Hunter Labrada es un culturista profesional que ha alcanzado notoriedad en el mundo del fitness por su estética muscular y su dedicación al entrenamiento. Esta rutina está diseñada para aquellos que buscan desarrollar una masa muscular significativa y mejorar su fuerza general, inspirándose en el enfoque riguroso y altamente estructurado de Labrada.
Objetivo físico asociado
Desarrollo muscular y fuerza.
La rutina de Hunter Labrada se centra en maximizar el crecimiento muscular y la fuerza a través de un enfoque equilibrado y metódico que enfatiza tanto el levantamiento pesado como la técnica adecuada.
Tipo de entrenamiento
Pesas y entrenamiento de resistencia.
La rutina combina levantamiento de pesas con un enfoque en ejercicios compuestos y aislados que son esenciales para un culturista. Esto incluye una combinación de ejercicios funcionales que ayudan a mejorar la simetría y la estética muscular.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento detallado:
- Duración: 10 minutos.
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos suaves en el sitio.
- 5 minutos de movimientos dinámicos de brazos y hombros ( círculos, oscilaciones).
Ejercicios principales:
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Extensiones de tríceps con cuerda
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips:
Mantener una buena postura al realizar el press de banca es crucial. Los pies deben estar firmes en el suelo y el arco natural de la espalda debe ser mantenido.
Enfriamiento y estiramientos recomendados:
- Estiramientos de pecho y tríceps, sostenidos 20-30 segundos cada uno.
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento detallado:
- Duración: 10 minutos.
- Ejercicios:
- 5 minutos de remo ligero en máquina.
- 5 minutos de giros de tronco y estiramientos de brazos.
Ejercicios principales:
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
-
Jalón al pecho
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips:
Mantener los codos pegados al cuerpo en el curl de bíceps maximiza la activación muscular. Además, controlar la fase excéntrica del movimiento es clave para el crecimiento.
Enfriamiento y estiramientos recomendados:
- Estiramientos de espalda y bíceps, sostenidos 20-30 segundos cada uno.
Miércoles: Piernas
Calentamiento detallado:
- Duración: 10 minutos.
- Ejercicios:
- 5 minutos de bicicleta estática a ritmo moderado.
- 5 minutos de sentadillas sin peso.
Ejercicios principales:
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones de talones (gemelos)
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips:
Es fundamental mantener la espalda recta durante el peso muerto y no permitir que las rodillas sobrepongan los dedos de los pies al hacer sentadillas.
Enfriamiento y estiramientos recomendados:
- Estiramientos de cuádriceps y isquiotibiales, sostenidos 20-30 segundos cada uno.
Jueves: Hombros y abdomen
Calentamiento detallado:
- Duración: 10 minutos.
- Ejercicios:
- 5 minutos de movimientos circulares de hombros.
- 5 minutos de flexiones de brazos para activar el core.
Ejercicios principales:
-
Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Pájaros con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Crunch abdominal
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips:
Utilizar un peso moderado en el press militar para evitar lesiones y permitir un rango completo de movimiento.
Enfriamiento y estiramientos recomendados:
- Estiramientos de hombros y abdominales, sostenidos 20-30 segundos cada uno.
Viernes: Full Body y cardio
Calentamiento detallado:
- Duración: 10 minutos.
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos de tijera.
- 5 minutos de movilidad articular (cuello, brazos, caderas).
Ejercicios principales:
-
Kettlebell swing
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Zancadas con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12 por pierna
- Descanso: 60 segundos
- Cardio (correr o bicicleta estática)
- Duración: 20-30 minutos a ritmo moderado.
Técnica o tips:
En los kettlebell swings, asegurarse de empujar con las caderas y mantener la espalda recta para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos recomendados:
- Estiramientos para todo el cuerpo, sostenidos 20-30 segundos cada uno.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y centrado de Hunter Labrada en su entrenamiento. Al priorizar tanto los ejercicios compuestos como los aislados, esta rutina no solo ayuda a desarrollar muscular, sino que también enseña la importancia de la técnica y la variación, lo cual es fundamental en el mundo del culturismo. Siguiendo estos principios, los usuarios pueden aspirar a lograr un cuerpo más musculoso y equilibrado, similar al estilo de Labrada.