Objetivo físico asociado
La rutina de entrenamiento de Lazar Angelov está diseñada principalmente para la definición muscular y el aumento de la masa muscular magra. Lazar es conocido por su físico esculpido, por lo que su entrenamiento se enfoca en mantener un bajo índice de grasa corporal mientras acumula músculo magro, logrando así un aspecto atlético y estético.
Tipo de entrenamiento
El tipo de entrenamiento que sigue Lazar Angelov es un programa de pesas combinado con ejercicios funcionales. Este enfoque permite trabajar tanto la fuerza como la resistencia, ofreciendo un entrenamiento completo que beneficia el rendimiento deportivo y la estética corporal.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- Caminadora: 5 minutos a ritmo moderado.
- Flexiones de brazos: 2 series de 10 repeticiones.
- Rotaciones de hombros: 10 hacia adelante, 10 hacia atrás.
- Estiramientos dinámicos: 5 minutos de estiramientos de pectorales y tríceps.
Ejercicios Principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
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Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: Hasta el fallo
- Descanso: 60 segundos
- Extensiones de tríceps en polea
- Series: 4
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- Mantén los pies firmemente apoyados en el suelo durante el press.
- Concéntrate en la activación del pectoral al bajar la barra o mancuernas.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos estáticos de pecho y tríceps, manteniendo cada estiramiento por 20-30 segundos.
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- Elíptica: 5 minutos a ritmo suave.
- Pull-ups asistidos: 2 series de 5 repeticiones.
- Rotaciones de torso: 10 repeticiones a cada lado.
Ejercicios Principales
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: Hasta el fallo
- Descanso: 90 segundos
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Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Jalón en polea alta
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- Utiliza un agarre amplio en dominadas para mayor activación dorsal.
- Evita balancearte en los curl de bíceps; realiza el movimiento de forma controlada.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos específicos para la espalda y bíceps.
Miércoles: Piernas
Calentamiento (10 minutos)
- Bicicleta estática: 5 minutos moderado.
- Sentadillas sin peso: 2 series de 10 repeticiones.
- Estiramientos dinámicos de piernas: 5 minutos.
Ejercicios Principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
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Peso muerto rumano
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Elevación de talones (gemelos)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- Mantén la espalda recta en peso muerto para evitar lesiones.
- Asegúrate de bajar las caderas y mantener la rodilla detrás de los dedos del pie en sentadillas.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos estáticos de cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
Jueves: Hombros y abdomen
Calentamiento (10 minutos)
- Caminadora: 5 minutos a ritmo ligero.
- Elevaciones laterales con peso ligero: 2 series de 10 repeticiones.
- Rotaciones de brazos y muñecas: 10 repeticiones.
Ejercicios Principales
-
Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
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Pájaro (rear delt fly)
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Crunch abdominal
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- En press militar, evita arquear la espalda.
- Realiza los crunches de forma controlada, sin tirar del cuello.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos para hombros y abdomen.
Viernes: Día funcional / HIIT
Calentamiento (10 minutos)
- Cuerda de saltar: 5 minutos.
- Estiramientos dinámicos generales: 5 minutos.
Ejercicios Principales
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Burpees
- Series: 5
- Repeticiones: 10
- Descanso: 30 segundos
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Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 segundos
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Mountain climbers
- Series: 5
- Tiempo: 30 segundos cada una
- Descanso: 30 segundos
- Saltos pliométricos
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips
- En burpees, mantén un ritmo constante y enfócate en la técnica para no desgastarte.
- Intenta realizar los kettlebell swings con la cadera, no con los brazos.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos generales para cuerpo completo.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque metódico y disciplinado de Lazar Angelov hacia el entrenamiento. Cada sección está diseñada para maximizar el desarrollo de la fuerza y la resistencia, al tiempo que se cuida de mantener la estética muscular. La variedad de ejercicios y la alternancia entre días de entrenamiento de fuerza y funcional aseguran resultados equilibrados, alcanzando así los objetivos de un físico impresionante y atlético. Esta rutina es ideal para quienes buscan seguir los pasos de un atleta que trabaja arduamente para moldear su cuerpo.