Rutina de gimnasio de Sadik Hadzovic
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Sadik Hadzovic es definición muscular. A través de una combinación de ejercicios de fuerza, hipertrofia y trabajo cardiovascular, se busca no solo desarrollar masa muscular magra, sino también lograr un físico estético y bien definido. La rutina está diseñada para aumentar la simetría corporal, resaltar los músculos definidos y mejorar la condición física general.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Sadik se basa en un enfoque de pesas, complementado con ejercicios funcionales y de cardio. Esto asegura que el entrenamiento no solo se centre en el levantamiento de pesas, sino también en mejorar la movilidad y la resistencia, lo que es esencial para seguir compitiendo al más alto nivel en el culturismo.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos suaves (3 minutos)
- Rotaciones de hombros y brazos (2 minutos)
- Flexiones de brazos en el suelo (2 minutos)
- Estiramientos dinámicos de pecho (3 minutos)
Ejercicios principales
-
Press de banca plano
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press inclinado con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Extensiones de tríceps con cuerda
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Es crucial mantener la espalda bien apoyada en el banco durante los presses y no dejar que las muñecas se flexionen. Concéntrate en el movimiento controlado y en la respiración para maximizar la efectividad del ejercicio.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de pecho (2 minutos)
- Estiramientos de tríceps (2 minutos)
- Respiraciones profundas para relajación (1 minuto)
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos con cuerda (5 minutos)
- Movilidad de caderas (2 minutos)
- Rotaciones de torso (3 minutos)
Ejercicios principales
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Jalón al pecho
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Asegúrate de utilizar un agarre firme y evita balancearte mientras realizas los ejercicios de espalda. Mantiene el pecho hacia afuera y la mirada al frente durante el remo.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de espalda (3 minutos)
- Estiramientos de bíceps (2 minutos)
- Rotaciones suaves de cuello (2 minutos)
Miércoles: Piernas
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Caminata en cinta (5 minutos)
- Sentadillas con peso corporal (5 minutos)
Ejercicios principales
-
Sentadilla con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto rumano
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones de talones (gemelos)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Es vital mantener una postura adecuada en las sentadillas, asegurándote de que las rodillas no excedan la punta de los pies. La intensidad del ejercicio debe ir aumentando progresivamente.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de cuádriceps (2 minutos)
- Estiramientos de isquiotibiales (3 minutos)
- Estiramientos de cadera y glúteos (2 minutos)
Jueves: Hombros y abdomen
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Movimientos de brazos con mancuernas ligeras (3 minutos)
- Estiramientos laterales del torso (2 minutos)
- Saltos suaves (5 minutos)
Ejercicios principales
-
Press militar con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Elevaciones laterales
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Elevaciones frontales
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Plancha abdominal
- Series: 3
- Duración: 30-60 segundos
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los pies en las planchas. Usa mancuernas que te permitan realizar las elevaciones sin comprometer la técnica.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de hombros (2 minutos)
- Estiramientos de abdomen (2 minutos)
- Estiramientos de espalda baja (2 minutos)
Viernes: Circuito de Cardio y funcional
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave (5 minutos)
- Movilidad articular (5 minutos)
Ejercicios principales (Circuito)
Realiza este circuito 3 veces, descansando 2 minutos entre cada ronda:
- Burpees – 10 repeticiones
- Mountain climbers – 30 segundos
- Kettlebell swings – 12 repeticiones
- Box jumps – 10 repeticiones
Técnica o tips
Focalízate en la técnica durante los burpees para evitar lesiones. En los kettlebell swings, mantén una postura adecuada para proteger tu espalda.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Caminata ligera (2 minutos)
- Estiramientos de cuerpo completo (5 minutos)
- Respiraciones profundas para relajación (3 minutos)
Nota final
La rutina de entrenamiento de Sadik Hadzovic refleja su enfoque meticuloso hacia un físico equilibrado y estético. Cada aspecto de su entrenamiento está diseñado para maximizar la definición muscular mientras se minimizan las lesiones. Esta estructura no solo es funcional para los competidores de culturismo, sino que también es adecuada para aquellos que buscan mejorar su salud y apariencia física de manera efectiva.