Objetivo físico asociado
El objetivo de la rutina de entrenamiento de Mike O’Hearn es la hipertrofia muscular y la fuerza funcional. Su enfoque es construir una musculatura densa y estética, al tiempo que se incorpora un entrenamiento que mejora la resistencia y la capacidad atlética general. O’Hearn combina elementos de fuerza, volumen y una base sólida de entrenamiento cardiovascular.
Tipo de entrenamiento
La rutina presentada se basa principalmente en pesas, con un enfoque de entrenamiento funcional. Esto significa que se utiliza una variedad de ejercicios que no solo trabajan los músculos, sino que también mejoran la fuerza general y la estabilidad del cuerpo, crucial para cualquier atleta.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de cinta de correr: trote suave para elevar la frecuencia cardíaca.
- 5 minutos de movilidad articular: círculos con los brazos, movimientos de cadera, rotaciones de muñecas y tobillos.
Ejercicios principales
- Press de banca plano
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Press inclinado con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Extensión de tríceps en polea
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Concentrarse en la forma es esencial. Mantener los pies en el suelo y los hombros atrás para evitar lesiones en la espalda.
Enfriamiento
- 5 minutos de caminata en la cinta para reducir la frecuencia cardíaca.
- Estiramientos de pecho y tríceps (por ejemplo, estiramiento de pectorales contra la pared, estiramiento de brazos por encima de la cabeza).
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de remo en máquina.
- 5 minutos de movilidad para la espalda: torsiones de tronco y estiramientos laterales.
Ejercicios principales
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Remo en barra T
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Jalones al pecho
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Embalar los omóplatos hacia atrás y abajo. Esto no solo mejora la forma, sino que también activa los músculos de forma más efectiva.
Enfriamiento
- Caminata ligera durante 5 minutos.
- Estiramientos de espalda y bíceps (estiramiento de brazos detrás de la cabeza, estiramientos en la parte baja de la espalda).
Miércoles: Piernas
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de bicicleta estática.
- 5 minutos de movilidad de piernas: flexiones de rodillas, estiramientos de cuádriceps.
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto rumano
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones de talón
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Mantener el core activo y los pies firmes en el suelo para mejorar la estabilidad durante las sentadillas.
Enfriamiento
- 5 minutos de caminata.
- Estiramientos de piernas (estiramientos de isquiotibiales, cuádriceps y caderas).
Jueves: Hombros y abdomen
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de salto de cuerda.
- 5 minutos de movilidad de hombros: círculos de hombros, estiramientos de cuello.
Ejercicios principales
- Press militar con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones laterales con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Pájaros con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Crunches en máquina
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
El enfoque debe estar en la contracción del músculo al elevar y bajar el peso, no solo en levantarlo.
Enfriamiento
- 5 minutos de caminata suave.
- Estiramientos de hombros y abdomen (estiramiento de cobra, estiramientos laterales).
Viernes: Entrenamiento funcional y HIIT
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves.
- 5 minutos de movimiento dinámico: talones a los glúteos, rodillas al pecho.
Ejercicios principales (HIIT – 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso)
- Kettlebell swings (4 ciclos)
- Burpees (4 ciclos)
- Sprints en cinta de correr (4 ciclos)
- Box jumps (4 ciclos)
Técnica o tips
Mantener un ritmo constante y una buena forma en cada ejercicio es fundamental para minimizar el riesgo de lesiones y maximizar beneficios.
Enfriamiento
- 5 minutos de caminata.
- Estiramientos completos del cuerpo, enfocándose en áreas que estuvieron más cargadas.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Mike O’Hearn en su entrenamiento: una combinación de fuerza y resistencia, que no sólo promueve un físico estético sino también funcional. La disciplina y el compromiso son claves en el éxito de este tipo de rutina. Asimismo, es fundamental adaptar la alimentación a la carga de entrenamiento para maximizar los resultados, algo que O’Hearn también enfatiza. Recuerda siempre consultar a un profesional antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento y asegurarte de que sea adecuado a tus necesidades y objetivos personales.