Objetivo físico asociado
La rutina de entrenamiento de Jesse James West está diseñada para lograr un equilibrio perfecto entre definición muscular, fuerza funcional y agilidad. A través de variados ejercicios, busca no solo incrementar la masa muscular sino también mejorar la resistencia y la capacidad de realizar movimientos explosivos.
Tipo de entrenamiento
Este programa se enfoca principalmente en el entrenamiento con pesas y entrenamiento funcional. Jesse incorpora elementos de HIIT (High-Intensity Interval Training) para mantener su ritmo cardíaco elevado y mejorar su capacidad cardiovascular, así como técnicas de calistenia para trabajar con el propio peso corporal y aumentar su versatilidad como atleta.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos suaves (3 minutos)
- Rotaciones de brazos (2 minutos)
- Flexiones de brazos con las rodillas (2 minutos)
- Movilidad de hombros (3 minutos)
Ejercicios principales:
-
Press de banca plano
- Series: 4
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 90 segundos
-
Press de banca inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: hasta el fallo
- Descanso: 90 segundos
-
Extensiones de tríceps en polea
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Flexiones de brazos clásicas
- Series: 3
- Repeticiones: hasta el fallo
- Descanso: 60 segundos
Técnica/Tips:
Jesse enfatiza la control del movimiento, evitando balanceos para maximizar la activación muscular. Mantener una postura adecuada es esencial para prevenir lesiones.
Enfriamiento y estiramientos:
- 5 minutos de caminata ligera
- Estiramientos de pecho y tríceps (mantener cada estiramiento 20-30 segundos)
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltar la cuerda (3 minutos)
- Rotaciones de cintura (2 minutos)
- Pull-ups asistidos (2 minutos)
- Movilidad de cadera (3 minutos)
Ejercicios principales:
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: hasta el fallo
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Jalón al pecho en polea
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Curl de bíceps con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Remo en máquina con agarre cerrado
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica/Tips:
La activación de la espalda juega un papel crucial; es importante evitar que los codos se desplacen hacia delante y concentrar el esfuerzo en la contracción del dorsal.
Enfriamiento y estiramientos:
- 5 minutos de caminata a ritmo lento
- Estiramientos de espalda y bíceps (mantener 20-30 segundos)
Miércoles: Piernas
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Sentadillas con peso corporal (3 minutos)
- Zancadas alternas (3 minutos)
- Movimientos de cadera (2 minutos)
- Breves trotes en el lugar (2 minutos)
Ejercicios principales:
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto rumano
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Elevaciones de talones (gemelos)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Zancadas con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12 por pierna
- Descanso: 60 segundos
Técnica/Tips:
Jesse sugiere realizar movimientos lentos y controlados en las sentadillas para optimizar el trabajo muscular, además de evitar que las rodillas sobrepasen la línea de los dedos del pie.
Enfriamiento y estiramientos:
- 5 minutos de caminata en caminadora
- Estiramientos de piernas y glúteos (mantener 20-30 segundos)
Jueves: Hombros y abdominales
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Rotaciones de hombros (3 minutos)
- Flexiones verticales del cuello (3 minutos)
- Saltos de tijera (4 minutos)
Ejercicios principales:
-
Press militar con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Face pulls en polea
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Plancha
- Series: 3
- Duración: 30-60 segundos
- Descanso: 60 segundos
- Crunches con giro
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
Técnica/Tips:
En los movimientos de hombros, siempre priorizar la correcta alineación de la espalda y evitar cargas excesivas para prevenir lesiones.
Enfriamiento y estiramientos:
- 5 minutos de caminata ligera
- Estiramientos de hombros y torso (mantener 20-30 segundos)
Viernes: Cardio y circuito funcional
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Correr a un ritmo suave (5 minutos)
- Movimientos de movilidad general (5 minutos)
Circuito funcional (repetir el circuito 3 veces, descansando 1-2 minutos entre rondas):
-
Burpees
- Repeticiones: 10
-
Kettlebell swings
- Repeticiones: 15
-
Box jumps
- Repeticiones: 10
-
Mountain climbers
- Duración: 30 segundos
- Tijeras con balón medicinal
- Repeticiones: 12-15 por lado
Técnica/Tips:
Es importante mantener la intensidad alta durante el circuito y no descuidar la técnica en cada ejercicio para evitar lesiones y maximizar beneficios.
Enfriamiento y estiramientos:
- 5 minutos de caminata suave
- Estiramientos de todo el cuerpo (mantener 20-30 segundos cada uno)
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de Jesse James West en su entrenamiento
La rutina de Jesse James West se centra en la diversidad y adaptabilidad del entrenamiento. Cada día está diseñado para trabajar diferentes grupos musculares y al mismo tiempo, fortalecer habilidades funcionales. Su enfoque va más allá de la mera estética, incorporando elementos de rendimiento atlético, resistencia y como una forma integral de mantener un estilo de vida activo. Esto no solo resalta su dedicación al fitness, sino también un compromiso con el bienestar general, valioso tanto en las actividades cotidianas como en los desafíos más exigentes.