Objetivo físico asociado
El principal objetivo físico de Sam Sulek es desarrollar una combinación de fuerza bruta y definición muscular. Su enfoque se centra en crear una masa muscular sólida, al mismo tiempo que se mantiene un porcentaje de grasa corporal bajo. La rutina está diseñada para maximizar el crecimiento muscular (hipertrofia) y mejorar la fuerza a través de entrenamientos estructurados y específicos.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Sam combina entrenamiento de pesas con ejercicios de funcionalidad. Se centra principalmente en el levantamiento de pesos pesados y en movimientos compuestos que activan múltiples grupos musculares, garantizando una mejora integral del cuerpo. Además, incorpora elementos de HIIT de manera ocasional para mejorar la resistencia y la quema de grasa.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Circuito de movilidad articular (2 minutos)
- Flexiones de brazos (3 series de 10 repeticiones)
- Press de banca con barra ligero (2 series de 12 repeticiones)
Ejercicios principales:
- Press de banca plano
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Press inclinado con mancuerna
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 60 segundos
- Extensión de tríceps con cuerda
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 45 segundos
Técnica o tips:
Asegúrate de mantener la espalda recta durante los press y de activar bien el pecho al descender la barra. Utiliza un rango de movimiento completo para maximizar la activación muscular.
Enfriamiento y estiramientos recomendados:
- Estiramiento de pecho con brazo cruzado (30 segundos por lado)
- Estiramiento de tríceps sobre la cabeza (30 segundos por brazo)
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Movilidad de hombros (3 minutos)
- Dominadas (2 series al fallo)
- Remo con mancuerna ligero (2 series de 12 repeticiones)
Ejercicios principales:
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Remo en barra T
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Jalón al pecho
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 45 segundos
Técnica o tips:
Es crucial mantener la cabeza y el pecho hacia arriba en el jalón al pecho para evitar lesiones. Concéntrate en usar la espalda para realizar el movimiento.
Enfriamiento y estiramientos recomendados:
- Estiramiento de espalda con brazos extendidos (30 segundos)
- Estiramiento de bíceps contra la pared (30 segundos por brazo)
Miércoles: Piernas
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Movilidad de cadera (3 minutos)
- Sentadillas con peso corporal (2 series de 15 repeticiones)
- Elevación de talones (2 series de 15 repeticiones)
Ejercicios principales:
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de talones
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 45 segundos
Técnica o tips:
Durante las sentadillas, asegúrate de bajar hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Mantén el peso en los talones para evitar lesiones en las rodillas.
Enfriamiento y estiramientos recomendados:
- Estiramiento de cuádriceps (30 segundos por pierna)
- Estiramiento de isquiotibiales sentado (30 segundos por pierna)
Jueves: Hombros y abdomen
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Rotaciones de hombros (3 minutos)
- Elevaciones frontales con mancuerna (2 series de 15 repeticiones)
- Flexiones laterales con mancuerna ligero (2 series de 15 repeticiones)
Ejercicios principales:
- Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Face pulls
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Plancha abdominal
- Series: 3
- Duración: 30-45 segundos
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips:
Mantén la espalda recta durante el press militar para evitar lesiones en la zona lumbar. En las elevaciones laterales, controla el movimiento para trabajar bien el deltoides.
Enfriamiento y estiramientos recomendados:
- Estiramiento de hombros (30 segundos por brazo)
- Estiramiento de la zona abdominal (30 segundos)
Viernes: Circuito de HIIT y funcional
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Correr suave en la cinta (5 minutos)
- Movilidad dinámica (5 minutos)
Ejercicios principales: (Circuito)
- Burpees
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 15 segundos
- Kettlebell swings
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 15 segundos
- Box jumps
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 15 segundos
- Mountain climbers
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 15 segundos
Realizar el circuito 4 veces, con 1 minuto de descanso entre cada circuito.
Técnica o tips:
Mantén una buena postura durante todos los ejercicios para maximizar la efectividad y evitar lesiones. Concéntrate en la forma y no en la velocidad.
Enfriamiento y estiramientos recomendados:
- Estiramiento general del cuerpo (10 minutos)
- Estiramientos enfocados en caderas y piernas (30 segundos por cada músculo)
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Sam Sulek hacia un entrenamiento integral, diseñado para maximizar su potencial físico. Se centra en la disciplina y la constancia, así como en la importancia de la técnica adecuada para prevenir lesiones y promover un crecimiento sostenible. La variación en los tipos de ejercicios y el enfoque tanto en la fuerza como en la resistencia destacan su determinación y ética de trabajo en el gimnasio. Esta combinación no solo busca un físico impresionante, sino un rendimiento óptimo en todas las áreas.