Piernas
Calentamiento (15 minutos)
- 10 minutos de bicicleta estática (intensidad baja)
- 5 minutos de movilidad para caderas y tobillos
Ejercicios Principales
- Sentadilla con barra
- 4 series de 8-10 repeticiones
- Descanso: 90 segundos
- Prensa de piernas
- 4 series de 10-12 repeticiones
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto rumano
- 4 series de 10 repeticiones
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones de talones (pantorrillas)
- 4 series de 12-15 repeticiones
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- Mantener la espalda recta durante las sentadillas.
- Para el peso muerto, asegúrate de activar el core antes de levantar.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de cuádriceps y gemelos (5 minutos)
- Enfocar en la movilidad de caderas.
Jueves: Hombros y Abdomen
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves sobre cuerda
- 5 minutos de rotaciones de hombros y brazos
- 5 minutos de elevaciones laterales con peso ligero (2 series de 10 repeticiones)
Ejercicios Principales
- Press militar
- 4 series de 8-10 repeticiones
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones laterales
- 3 series de 12-15 repeticiones
- Descanso: 60 segundos
- Pájaros (rear delt fly)
- 3 series de 12-15 repeticiones
- Descanso: 60 segundos
- Plancha abdominal
- 3 series de 30-60 segundos
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- En el press militar, mantener el core contraído.
- Para la plancha, mantener una línea recta desde cabeza a pies.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de hombros y abdominales (5 minutos)
- Respiraciones profundas para relajación.
Viernes: Circuito Funcional
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos de tijera
- 5 minutos de flexiones de brazos en diversas variaciones
- 5 minutos de movilidad general
Circuito Principal (realizar 3 rondas con 1-2 minutos de descanso entre rondas)
- Burpees – 10 repeticiones
- Kettlebell swings – 15 repeticiones
- Box jumps – 10 repeticiones
- Mountain climbers – 30 segundos
Técnica o tips
- Mantener el core firme durante todos los ejercicios para prevenir lesiones.
- Realizar cada ejercicio con control para evitar el agotamiento prematuro.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos totales (5-10 minutos)
- Priorizar los grupos musculares trabajados durante la semana.
Nota Final
La rutina de Hidetada Yamagishi refleja su dedicación y enfoque meticuloso hacia el fisicoculturismo. Su entrenamiento combina la fuerza con técnicas de definición, asegurando que cada grupo muscular sea trabajado de manera equilibrada y eficiente. La inclusión de tanto ejercicios compuestos como de aislamiento es fundamental en su enfoque, lo que también se traduce en su estética muscular bien definida. La disciplina que muestra en su rutina semanal es un testimonio de su compromiso con la excelencia en el culturismo.