Rutina de gimnasio de Lee Labrada


Objetivo físico asociado

La rutina de entrenamiento de Lee Labrada se enfoca en la definición muscular y el aumento de fuerza. Su objetivo es desarrollar un físico estético y musculoso, manteniendo un bajo porcentaje de grasa corporal. Labrada, como competidor de culturismo, prioriza la simetría, la forma y la definición.

Tipo de entrenamiento

Esta rutina se centra en el entrenamiento de pesas. Se combina con ejercicios de aislamiento y compuestos, lo que permite trabajar distintos grupos musculares de manera efectiva y conseguir un desarrollo equilibrado.

Rutina diaria

Lunes: Pecho y Bíceps

Calentamiento

  • Duración: 10-15 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de cardio suave (caminadora o bicicleta)
    • 5 minutos de movilidad articular (rotaciones de hombros, círculos con los brazos)
    • 3 series de 15 repeticiones de flexiones de brazos para activar el pecho.

Ejercicios Principales

  1. Press de banca inclinado: 4 series de 8-10 repeticiones, 60-90 segundos de descanso.
  2. Press de banca plano con barra: 3 series de 8-10 repeticiones, 60-90 segundos de descanso.
  3. Aperturas con mancuernas en banco plano: 3 series de 12-15 repeticiones, 45-60 segundos de descanso.
  4. Curl de bíceps con barra: 4 series de 10-12 repeticiones, 60 segundos de descanso.

Técnica y tips

Lee enfatiza la técnica correcta en cada ejercicio, buscando siempre el rango completo de movimiento para maximizar el desarrollo muscular. La respiración es crucial: exhalar al levantar el peso y inhalar al bajar.

Enfriamiento

  • Duración: 5-10 minutos
  • Estiramientos recomendados:

    • Estiramientos estáticos de pecho y bíceps (mantener cada estiramiento por 20-30 segundos).


Martes: Espalda y Tríceps

Calentamiento

  • Duración: 10-15 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de remo en máquina
    • 5 minutos de movilidad de columna (torsiones suaves)
    • 3 series de 15 repeticiones de jalones en máquina.

Ejercicios Principales

  1. Dominadas (con peso si es posible): 4 series al fallo.
  2. Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, 60-90 segundos de descanso.
  3. Jalones al pecho en polea: 3 series de 10-12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  4. Fondos para tríceps: 3 series de 8-10 repeticiones, 60 segundos de descanso.

Técnica y tips

Labrada recomienda concentrarse en la contracción del músculo durante cada repetición, especialmente en ejercicios compuestos. Mantener la espalda recta para prevenir lesiones.

Enfriamiento

  • Duración: 5-10 minutos
  • Estiramientos recomendados:

    • Estiramientos de espalda y tríceps (mantener cada uno por 20-30 segundos).


Miércoles: Piernas

Calentamiento

  • Duración: 10-15 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de bicicleta estática
    • 5 minutos de movilidad de caderas y tobillos
    • 3 series de 15 repeticiones de sentadillas sin peso.

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas: 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
  2. Prensa de piernas: 4 series de 10-12 repeticiones, 60-90 segundos de descanso.
  3. Peso muerto rumano: 3 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
  4. Elevaciones de talones (pantorrillas): 4 series de 12-15 repeticiones, 60 segundos de descanso.

Técnica y tips

Con una técnica adecuada, Labrada enfatiza la importancia de no comprometer la forma en pro de levantar más peso. Mantener una buena alineación de las rodillas y una espalda recta es crucial.

Enfriamiento

  • Duración: 5-10 minutos
  • Estiramientos recomendados:

    • Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas (mantener cada uno por 20-30 segundos).


Jueves: Hombros y Abdomen

Calentamiento

  • Duración: 10-15 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de saltar la cuerda
    • 5 minutos de movilidad de hombros
    • 3 series de 15 repeticiones de elevaciones laterales sin peso.

Ejercicios Principales

  1. Press militar con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, 60-90 segundos de descanso.
  2. Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series de 10-12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  3. Pájaros (elevaciones posteriores): 3 series de 12-15 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  4. Crunches abdominales: 4 series de 15 repeticiones, 60 segundos de descanso.

Técnica y tips

Labrada enfatiza el control absoluto en los movimientos de los hombros para prevenir lesiones y asegurar un desarrollo muscular efectivo en esta zona, que suele ser olvidada por muchos.

Enfriamiento

  • Duración: 5-10 minutos
  • Estiramientos recomendados:

    • Estiramientos de hombros y abdominales (mantener cada uno por 20-30 segundos).


Viernes: Full Body (Cuerpo Completo)

Calentamiento

  • Duración: 10-15 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de trote suave
    • 5 minutos de movilidad general
    • 3 series de 15 repeticiones de sentadillas sin peso.

Ejercicios Principales

  1. Deadlifts (peso muerto): 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
  2. Flexiones de brazos en barra: 4 series al fallo.
  3. Kettlebell swings: 3 series de 12-15 repeticiones, 60-90 segundos de descanso.
  4. Planchas: 3 series, mantener la posición 30-60 segundos.

Técnica y tips

Priorizar el entrenamiento funcional, que desarrolle fuerza y resistencia general. Labrada también sugiere integrar más ejercicios funcionales que ayuden a trabajar en la estabilidad y movilidad.

Enfriamiento

  • Duración: 5-10 minutos
  • Estiramientos recomendados:

    • Estiramientos de cuerpo completo (mantener cada uno por 20-30 segundos).

Nota final

La rutina de Lee Labrada refleja su enfoque riguroso y metódico hacia el entrenamiento. Cada ejercicio está seleccionado para maximizar el desarrollo muscular y la definición, destacando la importancia de la técnica, la recuperación y el equilibrio entre los diferentes grupos musculares. Su lema de "más vale la calidad que la cantidad" se aplica en cada una de estas sesiones de entrenamiento.

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