Nick Walker es un destacado culturista profesional, conocido por su impresionante físico, dedicación y ética de trabajo. Su rutina semanal está centrada en el desarrollo muscular, la fuerza bruta y el perfeccionamiento de su estética corporal. A continuación, desglosamos su rutina de entrenamiento semanal de lunes a viernes.
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de Nick Walker es el desarrollo muscular y la definición muscular. Su enfoque se basa en aumentar la masa muscular y mejorar la simetría y la forma de su cuerpo, lo cual es crucial para el culturismo competitivo. La rutina busca maximizar la hipertrofia, aumentando tanto la fuerza como la resistencia muscular.
Tipo de entrenamiento
La rutina se centra principalmente en el entrenamiento con pesas, combinando ejercicios de aislamiento y compuestos. También incluye algunos movimientos funcionales para asegurar un equilibrio entre fuerza y flexibilidad. Walker prioriza el levantamiento pesados, por lo que su entrenamiento es enfocado y estructurado.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Rotaciones de hombros: 2 minutos
- Flexiones de brazos (push-ups): 3 series de 10 repeticiones
- Estiramientos dinámicos del pecho con bandas elásticas: 5 minutos
Ejercicios Principales
- Press de banca plano
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 2 minutos
- Press inclinado con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 2 minutos
- Extensiones de tríceps (cuerda)
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips
- Mantener los pies firmes en el suelo durante el press para estabilizar el cuerpo y evitar lesiones.
- Usar un rango completo de movimiento para maximizar la activación muscular.
Enfriamiento
- Estiramientos de pectorales: 5 minutos
- Estiramientos de tríceps: 5 minutos
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Movimientos de brazos: 2 minutos
- Dominadas asistidas: 3 series de 5 repeticiones
- Estiramientos dinámicos de espalda: 5 minutos
Ejercicios Principales
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 2 minutos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Jalones al pecho
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips
- Concentrarse en la contracción de la espalda durante los jalones para una activación más efectiva.
- Realizar los curls con un movimiento controlado para evitar lesiones en los codos.
Enfriamiento
- Estiramientos de espalda: 5 minutos
- Estiramientos de bíceps: 5 minutos
Miércoles: Piernas
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Caminata ligera en cinta: 5 minutos
- Sentadillas con peso corporal: 3 series de 10 repeticiones
- Estiramientos dinámicos de piernas: 5 minutos
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra
- Series: 5
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 2 minutos
- Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto rumano
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 2 minutos
- Elevación de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips
- Asegúrate de mantener la espalda recta durante el peso muerto para prevenir lesiones.
- Utiliza un calzado adecuado que ofrezca soporte en las sentadillas.
Enfriamiento
- Estiramientos de cuádriceps: 5 minutos
- Estiramientos de isquiotibiales: 5 minutos
Jueves: Hombros y Trapecios
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Rotaciones de hombros: 3 minutos
- Elevaciones laterales ligeras con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
- Estiramientos dinámicos de hombros: 4 minutos
Ejercicios Principales
- Press militar con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 2 minutos
- Elevaciones laterales
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Face pulls
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Encogimientos de hombros (trapecio)
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips
- Mantén el core apretado durante el press militar para una mayor estabilidad.
- Utiliza movimientos controlados en las elevaciones laterales para evitar lesiones en los hombros.
Enfriamiento
- Estiramientos de hombros: 5 minutos
- Estiramientos de trapecio: 5 minutos
Viernes: Día de Aislante y Cardio
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos suaves: 3 minutos
- Estiramientos dinámicos de todo el cuerpo: 7 minutos
Ejercicios Principales
- Curl de piernas (femorales)
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Cruce de poleas para pectorales
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones de gemelos
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Cardio (cinta o bicicleta)
- Duración: 20-30 minutos
- Intensidad: Moderada
Técnica o tips
- Realiza control en cada repeticiones de los curls de piernas para maximizar la activación muscular.
- En los ejercicios de cruzado de poleas, evita balancearte; mantén el control.
Enfriamiento
- Estiramientos de piernas y glúteos: 10 minutos
- Relajación respiratoria: 5 minutos
Nota final
La rutina de Nick Walker no solo busca maximizar el desarrollo físico, sino que también refleja su ética de trabajo y su compromiso con el culturismo. Cada ejercicio está cuidadosamente seleccionado para trabajar grupos musculares específicos, y la atención al detalle en la técnica es fundamental. Esta rutina es un ejemplo del alto nivel de dedicación que se requiere en el ámbito del culturismo profesional, combinando intensidad con un enfoque en la técnica y la forma.