Noel Deyzel es un reconocido culturista y creador de contenido que se destaca por su enfoque en la hipertrofia muscular y el desarrollo de un físico estético. Su rutina de entrenamiento semanal está diseñada para maximizar el crecimiento muscular y la fuerza, con un enfoque especial en la técnica y la disciplina.
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es la hipertrofia muscular. Noel Deyzel busca ganar masa muscular mantenible y estética, lo que implica un enfoque equilibrado entre el levantamiento de pesas y la técnica adecuada.
Tipo de entrenamiento
La rutina es principalmente de pesas, enfocándose en ejercicios compuestos y aislados que permiten un desarrollo completo de todos los grupos musculares. También incluye un componente de funcionalidad en ciertos días para mejorar la movilidad y agilidad general.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento:
Duración: 10 minutos
- Saltos de tijera: 3 minutos
- Rotaciones de hombros: 2 minutos
- Flexiones en pared: 2 minutos
- Movilidad de muñecas y codos: 3 minutos
Ejercicios principales:
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 60 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Extensiones de tríceps con mancuerna
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica/Tips: Mantén la espalda recta durante el press de banca y asegúrate de apretar los músculos del pecho en cada repetición.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramiento de pectorales en la puerta: 2 minutos
- Estiramientos de tríceps: 2 minutos
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento:
Duración: 10 minutos
- Caminata ligera: 3 minutos
- Rotaciones de columna: 2 minutos
- Flexiones: 2 minutos
- Movilidad de hombros: 3 minutos
Ejercicios principales:
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto rumano
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica/Tips: Asegúrate de no balancear el cuerpo al hacer dominadas; utiliza solo la fuerza de tus brazos y espalda.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramiento de espalda: 2 minutos
- Estiramientos de bíceps: 2 minutos
Miércoles: Piernas
Calentamiento:
Duración: 10 minutos
- Caminadora o bicicleta: 5 minutos
- Movilidad de caderas: 5 minutos
Ejercicios principales:
-
Sentadillas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Zancadas con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12 por pierna
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica/Tips: Mantén el peso en los talones durante las sentadillas para evitar lesiones en la rodilla.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramientos de cuádriceps: 2 minutos
- Estiramientos de isquiotibiales: 2 minutos
Jueves: Hombros y trapecio
Calentamiento:
Duración: 10 minutos
- Movilidad de hombros y cuello: 5 minutos
- Flexiones de pike: 5 minutos
Ejercicios principales:
-
Press militar con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Remo al mentón
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Encogimientos de hombros
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica/Tips: Mantén una postura erguida durante el press militar y aprieta los músculos del hombro en cada repetición.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramiento de hombros: 2 minutos
- Estiramientos de trapecio: 2 minutos
Viernes: Cardio y entrenamiento funcional
Calentamiento:
Duración: 10 minutos
- Caminata o carrera ligera: 5 minutos
- Movilidad articular general: 5 minutos
Ejercicios principales: (Circuito funcional)
-
Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Kettlebell swings
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Box jumps
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Planchas
- Series: 3
- Tiempo: 30-45 segundos
- Descanso: 60 segundos
Técnica/Tips: La ejecución correcta de los movimientos funcionales es crucial; asegúrate de mantener una buena forma para prevenir lesiones.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramientos de cuerpo completo: 5 minutos
Nota final
La rutina de Noel Deyzel refleja su filosofía de entrenamiento que combina la disciplina, técnica adecuada y la constancia. Este enfoque no solo permite un desarrollo muscular óptimo, sino que también promueve un estilo de vida saludable y activo. La combinación de levantamiento de pesas y entrenamiento funcional asegura que el entrenamiento sea completo, manteniendo tanto la fuerza como la agilidad. Esta rutina se puede ajustar según el nivel de experiencia y las capacidades individuales, siendo una guía efectiva para aquellos que buscan resultados en el gimnasio.