La rutina de entrenamiento del legendario culturista Serge Nubret es reconocida por su enfoque en el desarrollo muscular y la estética. A continuación se detalla una planificación semanal basada en su estilo, ideal para aquellos que buscan aumentar su masa muscular y mejorar su definición.
Objetivo físico
El objetivo físico de esta rutina es aumentar la masa muscular y definición muscular. La rutina está diseñada para crear un físico simétrico y estéticamente agradable, muy en línea con la filosofía de Nubret, quien creía en un desarrollo armónico del cuerpo.
Tipo de entrenamiento
La rutina es principalmente de pesas y calistenia, centrándose en ejercicios compuestos y aislados. Estos ejercicios no solo fortifican los músculos, sino que también ayudan a mejorar la resistencia y la movilidad.
Rutina diaria
A continuación se presenta la rutina de entrenamiento de lunes a viernes:
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento (10-15 minutos)
- Rotaciones de hombros: 2 minutos
- Flexiones de brazos: 2 series de 15 repeticiones
- Caminata ligera o trote: 5 minutos
- Estiramientos dinámicos de pecho y brazos: 5 minutos
Ejercicios principales
-
Press de banca plano
Series: 4
Repeticiones: 10-12
Descanso: 90 segundos -
Press inclinado con mancuernas
Series: 4
Repeticiones: 10-12
Descanso: 90 segundos -
Fondos en paralelas
Series: 3
Repeticiones: 8-10
Descanso: 90 segundos -
Extensiones de tríceps en polea
Series: 4
Repeticiones: 12-15
Descanso: 60 segundos -
Aperturas con mancuernas
Series: 3
Repeticiones: 12-15
Descanso: 60 segundos - Patada de tríceps con mancuerna
Series: 3
Repeticiones: 10-12
Descanso: 60 segundos
Técnica y tips
- Mantén una postura correcta durante los levantamientos.
- Realiza el movimiento de forma controlada, evitando el impulso.
- Concéntrate en la contracción muscular durante cada repetición.
Enfriamiento
- Estiramientos de pecho y tríceps: 5-10 minutos
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento (10-15 minutos)
- Rotaciones de torso: 2 minutos
- Jalones con banda elástica: 2 series de 15 repeticiones
- Caminata ligera: 5 minutos
- Estiramientos dinámicos de espalda y brazos: 5 minutos
Ejercicios principales
-
Dominadas
Series: 4
Repeticiones: 6-8
Descanso: 90 segundos -
Remo con barra
Series: 4
Repeticiones: 10-12
Descanso: 90 segundos -
Pull over con mancuerna
Series: 3
Repeticiones: 12-15
Descanso: 60 segundos -
Curl de bíceps con barra
Series: 4
Repeticiones: 10-12
Descanso: 60 segundos -
Curl concentrado con mancuerna
Series: 3
Repeticiones: 10-12
Descanso: 60 segundos - Remo con mancuerna a una mano
Series: 3
Repeticiones: 12-15
Descanso: 60 segundos
Técnica y tips
- En las dominadas, busca llevar el pecho hacia la barra y evitar un movimiento de balanceo.
- Mantén la espalda recta durante el remo para prevenir lesiones.
Enfriamiento
- Estiramientos de espalda y bíceps: 5-10 minutos
Miércoles: Piernas
Calentamiento (10-15 minutos)
- Caminata en cinta: 5 minutos
- Sentadillas sin peso: 2 series de 15 repeticiones
- Estiramientos dinámicos de piernas: 5 minutos
Ejercicios principales
-
Sentadillas
Series: 4
Repeticiones: 10-12
Descanso: 90 segundos -
Prensa de piernas
Series: 4
Repeticiones: 10-12
Descanso: 90 segundos -
Peso muerto
Series: 4
Repeticiones: 8-10
Descanso: 90 segundos -
Elevaciones de talones (gemelos)
Series: 4
Repeticiones: 15-20
Descanso: 60 segundos -
Curl de piernas en máquina
Series: 3
Repeticiones: 12-15
Descanso: 60 segundos - Zancadas con mancuerna
Series: 3
Repeticiones: 10-12
Descanso: 60 segundos
Técnica y tips
- Asegúrate de mantener el equilibrio en las zancadas y la espalda recta.
- En las sentadillas, baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo para obtener un mejor trabajo muscular.
Enfriamiento
- Estiramientos para piernas: 5-10 minutos
Jueves: Hombros y trapecios
Calentamiento (10-15 minutos)
- Rotaciones de hombros: 2-3 minutos
- Flexiones laterales con mancuerna: 2 series de 15 repeticiones
- Caminata ligera: 5 minutos
- Estiramientos dinámicos de hombros: 5 minutos
Ejercicios principales
-
Press militar
Series: 4
Repeticiones: 10-12
Descanso: 90 segundos -
Elevaciones laterales con mancuernas
Series: 4
Repeticiones: 12-15
Descanso: 60 segundos -
Elevaciones frontales con mancuerna
Series: 3
Repeticiones: 12-15
Descanso: 60 segundos -
Encogimientos de hombros con barra
Series: 4
Repeticiones: 10-12
Descanso: 60 segundos - Face pull en polea
Series: 3
Repeticiones: 12-15
Descanso: 60 segundos
Técnica y tips
- Mantén siempre el núcleo apretado durante el press militar para tener estabilidad.
- Realiza las elevaciones laterales con un movimiento controlado, evitando el impulso.
Enfriamiento
- Estiramientos para hombros y trapecios: 5-10 minutos
Viernes: Circuito de Core y cardio
Calentamiento (10-15 minutos)
- Caminata en la caminadora: 5 minutos
- Torsiones de tronco: 2 series de 15 repeticiones
- Estiramientos dinámicos de piernas y brazos: 5 minutos
Circuito de core (realizar 3 rondas)
-
Planchas
Duración: 30 segundos
Descanso: 30 segundos -
Elevaciones de piernas
Series: 15 repeticiones
Descanso: 30 segundos -
Giros rusos
Series: 15 repeticiones por lado
Descanso: 30 segundos - Crunches abdominales
Series: 15-20 repeticiones
Descanso: 30 segundos
Cardio (15-20 minutos)
- Correr en cinta o bicicleta estática a un ritmo moderado.
Técnica y tips
- Mantén la espalda recta en los ejercicios de core para evitar lesiones.
- Enfócate en la respiración controlada durante el ejercicio cardiovascular.
Enfriamiento
- Estiramientos suaves de todo el cuerpo: 5-10 minutos
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Serge Nubret en su entrenamiento, centrado en el desarrollo de un físico simétrico y armonioso. Nubret creía en el ejercicio como una forma de arte, utilizando su filosofía para moldear su cuerpo de manera que cada músculo complementara a los demás. Esta rutina promueve una mezcla de ejercicios de fuerza y enfoque en la estética, lo que es crucial para quienes buscan seguir su legado. Además, se recomienda mantenerse enérgico y motivado, recordando que el descanso y la nutrición son igualmente importantes para alcanzar los objetivos físicos deseados.