Objetivo físico asociado
El objetivo de la rutina de Phil Heath es la definición muscular y el crecimiento muscular. Como seis veces campeón de Mr. Olympia, su enfoque se centra en el desarrollo de un physique estéticamente equilibrado y musculoso, con un énfasis particular en la simetría y la proporción de los músculos.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Phil se basa principalmente en el entrenamiento con pesas, aunque también incorpora técnicas de resistencia y variaciones. Está diseñada para maximizar la hipertrofia muscular, que es el incremento del tamaño de las fibras musculares.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de cardio ligero (caminadora o bicicleta)
- 3 series de 15 repeticiones de Push-ups
- 3 series de 15 repeticiones de Flexiones con mancuernas (uso de un peso ligero)
Ejercicios Principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 90 segundos
-
Press inclinado con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60-90 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
-
Extensiones de tríceps con cuerda
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Aperturas con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Patadas de tríceps
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
Técnica y Tips
- Mantener la columna recta durante los ejercicios de press para evitar lesiones.
- Asegurarse de utilizar un peso que permita completar todas las repeticiones sin comprometer la técnica.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de pectorales y tríceps, manteniendo cada estiramiento por 20-30 segundos.
- Ejercicios de respiración para relajar el cuerpo.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de remo en máquina
- 3 series de 10 repeticiones de Pull-ups con peso ligero
Ejercicios Principales
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 90 segundos
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Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 90 segundos
-
Jalones en polea alta
- Series: 4
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60-90 segundos
-
Curl con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Curl martillo
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Remo con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica y Tips
- Mantener una buena postura, evitando el uso de impulso en los curl.
- Enfocarse en la contracción muscular en cada repetición.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de dorsales y bíceps, manteniendo cada estiramiento por 20-30 segundos.
- Incorporar ejercicios de respiración y relajación.
Miércoles: Piernas y Hombros
Calentamiento
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de ciclo en bicicleta
- 3 series de 15 repeticiones de sentadillas sin peso
Ejercicios Principales
-
Sentadilla con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Elevaciones de talones
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones laterales de hombros
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica y Tips
- En la sentadilla, asegurarse de que las rodillas no sobrepasen la línea de los dedos de los pies.
- Mantener el core activado durante el peso muerto para preservar la zona lumbar.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y hombros. Mantener cada uno por 20-30 segundos.
Jueves: Día de Cardio y Abs
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltar la cuerda
- 5 minutos de movilidad articular
Ejercicios Principales
-
Cardio HIIT (20 minutos)
- Ejemplo: alternar sprints de 30 segundos con 1-2 minutos de caminata.
-
Plancha
- Series: 3
- Duración: 30-45 segundos cada vez
- Descanso: 30 segundos
-
Crunches con peso
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 30 segundos
-
Elevaciones de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 30 segundos
- Oblique twists
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20 por lado
- Descanso: 30 segundos
Técnica y Tips
- Asegurarse de mantener la espalda baja pegada al suelo durante los crunches.
- Enfocarse en la respiración durante la plancha para mantener la tensión.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de abdominales y espalda baja, manteniendo cada uno 20-30 segundos.
Viernes: Circuito de Cuerpo Completo
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos suaves
- 5 minutos de estiramientos dinámicos
Ejercicios Principales
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
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Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
-
Thrusters (sentadilla + press)
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60-90 segundos
-
Mountain climbers
- Series: 3
- Duración: 30 segundos cada serie
- Descanso: 30 segundos
-
Battleropes
- Series: 3
- Duración: 30 segundos cada serie
- Descanso: 60 segundos
- Flexiones de brazos
- Series: 4
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica y Tips
- Mantener la forma adecuada en cada ejercicio de peso libre para maximizar la seguridad y la efectividad.
- Enfocarse en realizar cada ejercicio con intensidad, sin sacrificar la técnica.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento devuelto a la calma, enfocándose en todos los grupos musculares trabajados, manteniendo cada uno por 20-30 segundos.
Nota final
La rutina de entrenamiento de Phil Heath refleja su compromiso con el detallado desarrollo muscular y la perfección estética. Cada semana, dedica tiempo y esfuerzo en cada grupo muscular, cuidando la técnica y la progresión. Su dedicación, disciplina y enfoque hacia un entrenamiento intensivo son la clave de su éxito y lo que lo ha llevado a ser uno de los mejores culturistas del mundo. Esta rutina puede ser un gran recurso para aquellos que buscan emular no solo su físico, sino también su ética de trabajo en el gimnasio.