Objetivo físico asociado
La rutina de entrenamiento de John Grimek se centra en el desarrollo de la fuerza bruta y la musculatura estética. Grimek, conocido como uno de los grandes campeones del culturismo en la década de 1940, perseguía no solo el aumento de masa muscular, sino también un físico armonioso y equilibrado. Su enfoque se centraba en maximizar el crecimiento muscular y la definición, siendo este último un reflejo de su compromiso con un estilo de vida saludable y disciplinado.
Tipo de entrenamiento
La rutina es un entrenamiento de pesas que combina ejercicios de fuerza con un enfoque en la estética y la simetría del cuerpo. Grimek utilizaba tanto ejercicios compuestos como aislantes para garantizar un desarrollo muscular integral. La rutina está diseñada para ser intensa, con un enfoque en el levantamiento de pesas de manera correcta y responsable.
Rutina semanal (de lunes a viernes)
Lunes: Pecho y Espalda
Calentamiento (15 min):
- 5 minutos de saltos suaves o trote en el lugar
- 10 minutos de movilidad articular: rotaciones de hombros, estiramientos de pecho y espalda.
Ejercicios principales:
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 seg
-
Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8 (peso añadido si es posible)
- Descanso: 90 seg
-
Aperturas con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 seg
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 seg
Técnica o tips: Mantén siempre la espalda recta en los ejercicios de remo; evita el impulso en las aperturas. La técnica es fundamental para prevenir lesiones.
Enfriamiento: Estiramientos de pecho y espalda (5-10 min).
Martes: Piernas
Calentamiento (15 min):
- 5 minutos de saltar la cuerda
- 10 minutos de movilidad: rotaciones de cadera, estiramientos de isquiotibiales.
Ejercicios principales:
-
Sentadillas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 seg
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 seg
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 seg
- Elevación de talones (gemelos)
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 seg
Técnica o tips: Asegúrate de mantener la espalda recta en el peso muerto y realiza el movimiento de manera controlada.
Enfriamiento: Estiramientos de piernas y caderas (5-10 min).
Miércoles: Hombros y Brazos
Calentamiento (15 min):
- 5 minutos de movilidad articular de hombros y brazos
- 10 minutos de estiramientos dinámicos.
Ejercicios principales:
-
Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 seg
-
Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 seg
-
Curl de bíceps con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 seg
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 seg
Técnica o tips: En los fondos, baja hasta donde te sientas cómodo, sin forzar, y en los curls, evita el balanceo; mantén el codo fijo.
Enfriamiento: Estiramientos de hombros y brazos (5-10 min).
Jueves: Full Body Ligero
Calentamiento (15 min):
- 5 minutos de bicicleta estática
- 10 minutos de movilidad general.
Ejercicios principales:
-
Sentadilla frontal
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 seg
-
Dominadas asistidas o con banda
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 60 seg
-
Press de banca inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 seg
- Remo con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 seg
Técnica o tips: Aprovecha este día para practicar la técnica; es un buen momento para ajustar posturas y asegurar que los movimientos son correctos.
Enfriamiento: Estiramientos generales (5-10 min).
Viernes: Aislamiento y Core
Calentamiento (15 min):
- 5 minutos de marcha en el lugar
- 10 minutos de estiramientos dinámicos del tronco.
Ejercicios principales:
-
Curl de piernas (femorales)
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 seg
-
Extension de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 seg
-
Planchas
- Series: 4
- Tiempo: 30-45 seg
- Descanso: 60 seg entre series
- Elevación de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 seg
Técnica o tips: En las planchas, mantén el cuerpo recto y los codos alineados con los hombros. Haz los movimientos de elevación de piernas controlados.
Enfriamiento: Estiramientos enfocados en el abdomen y las piernas (5-10 min).
Nota final
La rutina de John Grimek refleja su enfoque integral sobre la fuerza y la estética. Grimek no solo se enfocaba en levantar pesas, sino también en la preparación física completa, manteniendo una buena forma y una técnica correcta. Su dedicación no solo a la musculación, sino también a la movilidad y el bienestar general es un aspecto fundamental que los entusiastas del entrenamiento deberían tomar como ejemplo. Esta rutina se convierte en un camino hacia no solo la fuerza física, sino también la confianza y la habilidad de disfrutar de un cuerpo bien entrenado y saludable.