Objetivo físico asociado
Ryan Terry, un reconocido culturista y modelo fitness, busca mantener una combinación ideal de musculatura definida y estética. Su objetivo físico principal es la definición muscular y el desarrollo de masa magra, lo cual le permite mostrarse en competiciones de culturismo y en sesiones fotográficas con un físico equilibrado y esculpido.
Tipo de entrenamiento
La rutina de entrenamiento de Ryan Terry se estructura en pesas y entrenamiento funcional. Esto combina el desarrollo de fuerza con la mejora de la resistencia y la agilidad, lo que permite que el cuerpo mantenga un alto nivel de rendimiento mientras se despide del exceso de grasa.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Caminata rápida en la cinta de correr (5 min)
- Flexiones de brazos (3 series de 10 repeticiones)
- Rotaciones de hombros con mancuernas ligeras (3 series de 10 repeticiones por lado)
Ejercicios Principales
-
Press de banca plano
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press inclinado con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Extensiones de tríceps en polea
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- Mantiene el pecho siempre elevado y contraído durante los ejercicios de press para asegurar una correcta activación de los músculos del pecho.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de pectorales y tríceps (5-10 minutos).
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Remo en máquina (5 min)
- Movilidad de espalda con movimientos suaves (3 series de 10 repeticiones)
- Rotaciones de tronco con barra ligera (3 series de 10 repeticiones)
Ejercicios Principales
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Jalones al pecho
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- Durante el remo, es crítico mantener la espalda recta y apretar los omóplatos, lo que facilita un mejor desarrollo de la musculatura dorsal.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de espalda y bíceps (5-10 minutos).
Miércoles: Piernas y abdomen
Calentamiento
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Bicicleta estática (5 min)
- Sentadillas con peso corporal (3 series de 10 repeticiones)
- Elevaciones de talones (3 series de 10 repeticiones)
Ejercicios Principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Crunch abdominal
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- Mantener una buena técnica en las sentadillas es fundamental, asegurándose de que las rodillas no sobrepasen la línea de los dedos de los pies.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de piernas y abdominales (5-10 minutos).
Jueves: Hombros y trapecios
Calentamiento
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Movilidad de brazos (5 min)
- Elevaciones frontales con mancuernas ligeras (3 series de 10 repeticiones)
- Rotaciones de hombros con la banda elástica (3 series de 10 repeticiones)
Ejercicios Principales
-
Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Elevaciones laterales
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
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Pájaros con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Encogimientos de hombros
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- Es importante controlar el movimiento en las elevaciones laterales, evitando usar impulso para maximizar el trabajo en los deltoides.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de hombros y trapecios (5-10 minutos).
Viernes: Día funcional y cardio
Calentamiento
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Saltos de tijera (5 min)
- Movimientos de movilidad articular (3 series de 10 repeticiones)
- Rodillas al pecho en el lugar (3 series de 10 repeticiones)
Ejercicios Principales
-
Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
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Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Box jumps
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Plancha
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- Mantener la espalda recta y el abdomen contraído durante los kettlebell swings es crucial para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos generales y enfriamiento (5-10 minutos).
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Ryan Terry en el entrenamiento al combinar ejercicios de fuerza con movimientos funcionales. Es fundamental para él no solo tener un cuerpo estéticamente atractivo, sino también funcional y fuerte. El entrenamiento está diseñado para ser equilibrado y completo, asegurando que cada grupo muscular se trabaje adecuadamente a lo largo de la semana. La disciplina y la dedicación son claves en su enfoque, lo que lo ha llevado a ser un referente en el mundo del fitness.