Sergio Oliva, conocido como "El Hombre Más Fuerte del Mundo", fue un icónico culturista de la historia del fitness. Su rutina de entrenamiento reflejaba su enfoque en la fuerza y el desarrollo muscular. A continuación, se presenta una ficha completa de su rutina semanal de entrenamiento de lunes a viernes.
Objetivo físico asociado
El principal objetivo de la rutina de Sergio Oliva era el desarrollo de la fuerza bruta y la hipertrofia muscular. Su enfoque en la ganancia de masa muscular, combinado con la creación de un físico simétrico y proporcionado, se evidencia claramente a través de sus ejercicios y métodos.
Tipo de entrenamiento
La rutina de entrenamiento de Sergio Oliva se basa principalmente en el levantamiento de pesas con un enfoque en ejercicios compuestos y de aislamiento. Además, incorpora técnicas que estimulan tanto la fuerza máxima como la resistencia muscular.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Flexiones de brazos: 2 series de 15 repeticiones
- Movimientos de brazos con bandas elásticas: 2 series de 20 repeticiones
- Circuito de sentadillas con peso corporal: 2 series de 15 repeticiones
Ejercicios Principales
- Press de banca
- Series: 5
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 2 minutos
- Press inclinado con mancuerna
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 2 minutos
- Extensiones de tríceps con cuerda
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de pecho y tríceps: 5 minutos
- Respiraciones profundas: 2 minutos
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Remo con bandas elásticas: 2 series de 15 repeticiones
- Rotaciones de torso: 2 series de 15 repeticiones por lado
- Movimientos de brazos: 2 series de 20 repeticiones
Ejercicios Principales
- Dominadas
- Series: 5
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 2 minutos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Jalon al pecho
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Curl de bíceps con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de espalda y bíceps: 5 minutos
- Respiraciones profundas: 2 minutos
Miércoles: Piernas
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Sentadillas con peso corporal: 2 series de 15 repeticiones
- Zancadas: 2 series de 10 repeticiones por pierna
- Movimientos de cadera: 2 series de 15 repeticiones
Ejercicios Principales
- Sentadillas
- Series: 5
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 2 minutos
- Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 2 minutos
- Elevaciones de talones
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de piernas y caderas: 5 minutos
- Respiraciones profundas: 2 minutos
Jueves: Hombros y Trapecios
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Elevaciones laterales con bandas elásticas: 2 series de 15 repeticiones
- Movimientos circulares de hombros: 2 series de 10 repeticiones
- Flexiones de brazos con brazos elevados: 2 series de 15 repeticiones
Ejercicios Principales
- Press militar
- Series: 5
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 2 minutos
- Elevaciones laterales con mancuerna
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Encogimientos de hombros
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Pájaros
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de hombros y trapecios: 5 minutos
- Respiraciones profundas: 2 minutos
Viernes: Full Body (Cuerpo Completo)
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Jumping jacks: 2 series de 30 segundos
- Saltos en el lugar: 2 series de 15 repeticiones
- Movimientos de cadera y brazos: 2 series de 15 repeticiones
Ejercicios Principales
- Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1 minuto
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Flexiones de brazos
- Series: 5
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 2 minutos
- Plancha
- Series: 3
- Duración: 30-45 segundos
- Descanso: 1 minuto
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos globales: 5 minutos
- Respiraciones profundas: 2 minutos
Nota final
La rutina de entrenamiento semanal de Sergio Oliva está diseñada para maximizar el desarrollo muscular y la fuerza general. Cada sesión incluye un calentamiento adecuado para prevenir lesiones y un enfriamiento eficaz para favorecer la recuperación. La combinación de ejercicios compuestos y de aislamiento refleja su enfoque metódico en la construcción de un físico equilibrado y potente. Su dedicación y trabajo arduo son un ejemplo a seguir para todos los entusiastas del fitness que buscan mejorar su rendimiento y estética corporal.