Rutina de gimnasio de Reg Lewis


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de la rutina de Reg Lewis es la definición muscular y el desarrollo de una fuerza funcional. Esta combinación permite no solo mejorar la apariencia física, sino también aumentar la eficiencia y explosividad en movimientos atléticos, fundamentales para cualquier actividad deportiva.

Tipo de entrenamiento

La rutina está diseñada principalmente como un entrenamiento de pesas con un enfoque en la fuerza y la resistencia muscular. Incluye ejercicios de aislamiento y compuestos, así como movimientos que incorporan elementos de calistenia para incrementar la funcionalidad del cuerpo.

Rutina diaria

Lunes: Pecho y tríceps

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de saltar la cuerda
    • 5 minutos de movilidad articular (circunferencias de brazos, rotaciones de tronco)

Ejercicios principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8–10
    • Descanso: 90 segundos
  2. Fondos en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10–12
    • Descanso: 60 segundos
  3. Press inclinado con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8–10
    • Descanso: 90 segundos
  4. Extensiones de tríceps con mancuerna

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10–12
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips

Asegúrate de mantener los pies firmes en el suelo durante el press de banca, y baja el peso controladamente en cada repetición. Usa un agarre neutro en los fondos para evitar lesiones en los hombros.

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 5–10 minutos
  • Ejercicios:

    • Estiramiento de pectorales contra la pared
    • Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza


Martes: Espalda y bíceps

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de cuerda
    • 5 minutos de movilidad de hombros y muñecas

Ejercicios principales

  1. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6–8
    • Descanso: 90 segundos
  2. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8–10
    • Descanso: 90 segundos
  3. Jalón al pecho

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10–12
    • Descanso: 60 segundos
  4. Curl de bíceps con barra

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10–12
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips

Mantén la espalda recta en todo momento durante el remo y evita que el peso te arrastre. Para el curl de bíceps, evita balancearte; concéntrate en el movimiento controlado.

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 5–10 minutos
  • Ejercicios:

    • Estiramiento de dorsal ancho
    • Estiramiento de bíceps contra la pared


Miércoles: Piernas

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de bicicleta estática
    • 5 minutos de movilidad en cadera y tobillos

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8–10
    • Descanso: 90 segundos
  2. Prensa de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10–12
    • Descanso: 90 segundos
  3. Elevaciones de talones

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12–15
    • Descanso: 60 segundos
  4. Peso muerto rumano

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8–10
    • Descanso: 90 segundos

Técnica o tips

Asegúrate de bajar profundamente en las sentadillas manteniendo los pies planos en el suelo. Para el peso muerto, mantiene la espalda recta y el abdomen contraído.

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 5–10 minutos
  • Ejercicios:

    • Estiramiento de cuádriceps
    • Estiramiento de cadera


Jueves: Hombros y abdomen

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de skipping
    • 5 minutos de movilidad de hombros

Ejercicios principales

  1. Press militar

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8–10
    • Descanso: 90 segundos
  2. Elevaciones laterales

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10–12
    • Descanso: 60 segundos
  3. Reverse fly

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10–12
    • Descanso: 60 segundos
  4. Crunches

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15–20
    • Descanso: 30 segundos

Técnica o tips

En el press militar, mantén la espalda recta y no arquees la zona lumbar. Para los crunches, asegúrate de no tirar del cuello.

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 5–10 minutos
  • Ejercicios:

    • Estiramiento de hombros
    • Estiramiento de abdomen


Viernes: Circuito de cuerpo completo

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de jogging suave
    • 5 minutos de movilidad general

Ejercicios principales (circuito)

(Realizar 3 rondas, descansando 2 minutos entre rondas)

  1. Burpees

    • Series: 10
  2. Kettlebell swings

    • Series: 15
  3. Push-ups

    • Series: 12
  4. Mountain climbers

    • Series: 30 segundos

Técnica o tips

Dale prioridad a la técnica correcta sobre la velocidad en este circuito. Mantén el core activado durante todos los ejercicios.

Enfriamiento y estiramientos

  • Duración: 5–10 minutos
  • Ejercicios:

    • Estiramiento total de cuerpo
    • Estiramientos dinámicos para movilidad

Nota final

Esta rutina refleja el enfoque decidido y disciplinado de Reg Lewis en su entrenamiento. Prioriza la fuerza y la resistencia, asegurándote de trabajar cada grupo muscular de manera equilibrada. La combinación de ejercicios de aislamiento y compuestos permite construir un físico tanto funcional como estéticamente definido, ideal para aquellos que buscan un enfoque integral en su rutina de entrenamiento en el gimnasio.

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