Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Sergi Fernández es la definición muscular. Este enfoque busca aumentar la masa muscular magra mientras se reduce la grasa corporal, lo que resulta en un físico tonificado y estéticamente equilibrado.
Tipo de entrenamiento
La rutina está compuesta predominantemente por pesas y entrenamiento de circuito funcional. Esto permite combinar ejercicios de fuerza con movimientos dinámicos que mejoran la resistencia y la agilidad, adaptándose así a diferentes aspectos de la condición física.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de salto a la cuerda.
- 5 minutos de movilidad articular (círculos con los brazos, flexiones laterales del tronco).
Ejercicios principales
- Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Press inclinado con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Fondos en paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Extensiones de tríceps en polea alta: 4 series de 12-15 repeticiones, 60 segundos de descanso.
Técnica o tips
En los ejercicios de press, es fundamental mantener una buena técnica, asegurando que los pies estén bien apoyados en el suelo y la espalda se mantenga recta para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- 5-10 minutos de caminata suave.
- Estiramientos de pecho y tríceps: sostener cada estiramiento durante 15-30 segundos.
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de remo con banda elástica.
- 5 minutos de movilidad de hombros y muñecas.
Ejercicios principales
- Dominadas: 4 series de 6-8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Jalón al pecho en polea: 3 series de 10-12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Curl de bíceps con barra: 3 series de 12-15 repeticiones, 60 segundos de descanso.
Técnica o tips
Utilizar un agarre adecuado y evitar balancear el cuerpo durante los curls para que no se comprometa el enfoque en el bíceps.
Enfriamiento y estiramientos
- 5-10 minutos de caminata suave.
- Estiramientos de espalda y bíceps: mantener cada estiramiento por 15-30 segundos.
Miércoles: Piernas
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de bicicleta estática.
- 5 minutos de movilidad dinámica (sentadillas sin peso, zancadas dinámicas).
Ejercicios principales
- Sentadillas: 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Prensa de piernas: 4 series de 10-12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Peso muerto rumano: 3 series de 10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Elevaciones de talones (pantorrillas): 4 series de 15-20 repeticiones, 60 segundos de descanso.
Técnica o tips
Realizar las sentadillas con los pies bien apoyados y empujar el talón al subir para maximizar la activación muscular de las piernas.
Enfriamiento y estiramientos
- Caminata suave durante 5 minutos.
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas: mantener cada estiramiento durante 15-30 segundos.
Jueves: Hombros y abdomen
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos en el lugar.
- 5 minutos de movilidad de hombros (elevaciones laterales con poco peso).
Ejercicios principales
- Press militar con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Face pull en polea: 3 series de 12-15 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Ejercicios del core (planchas): 3 series, 30-60 segundos cada una, 60 segundos de descanso.
Técnica o tips
Mantener siempre la espalda recta durante los ejercicios de hombros para evitar lesiones en la zona cervical.
Enfriamiento y estiramientos
- Caminata suave durante 5 minutos.
- Estiramientos para los hombros y abdomen: mantener cada estiramiento por 15-30 segundos.
Viernes: Circuito funcional
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de jumping jacks.
- 5 minutos de movilización articular (caderas, muñecas, etc.).
Ejercicios principales (circuito)
- Burpees: 3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Kettlebell swings: 4 series de 12-15 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Box jumps: 3 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Mountain climbers: 4 series de 30 segundos, 30 segundos de descanso.
Técnica o tips
Asegurarse de aterrizar suavemente al hacer saltos para prevenir lesiones en las rodillas; mantener el abdomen activado durante los mountain climbers para una mejor estabilización.
Enfriamiento y estiramientos
- Caminata suave durante 5 minutos.
- Estiramientos generales: centrándose en todo el cuerpo, manteniendo cada uno por 15-30 segundos.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Sergi Fernández hacia un entrenamiento bien balanceado y diversificado. La combinación de ejercicios de fuerza y circuitos funcionales permite no solo desarrollar masa muscular, sino también mejorar la resistencia y la agilidad, elementos clave para alcanzar su objetivo de definición muscular. Además, el énfasis en la técnica y el cuidado del cuerpo demuestra su compromiso hacia un entrenamiento seguro y efectivo.