Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de Sergi Constance es la definición muscular y la hipertrofia. Esto implica desarrollar masa muscular mientras se mantiene un bajo porcentaje de grasa corporal, lo que resulta en una apariencia tonificada y definida. El enfoque también se centra en la estética y la simetría del cuerpo, lo que es crucial para un modelo físico como Sergi.
Tipo de entrenamiento
La rutina incluye un entrenamiento de pesas con un enfoque en ejercicios de aislamiento y compuestos, así como sesiones de cardio para ayudar a mantener la definición y la resistencia. También se incorporan técnicas de intensificación como el drop set y el rest-pause para maximizar el crecimiento muscular.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento (15 minutos)
- Trote suave o caminata rápida: 5 minutos
- Flexiones: 3 series de 10 repeticiones
- Movilidad de hombros con banda elástica: 4 minutos
Ejercicios
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Press de banca
- 4 series de 8-10 repeticiones
- Descanso: 90 segundos
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Press inclinado con mancuernas
- 3 series de 10-12 repeticiones
- Descanso: 60-75 segundos
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Fondos en paralelas
- 4 series al fallo (aproximadamente 8-12 repeticiones)
- Descanso: 90 segundos
- Extensión de tríceps en polea
- 3 series de 12-15 repeticiones
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de pecho: 2 minutos
- Estiramiento de tríceps: 2 minutos
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (15 minutos)
- Remo en máquina: 5 minutos a ritmo suave
- Movilidad de caderas y espalda: 4 minutos
Ejercicios
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Dominadas
- 4 series al fallo
- Descanso: 90 segundos
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Remo con barra
- 4 series de 8-10 repeticiones
- Descanso: 90 segundos
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Jalón al pecho
- 3 series de 10-12 repeticiones
- Descanso: 60-75 segundos
- Curl de bíceps con barra
- 4 series de 10-12 repeticiones
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de espalda: 2 minutos
- Estiramiento de bíceps: 2 minutos
Miércoles: Piernas
Calentamiento (15 minutos)
- Bicicleta estática: 5 minutos
- Movilidad de caderas y piernas: 4 minutos
Ejercicios
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Sentadillas con barra
- 4 series de 8-10 repeticiones
- Descanso: 90 segundos
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Prensa de piernas
- 3 series de 10-12 repeticiones
- Descanso: 75 segundos
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Peso muerto rumano
- 4 series de 10 repeticiones
- Descanso: 90 segundos
- Elevación de talones (pantorrillas)
- 4 series de 12-15 repeticiones
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps: 2 minutos
- Estiramiento de isquiotibiales: 2 minutos
Jueves: Hombros y Abdomen
Calentamiento (15 minutos)
- Trote suave: 5 minutos
- Movilidad de hombros: 4 minutos
Ejercicios
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Press militar con barra
- 4 series de 8-10 repeticiones
- Descanso: 90 segundos
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Elevaciones laterales con mancuernas
- 3 series de 12-15 repeticiones
- Descanso: 60 segundos
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Pájaro con mancuernas
- 3 series de 12 repeticiones
- Descanso: 60 segundos
- Crunch abdominal
- 4 series de 15-20 repeticiones
- Descanso: 45 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de hombros: 2 minutos
- Estiramiento de abdomen: 2 minutos
Viernes: Cardio y Cuerpo Completo
Calentamiento (10 minutos)
- Saltar la cuerda: 5 minutos
- Movilidad general: 5 minutos
Ejercicios
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Circuito HIIT (30 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso)
- Saltos en cuclillas
- Flexiones
- Burpees
- Plancha
- Repetir el circuito 4 veces.
- Cardio suave en cinta
- 20 minutos a ritmo moderado
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento general: 5 minutos
- Estiramiento específico de piernas y espalda: 5 minutos
Técnica o tips asociados al estilo del personaje
Sergi Constance enfatiza la técnica correcta en todos los ejercicios para maximizar el crecimiento muscular y minimizar el riesgo de lesiones. Es importante mantener la forma adecuada y evitar el uso de peso excesivo que comprometa la técnica. Además, se recomienda mantener una progresión constante en los pesos y series a lo largo de las semanas. Incorporar variaciones en los ejercicios puede ayudar a evitar la adaptación y seguir desafiando al cuerpo.
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de ese personaje en su entrenamiento
La rutina de entrenamiento semanal de Sergi Constance no solo se centra en el desarrollo muscular, sino también en la estética del cuerpo y la calidad del movimiento. Su enfoque combina un trabajo de fuerza potente con un componente cardiovascular, asegurando así una buena composición corporal. Esta combinación de entrenamiento revela la dedicación y disciplina que Sergi aplica en su rutina, convirtiéndose en un modelo de referencia para muchos aficionados al fitness. Además, refleja su compromiso con un estilo de vida saludable y equilibrado, implementando tanto entrenamiento como nutrición adecuada en su día a día.