Rutina de gimnasio de Noel Deyzel


Noel Deyzel es un reconocido culturista y creador de contenido que se destaca por su enfoque en la hipertrofia muscular y el desarrollo de un físico estético. Su rutina de entrenamiento semanal está diseñada para maximizar el crecimiento muscular y la fuerza, con un enfoque especial en la técnica y la disciplina.

Objetivo físico asociado

El objetivo principal de esta rutina es la hipertrofia muscular. Noel Deyzel busca ganar masa muscular mantenible y estética, lo que implica un enfoque equilibrado entre el levantamiento de pesas y la técnica adecuada.

Tipo de entrenamiento

La rutina es principalmente de pesas, enfocándose en ejercicios compuestos y aislados que permiten un desarrollo completo de todos los grupos musculares. También incluye un componente de funcionalidad en ciertos días para mejorar la movilidad y agilidad general.

Rutina diaria

Lunes: Pecho y tríceps

Calentamiento:
Duración: 10 minutos

  • Saltos de tijera: 3 minutos
  • Rotaciones de hombros: 2 minutos
  • Flexiones en pared: 2 minutos
  • Movilidad de muñecas y codos: 3 minutos

Ejercicios principales:

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Press inclinado con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Fondos en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  4. Extensiones de tríceps con mancuerna

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

Técnica/Tips: Mantén la espalda recta durante el press de banca y asegúrate de apretar los músculos del pecho en cada repetición.

Enfriamiento y estiramientos:

  • Estiramiento de pectorales en la puerta: 2 minutos
  • Estiramientos de tríceps: 2 minutos


Martes: Espalda y bíceps

Calentamiento:
Duración: 10 minutos

  • Caminata ligera: 3 minutos
  • Rotaciones de columna: 2 minutos
  • Flexiones: 2 minutos
  • Movilidad de hombros: 3 minutos

Ejercicios principales:

  1. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  2. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  3. Peso muerto rumano

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  4. Curl de bíceps con barra

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

Técnica/Tips: Asegúrate de no balancear el cuerpo al hacer dominadas; utiliza solo la fuerza de tus brazos y espalda.

Enfriamiento y estiramientos:

  • Estiramiento de espalda: 2 minutos
  • Estiramientos de bíceps: 2 minutos


Miércoles: Piernas

Calentamiento:
Duración: 10 minutos

  • Caminadora o bicicleta: 5 minutos
  • Movilidad de caderas: 5 minutos

Ejercicios principales:

  1. Sentadillas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Prensa de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 90 segundos

  3. Zancadas con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12 por pierna
    • Descanso: 60 segundos

  4. Elevaciones de talones (pantorrillas)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

Técnica/Tips: Mantén el peso en los talones durante las sentadillas para evitar lesiones en la rodilla.

Enfriamiento y estiramientos:

  • Estiramientos de cuádriceps: 2 minutos
  • Estiramientos de isquiotibiales: 2 minutos


Jueves: Hombros y trapecio

Calentamiento:
Duración: 10 minutos

  • Movilidad de hombros y cuello: 5 minutos
  • Flexiones de pike: 5 minutos

Ejercicios principales:

  1. Press militar con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Elevaciones laterales

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Remo al mentón

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Encogimientos de hombros

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

Técnica/Tips: Mantén una postura erguida durante el press militar y aprieta los músculos del hombro en cada repetición.

Enfriamiento y estiramientos:

  • Estiramiento de hombros: 2 minutos
  • Estiramientos de trapecio: 2 minutos


Viernes: Cardio y entrenamiento funcional

Calentamiento:
Duración: 10 minutos

  • Caminata o carrera ligera: 5 minutos
  • Movilidad articular general: 5 minutos

Ejercicios principales: (Circuito funcional)

  1. Burpees

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  2. Kettlebell swings

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

  3. Box jumps

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  4. Planchas

    • Series: 3
    • Tiempo: 30-45 segundos
    • Descanso: 60 segundos

Técnica/Tips: La ejecución correcta de los movimientos funcionales es crucial; asegúrate de mantener una buena forma para prevenir lesiones.

Enfriamiento y estiramientos:

  • Estiramientos de cuerpo completo: 5 minutos

Nota final

La rutina de Noel Deyzel refleja su filosofía de entrenamiento que combina la disciplina, técnica adecuada y la constancia. Este enfoque no solo permite un desarrollo muscular óptimo, sino que también promueve un estilo de vida saludable y activo. La combinación de levantamiento de pesas y entrenamiento funcional asegura que el entrenamiento sea completo, manteniendo tanto la fuerza como la agilidad. Esta rutina se puede ajustar según el nivel de experiencia y las capacidades individuales, siendo una guía efectiva para aquellos que buscan resultados en el gimnasio.

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