Objetivo físico asociado
El principal objetivo de la rutina de entrenamiento de Samir Bannout es la definición muscular y el desarrollo de una estética corporal equilibrada. Bannout, conocido como "el Rey de la Belleza", se enfocaba en tener un físico simétrico y bien definido, destacando tanto la masa muscular como la calidad de la misma.
Tipo de entrenamiento
La rutina se centra en el entrenamiento con pesas, implementando ejercicios de fuerza y hipertrofia. Además, incluye una integración de ejercicios funcionales para mejorar la estabilidad y la funcionalidad general del cuerpo.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento (10-15 minutos)
- Trote suave en la caminadora: 5 minutos.
- Rotaciones de brazo y estiramientos dinámicos del pecho: 5 minutos.
Ejercicios Principales
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Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos.
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Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos.
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Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos.
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Extensiones de tríceps en polea
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos.
- Patada de tríceps
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos.
Técnica o tips
Mantén una postura adecuada durante los ejercicios para evitar lesiones. Durante el press de banca, los pies deben estar firmes en el suelo, y la espalda ligeramente arqueada.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
Estiramientos para pectorales y tríceps, manteniendo cada posición 15-20 segundos.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (10-15 minutos)
- Cuerda para saltar: 5 minutos.
- Movilización articular de hombros y muñecas: 5 minutos.
Ejercicios Principales
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Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos.
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Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos.
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Remo con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos.
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Curl de bíceps con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos.
- Curl martillo con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos.
Técnica o tips
En el remo, mantén el torso inclinado hacia adelante y utiliza un agarre firme. Concéntrate en la contracción del músculo al realizar los curls.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
Estiramientos para la espalda y bíceps, enfocándose en la elongación del músculo trabajado.
Miércoles: Piernas
Calentamiento (10-15 minutos)
- Bicicleta estática: 5 minutos.
- Movilización de cadera y tobillos: 5 minutos.
Ejercicios Principales
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Sentadillas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos.
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Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos.
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Zancadas alternas
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 60 segundos.
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Elevación de talones (gemelos)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos.
- Extensiones de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos.
Técnica o tips
Asegúrate de mantener una buena postura en las sentadillas; la espalda debe estar recta y el peso debe distribuirse en los talones.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, manteniendo cada posición 20-30 segundos.
Jueves: Hombros y Abs
Calentamiento (10-15 minutos)
- Caminadora inclinada: 5 minutos.
- Movilización de hombros y estiramientos de cintura: 5 minutos.
Ejercicios Principales
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Press militar con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos.
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Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos.
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Pájaros (deltoides posteriores)
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos.
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Crunches abdominales
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos.
- Elevación de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos.
Técnica o tips
Para el press militar, mantén una postura erguida y evita arquear la espalda. En los abdominales, controla la bajada para maximizar el trabajo muscular.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
Estiramientos para los hombros y abdominales, sosteniendo cada posición 20-30 segundos.
Viernes: Cardio y HIIT
Calentamiento (10-15 minutos)
- Calentamiento general: saltos suaves y movilización articular durante 5 minutos.
- Saltos en el lugar: 5 minutos.
Ejercicios Principales
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Circuito HIIT (30 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso):
- Burpees
- Mountain climbers
- Sprints en el sitio
- Escaladores
- Saltos de tijera
Repetir el circuito 3 veces.
- 30 minutos de cardio (bici estática o elíptica a ritmo moderado)
Técnica o tips
Durante el HIIT, enfócate en mantener una alta intensidad y controlar tu respiración. La técnica es clave para evitar lesiones en movimientos explosivos.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
Estiramientos generales, enfocándose en los músculos trabajados durante la sesión de HIIT.
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de ese personaje en su entrenamiento
La rutina de Samir Bannout está diseñada no solo para aumentar la masa muscular, sino también para mejorar la definición y la estética del cuerpo, reflejando su filosofía de que cada músculo debe ser trabajado y visible. Cada día de entrenamiento se enfoca en grupos musculares específicos, permitiendo un desarrollo equilibrado y completo. La inclusión de técnicas de calentamiento y enfriamiento también muestra una preocupación por la prevención de lesiones y el cuidado del cuerpo. Esta metodología es un testimonio de su dedicación y pasión por el culturismo, así como una fuente de inspiración para quienes buscan alcanzar niveles similares de estado físico y estética.