Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es la definición muscular y el incremento de fuerza. Iris Kyle es reconocida por su impresionante musculatura y simetría, lo que requiere un enfoque en la resistencia y el trabajo de fuerza para lograr un físico equilibrado y bien definido.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Iris Kyle combina principalmente entrenamiento con pesas y ejercicios de resistencia funcional. Se enfoca en desarrollar un cuerpo fuerte y tonificado, integrando ejercicios compuestos y aislados para trabajar cada grupo muscular de manera efectiva.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves (jumping jacks)
- 5 minutos de movilidad articular, haciendo círculos con los brazos y estiramientos dinámicos.
Ejercicios Principales
- Press de banca
- 4 series de 10 repeticiones
- Descanso: 90 segundos
- Fondos en paralelas
- 4 series de 8-10 repeticiones
- Descanso: 90 segundos
- Aperturas con mancuernas
- 3 series de 12 repeticiones
- Descanso: 60 segundos
- Extension de tríceps con cable
- 4 series de 10-12 repeticiones
- Descanso: 60 segundos
Técnicas y tips
- Mantener la espalda apoyada durante las aperturas para evitar lesiones.
- En los fondos, mantener un ángulo recto en los codos.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de pecho y tríceps durante 5-10 minutos.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de cuerda para saltar.
- 5 minutos de movilidad para la espalda (giro de torso y estiramientos de brazos).
Ejercicios Principales
- Dominadas (puede ser asistida)
- 4 series de 6-8 repeticiones
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- 4 series de 10 repeticiones
- Descanso: 90 segundos
- Jalón al pecho con agarre ancho
- 3 series de 12 repeticiones
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con barra
- 4 series de 10-12 repeticiones
- Descanso: 60 segundos
Técnicas y tips
- Conservar el control en todo momento durante el movimiento de remo.
- Evitar el impulso en los curls para maximizar el trabajo del músculo.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos para la espalda y bíceps durante 5-10 minutos.
Miércoles: Piernas
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de trote suave en cinta.
- 5 minutos de movilidad para las caderas y piernas, como desplantes dinámicos.
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra
- 4 series de 10 repeticiones
- Descanso: 90 segundos
- Prensa de piernas
- 4 series de 10-12 repeticiones
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto rumano
- 4 series de 8-10 repeticiones
- Descanso: 90 segundos
- Elevación de talones (pantorrillas)
- 4 series de 12-15 repeticiones
- Descanso: 60 segundos
Técnicas y tips
- Mantener la espalda recta en las sentadillas y peso muerto para prevenir lesiones.
- Centrar el peso en los talones durante las sentadillas.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de cuádriceps y isquiotibiales durante 5-10 minutos.
Jueves: Hombros y Abs
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de movimientos circulares de brazos y estiramiento de torso.
- 5 minutos de activación abdominal (planchas y twists).
Ejercicios Principales
- Press militar
- 4 series de 10-12 repeticiones
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones laterales
- 4 series de 12 repeticiones
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones frontales
- 3 series de 10-12 repeticiones
- Descanso: 60 segundos
- Crunches abdominales
- 4 series de 15 repeticiones
- Descanso: 60 segundos
Técnicas y tips
- Asegurarte de que los codos estén ligeramente hacia adelante en el press militar.
- Utilizar el abdomen para ayudar en el movimiento de crunch.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de hombros y abdominales durante 5-10 minutos.
Viernes: Full Body (Circuito)
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos en el lugar.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos para todo el cuerpo.
Ejercicios Principales (Circuito)
- Burpees
- 4 series de 10 repeticiones
- Descanso: 60 segundos
- Kettlebell swings
- 4 series de 12 repeticiones
- Descanso: 60 segundos
- Mountain climbers
- 4 series de 15 repeticiones (cada pierna)
- Descanso: 60 segundos
- Planchas
- 4 series de 30 segundos
- Descanso: 60 segundos
Técnicas y tips
- Mantener un ritmo constante durante el circuito, asegurando la forma correcta.
- Ejecutar una buena técnica en las planchas para evitar tensión en la espalda baja.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos generales para todo el cuerpo durante 5-10 minutos.
Nota final
Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque de Iris Kyle en el gimnasio: dedicación, disciplina y un constante deseo de superación. Cada ejercicio está pensado para maximizar el crecimiento muscular y la definición, mientras que también incorpora técnicas de calentamiento y enfriamiento para mantener el cuerpo en óptimas condiciones. Siguiendo esta rutina, los amantes del fitness pueden estimular su propio desarrollo físico y alcanzar objetivos similares.