Objetivo físico asociado
La rutina de Mike Mentzer está diseñada para el desarrollo de la masa muscular y la fuerza bruta. Su enfoque se centra en utilizar el entrenamiento de alta intensidad (HIT) para estimular el crecimiento muscular en el menor tiempo posible. Mentzer creía en la calidad sobre la cantidad, buscando maximizar los resultados con un menor volumen de trabajo.
Tipo de entrenamiento
El tipo de entrenamiento utilizado por Mike Mentzer es el entrenamiento con pesas. Este enfoque implica el uso de mancuernas, barras y máquinas de pesas, buscando un alto nivel de intensidad en cada sesión para lograr resultados óptimos en el desarrollo muscular.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Espalda
-
Calentamiento: 10 minutos en bicicleta estática o caminadora, seguido de estiramientos dinámicos para los músculos del pecho y la espalda.
-
Ejercicios principales:
- Press de banca: 3 series de 6-8 repeticiones (descanso de 2-3 minutos)
- Dominadas: 3 series hasta el fallo (descanso de 2-3 minutos)
- Press inclinado con mancuernas: 3 series de 6-8 repeticiones (descanso de 2-3 minutos)
- Remo con barra: 3 series de 6-8 repeticiones (descanso de 2-3 minutos)
-
Técnica o tips: Mantén la espalda recta en los ejercicios de remos, asegurando que el movimiento provenga de los músculos de la espalda, no de los brazos.
- Enfriamiento y estiramientos: 5 minutos de caminata ligera y estiramientos de pecho y espalda.
Martes: Piernas
-
Calentamiento: 10 minutos de bicicleta estática y estiramientos dinámicos de piernas.
-
Ejercicios principales:
- Sentadillas: 3 series de 6-8 repeticiones (descanso de 2-3 minutos)
- Peso muerto: 3 series de 6-8 repeticiones (descanso de 2-3 minutos)
- Prensa de piernas: 3 series de 6-8 repeticiones (descanso de 2-3 minutos)
- Elevación de talones (pantorrillas): 3 series de 10-12 repeticiones (descanso de 2-3 minutos)
-
Técnica o tips: En las sentadillas, asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen la línea de los dedos del pie, manteniendo el peso en los talones.
- Enfriamiento y estiramientos: 5 minutos de caminata ligera y estiramientos para cuádriceps y isquiotibiales.
Miércoles: Hombros y Brazos
-
Calentamiento: 10 minutos de saltos suaves y estiramientos dinámicos de hombros y brazos.
-
Ejercicios principales:
- Press militar: 3 series de 6-8 repeticiones (descanso de 2-3 minutos)
- Elevaciones laterales: 3 series de 10-12 repeticiones (descanso de 1-2 minutos)
- Curl de bíceps: 3 series de 6-8 repeticiones (descanso de 2-3 minutos)
- Fondos para tríceps: 3 series hasta el fallo (descanso de 2-3 minutos)
-
Técnica o tips: En los curls de bíceps, evita el uso del impulso, manteniendo el movimiento controlado para maximizar la activación muscular.
- Enfriamiento y estiramientos: 5 minutos de caminata ligera y estiramientos para hombros y brazos.
Jueves: Descanso o Actividad Ligera
Mike Mentzer enfatizaba en la importancia del descanso para la recuperación muscular. Para este día, se recomienda hacer una actividad ligera como caminatas o yoga.
Viernes: Full Body
-
Calentamiento: 10 minutos de saltos suaves y estiramientos generales para todo el cuerpo.
-
Ejercicios principales:
- Deadlift: 3 series de 6-8 repeticiones (descanso de 2-3 minutos)
- Press de banca: 3 series de 6-8 repeticiones (descanso de 2-3 minutos)
- Dominadas: 3 series hasta el fallo (descanso de 2-3 minutos)
- Sentadillas: 3 series de 6-8 repeticiones (descanso de 2-3 minutos)
-
Técnica o tips: En cada ejercicio, enfócate en la forma antes que el peso para evitar lesiones y maximizar ganancias.
- Enfriamiento y estiramientos: 5 minutos de caminata ligera y estiramientos para todo el cuerpo.
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de Mike Mentzer
La rutina de entrenamiento de Mike Mentzer es un claro reflejo de su filosofía sobre el entrenamiento de alta intensidad. Creía firmemente que el esfuerzo y la intensidad en cada serie son más importantes que el volumen total de entrenamiento. Su método también enfatiza la importancia del descanso para la recuperación y el crecimiento muscular, lo que podría diferenciarlo de otros métodos más tradicionales. Esta rutina permite alcanzar resultados efectivos en un tiempo limitado, siguiendo el principio de que "menos es más" en el entrenamiento de fuerza.