Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de Reg Park es el desarrollo de la fuerza bruta y la musculación. Esta rutina está diseñada para construir masa muscular significativa y mejorar la potencia física. La filosofía de Park se centra en movimientos compuestos y una progresión continua, buscando siempre un equilibrio entre fuerza y estética muscular.
Tipo de entrenamiento
El tipo de entrenamiento es principalmente de pesas, con un enfoque en ejercicios de levantamiento de pesas libres. Se prioriza el uso de barbells y dumbbells, ya que estos permiten un mayor rango de movimiento y activan múltiples grupos musculares simultáneamente, lo que es fundamental para conseguir un físico equilibrado y fuerte.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Espalda
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de caminata rápida o trote ligero.
- 5 minutos de movilidad articular (rotaciones de hombros, movimientos de brazos).
Ejercicios Principales
- Press de banca
- 4 series de 8-10 repeticiones
- Descanso de 2 minutos entre series
- Remo con barra
- 4 series de 8-10 repeticiones
- Descanso de 2 minutos entre series
- Press inclinado con mancuernas
- 3 series de 8-10 repeticiones
- Descanso de 90 segundos entre series
- Dominadas
- 3 series de 6-8 repeticiones
- Descanso de 90 segundos entre series
Técnica o Tips
- Mantener siempre el control del movimiento, sobre todo en la fase excéntrica.
- Concentrarse en la contracción muscular al realizar cada repetición.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de pectorales y dorsales durante 5-10 minutos.
Martes: Piernas
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves o bicicleta estática.
- 5 minutos de movilidad (sentadillas con peso corporal, estiramientos dinámicos).
Ejercicios Principales
- Sentadillas
- 4 series de 6-8 repeticiones
- Descanso de 2 minutos entre series
- Peso muerto
- 4 series de 6-8 repeticiones
- Descanso de 2 minutos entre series
- Prensa de piernas
- 3 series de 10-12 repeticiones
- Descanso de 90 segundos entre series
- Elevación de talones
- 4 series de 10-12 repeticiones
- Descanso de 90 segundos entre series
Técnica o Tips
- Mantener la espalda recta durante el peso muerto y las sentadillas para evitar lesiones.
- Utilizar un rango completo de movimiento en todos los ejercicios.
Enfriamiento y Estiramientos
- Enfocar los estiramientos en cuádriceps, glúteos y pantorrillas.
Miércoles: Hombros y Brazos
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de rotaciones de hombros y trabajos articulatorios.
- 5 minutos de movimientos dinámicos (pues, brazos y muñecas).
Ejercicios Principales
- Press militar
- 4 series de 6-8 repeticiones
- Descanso de 2 minutos entre series
- Elevaciones laterales
- 3 series de 10-12 repeticiones
- Descanso de 90 segundos entre series
- Curl de bíceps
- 3 series de 8-10 repeticiones
- Descanso de 90 segundos entre series
- Extensión de tríceps
- 3 series de 8-10 repeticiones
- Descanso de 90 segundos entre series
Técnica o Tips
- No sobrecargar el peso en elevaciones de hombros para evitar lesiones.
- Realizar cada movimiento de manera controlada.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos centrados en hombros, bíceps y tríceps.
Jueves: Cuerpo completo
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves o elíptica.
- 5 minutos de movilidad articular y ejercicios de activación.
Ejercicios Principales
- Clean and Press
- 4 series de 6-8 repeticiones
- Descanso de 2 minutos entre series
- Burpees
- 3 series de 8-10 repeticiones
- Descanso de 1 minuto entre series
- Kettlebell Swings
- 3 series de 15-20 repeticiones
- Descanso de 90 segundos entre series
- Planchas
- 3 series, manteniendo 30-60 segundos
- Descanso de 1 minuto entre series
Técnica o Tips
- Trabajar en la explosividad durante los cleans.
- Mantener la forma adecuada en cada movimiento para maximizar la efectividad y minimizar riesgos.
Enfriamiento y Estiramientos
- Enfocar estiramientos en todo el cuerpo, priorizando espalda y piernas.
Viernes: Circuito de Alta Intensidad
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de trote ligero.
- 5 minutos de movimientos de movilidad y cardiovasculares suaves.
Ejercicios Principales (realizar en circuito, 3 rondas con 1-2 minutos de descanso entre rondas)
- Flexiones
- 15 repeticiones
- Sentadillas con salto
- 12 repeticiones
- Mountain Climbers
- 30 segundos
- Abdominales en V
- 15 repeticiones
Técnica o Tips
- Enfocarse en la continuidad del movimiento y la respiración.
- Mantener la intensidad alta para mayor quema calórica.
Enfriamiento y Estiramientos
- 5-10 minutos de estiramientos generales, prestando atención al abdomen y las piernas.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Reg Park en su entrenamiento, que combinaba una sólida base de entrenamiento de fuerza con ejercicios funcionales y de cuerpo completo. Su filosofía abogaba por el trabajo duro, la determinación y un enfoque integral para el desarrollo físico, lo que a su vez se ve reflejado en esta rutina que busca tanto la fuerza como la definición. La progresión continua y la atención a la técnica también son pilares fundamentales en su enfoque para asegurar resultados eficaces y duraderos.