Rutina de gimnasio de Serge Nubret


La rutina de entrenamiento del legendario culturista Serge Nubret es reconocida por su enfoque en el desarrollo muscular y la estética. A continuación se detalla una planificación semanal basada en su estilo, ideal para aquellos que buscan aumentar su masa muscular y mejorar su definición.

Objetivo físico

El objetivo físico de esta rutina es aumentar la masa muscular y definición muscular. La rutina está diseñada para crear un físico simétrico y estéticamente agradable, muy en línea con la filosofía de Nubret, quien creía en un desarrollo armónico del cuerpo.

Tipo de entrenamiento

La rutina es principalmente de pesas y calistenia, centrándose en ejercicios compuestos y aislados. Estos ejercicios no solo fortifican los músculos, sino que también ayudan a mejorar la resistencia y la movilidad.

Rutina diaria

A continuación se presenta la rutina de entrenamiento de lunes a viernes:

Lunes: Pecho y tríceps

Calentamiento (10-15 minutos)

  • Rotaciones de hombros: 2 minutos
  • Flexiones de brazos: 2 series de 15 repeticiones
  • Caminata ligera o trote: 5 minutos
  • Estiramientos dinámicos de pecho y brazos: 5 minutos

Ejercicios principales

  1. Press de banca plano
    Series: 4
    Repeticiones: 10-12
    Descanso: 90 segundos

  2. Press inclinado con mancuernas
    Series: 4
    Repeticiones: 10-12
    Descanso: 90 segundos

  3. Fondos en paralelas
    Series: 3
    Repeticiones: 8-10
    Descanso: 90 segundos

  4. Extensiones de tríceps en polea
    Series: 4
    Repeticiones: 12-15
    Descanso: 60 segundos

  5. Aperturas con mancuernas
    Series: 3
    Repeticiones: 12-15
    Descanso: 60 segundos

  6. Patada de tríceps con mancuerna
    Series: 3
    Repeticiones: 10-12
    Descanso: 60 segundos

Técnica y tips

  • Mantén una postura correcta durante los levantamientos.
  • Realiza el movimiento de forma controlada, evitando el impulso.
  • Concéntrate en la contracción muscular durante cada repetición.

Enfriamiento

  • Estiramientos de pecho y tríceps: 5-10 minutos


Martes: Espalda y bíceps

Calentamiento (10-15 minutos)

  • Rotaciones de torso: 2 minutos
  • Jalones con banda elástica: 2 series de 15 repeticiones
  • Caminata ligera: 5 minutos
  • Estiramientos dinámicos de espalda y brazos: 5 minutos

Ejercicios principales

  1. Dominadas
    Series: 4
    Repeticiones: 6-8
    Descanso: 90 segundos

  2. Remo con barra
    Series: 4
    Repeticiones: 10-12
    Descanso: 90 segundos

  3. Pull over con mancuerna
    Series: 3
    Repeticiones: 12-15
    Descanso: 60 segundos

  4. Curl de bíceps con barra
    Series: 4
    Repeticiones: 10-12
    Descanso: 60 segundos

  5. Curl concentrado con mancuerna
    Series: 3
    Repeticiones: 10-12
    Descanso: 60 segundos

  6. Remo con mancuerna a una mano
    Series: 3
    Repeticiones: 12-15
    Descanso: 60 segundos

Técnica y tips

  • En las dominadas, busca llevar el pecho hacia la barra y evitar un movimiento de balanceo.
  • Mantén la espalda recta durante el remo para prevenir lesiones.

Enfriamiento

  • Estiramientos de espalda y bíceps: 5-10 minutos


Miércoles: Piernas

Calentamiento (10-15 minutos)

  • Caminata en cinta: 5 minutos
  • Sentadillas sin peso: 2 series de 15 repeticiones
  • Estiramientos dinámicos de piernas: 5 minutos

Ejercicios principales

  1. Sentadillas
    Series: 4
    Repeticiones: 10-12
    Descanso: 90 segundos

  2. Prensa de piernas
    Series: 4
    Repeticiones: 10-12
    Descanso: 90 segundos

  3. Peso muerto
    Series: 4
    Repeticiones: 8-10
    Descanso: 90 segundos

  4. Elevaciones de talones (gemelos)
    Series: 4
    Repeticiones: 15-20
    Descanso: 60 segundos

  5. Curl de piernas en máquina
    Series: 3
    Repeticiones: 12-15
    Descanso: 60 segundos

  6. Zancadas con mancuerna
    Series: 3
    Repeticiones: 10-12
    Descanso: 60 segundos

Técnica y tips

  • Asegúrate de mantener el equilibrio en las zancadas y la espalda recta.
  • En las sentadillas, baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo para obtener un mejor trabajo muscular.

Enfriamiento

  • Estiramientos para piernas: 5-10 minutos


Jueves: Hombros y trapecios

Calentamiento (10-15 minutos)

  • Rotaciones de hombros: 2-3 minutos
  • Flexiones laterales con mancuerna: 2 series de 15 repeticiones
  • Caminata ligera: 5 minutos
  • Estiramientos dinámicos de hombros: 5 minutos

Ejercicios principales

  1. Press militar
    Series: 4
    Repeticiones: 10-12
    Descanso: 90 segundos

  2. Elevaciones laterales con mancuernas
    Series: 4
    Repeticiones: 12-15
    Descanso: 60 segundos

  3. Elevaciones frontales con mancuerna
    Series: 3
    Repeticiones: 12-15
    Descanso: 60 segundos

  4. Encogimientos de hombros con barra
    Series: 4
    Repeticiones: 10-12
    Descanso: 60 segundos

  5. Face pull en polea
    Series: 3
    Repeticiones: 12-15
    Descanso: 60 segundos

Técnica y tips

  • Mantén siempre el núcleo apretado durante el press militar para tener estabilidad.
  • Realiza las elevaciones laterales con un movimiento controlado, evitando el impulso.

Enfriamiento

  • Estiramientos para hombros y trapecios: 5-10 minutos


Viernes: Circuito de Core y cardio

Calentamiento (10-15 minutos)

  • Caminata en la caminadora: 5 minutos
  • Torsiones de tronco: 2 series de 15 repeticiones
  • Estiramientos dinámicos de piernas y brazos: 5 minutos

Circuito de core (realizar 3 rondas)

  1. Planchas
    Duración: 30 segundos
    Descanso: 30 segundos

  2. Elevaciones de piernas
    Series: 15 repeticiones
    Descanso: 30 segundos

  3. Giros rusos
    Series: 15 repeticiones por lado
    Descanso: 30 segundos

  4. Crunches abdominales
    Series: 15-20 repeticiones
    Descanso: 30 segundos

Cardio (15-20 minutos)

  • Correr en cinta o bicicleta estática a un ritmo moderado.

Técnica y tips

  • Mantén la espalda recta en los ejercicios de core para evitar lesiones.
  • Enfócate en la respiración controlada durante el ejercicio cardiovascular.

Enfriamiento

  • Estiramientos suaves de todo el cuerpo: 5-10 minutos


Nota final

Esta rutina refleja el enfoque de Serge Nubret en su entrenamiento, centrado en el desarrollo de un físico simétrico y armonioso. Nubret creía en el ejercicio como una forma de arte, utilizando su filosofía para moldear su cuerpo de manera que cada músculo complementara a los demás. Esta rutina promueve una mezcla de ejercicios de fuerza y enfoque en la estética, lo que es crucial para quienes buscan seguir su legado. Además, se recomienda mantenerse enérgico y motivado, recordando que el descanso y la nutrición son igualmente importantes para alcanzar los objetivos físicos deseados.

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