Rutina de gimnasio de Shawn Ray


La rutina de entrenamiento de Shawn Ray está diseñada para desarrollar masa muscular, aumentar la fuerza y mejorar la definición muscular, ideal para cualquier entusiasta del fitness que aspire a alcanzar un físico estético y equilibrado.

Objetivo físico asociado

El objetivo principal de esta rutina es la definición muscular y el desarrollo de fuerza. Shawn Ray, conocido por su impresionante físico y su notable preparación para competiciones, enfatizaba la importancia de la estética y la simetría en su programa de entrenamiento.

Tipo de entrenamiento

La rutina se basa principalmente en pesas, combinando ejercicios de levantamiento de cargas con un enfoque en la forma y la técnica. Además, incluye elementos de entrenamiento funcional para mejorar la movilidad y la agilidad.

Rutina diaria

Lunes: Pecho y Tríceps

Calentamiento:

  • Duración: 10-15 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de trote suave en la cinta de correr.
    • 3 series de 15 repeticiones de flexiones de brazos.
    • 2 series de 20 repeticiones de desplantes para activar la musculatura del tronco.

Ejercicios Principales:

  1. Press de banca plano: 4 series x 8-10 repeticiones (2 minutos de descanso)
  2. Press inclinado con mancuernas: 4 series x 10-12 repeticiones (90 segundos de descanso)
  3. Fondos en paralelas: 3 series x 8-10 repeticiones (90 segundos de descanso)
  4. Extensiones de tríceps en polea: 3 series x 12-15 repeticiones (60 segundos de descanso)

Técnicas o tips:

  • Mantener el control durante todo el movimiento, evitando el uso de impulso.
  • Concentrarse en la contracción de los músculos durante la fase de esfuerzo.

Enfriamiento y estiramientos:

  • 5 minutos de caminata suave.
  • Estiramientos para pectorales y tríceps, manteniendo cada estiramiento por 20-30 segundos.


Martes: Espalda y Bíceps

Calentamiento:

  • Duración: 10-15 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de remo ligero en máquina.
    • 2 series de 15 repeticiones de jalones con banda elástica.

Ejercicios Principales:

  1. Dominadas: 4 series x 8-10 repeticiones (2 minutos de descanso)
  2. Remo con barra: 4 series x 8-10 repeticiones (90 segundos de descanso)
  3. Peso muerto: 4 series x 6-8 repeticiones (2-3 minutos de descanso)
  4. Curl de bíceps con barra: 3 series x 10-12 repeticiones (60-90 segundos de descanso)

Técnicas o tips:

  • Utilizar una técnica de levantamiento controlada, priorizando la forma adecuada.
  • Mantener la espalda recta en todo momento, especialmente durante el peso muerto.

Enfriamiento y estiramientos:

  • 5 minutos de caminata suave.
  • Estiramientos para la espalda y bíceps, manteniendo cada estiramiento por al menos 20-30 segundos.


Miércoles: Piernas

Calentamiento:

  • Duración: 10-15 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de bicicleta estática.
    • 2 series de 15 repeticiones de sentadillas sin peso.

Ejercicios Principales:

  1. Sentadillas: 4 series x 8-10 repeticiones (2-3 minutos de descanso)
  2. Prensa de piernas: 4 series x 10-12 repeticiones (90 segundos de descanso)
  3. Peso muerto rumano: 3 series x 10-12 repeticiones (90 segundos de descanso)
  4. Elevaciones de talones: 4 series x 12-15 repeticiones (60-90 segundos de descanso)

Técnicas o tips:

  • Focalizarse en la profundidad de la sentadilla para un mayor trabajo en los glúteos y cuádriceps.
  • Colocar los pies en una posición cómoda y estable durante el levantamiento.

Enfriamiento y estiramientos:

  • 5 minutos de caminata suave.
  • Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, manteniendo cada uno por 20-30 segundos.


Jueves: Hombros y Trapecios

Calentamiento:

  • Duración: 10-15 minutos
  • Ejercicios:

    • Rotaciones de hombros y cuello durante 3-5 minutos.
    • 2 series de 15 repeticiones de elevaciones laterales con mancuernas ligeras.

Ejercicios Principales:

  1. Press militar con barra: 4 series x 8-10 repeticiones (90 segundos de descanso)
  2. Elevaciones laterales: 3 series x 12-15 repeticiones (60 segundos de descanso)
  3. Pájaros: 3 series x 12 repeticiones (60 segundos de descanso)
  4. Encogimientos de hombros: 4 series x 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)

Técnicas o tips:

  • Mantener la espalda recta y adoptar una buena postura durante todos los levantamientos.
  • Evitar el uso de impulso en elevaciones laterales.

Enfriamiento y estiramientos:

  • 5 minutos de caminata suave.
  • Estiramientos de hombros y trapecios, manteniendo cada estiramiento por 20-30 segundos.


Viernes: Circuito de Cuerpo Completo

Calentamiento:

  • Duración: 10-15 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de saltos de tijera.
    • Activaciones de cuerpo completo, como planchas y burpees, 3 minutos.

Ejercicios Principales (Circuito):

  1. Burpees: 3 series x 10 repeticiones (30 segundos de descanso)
  2. Kettlebell swings: 3 series x 12-15 repeticiones (30 segundos de descanso)
  3. Flexiones con palmada: 3 series x 8-10 repeticiones (30 segundos de descanso)
  4. Abdominales en V: 3 series x 15 repeticiones (30 segundos de descanso)

Técnicas o tips:

  • Mantener un ritmo constante y no olvidar la respiración durante cada ejercicio del circuito.
  • Escuchar a tu cuerpo y ajustar la intensidad del circuito según sea necesario.

Enfriamiento y estiramientos:

  • 5 minutos de caminata suave.
  • Estiramientos de cuerpo completo, manteniendo cada estiramiento por 20-30 segundos.

Nota final

La rutina de entrenamiento de Shawn Ray se centra no solo en el desarrollo físico, sino También en la disciplina, la constancia y la atención a la técnica. A lo largo de los años, Ray ha demostrado que la dedicación y el enfoque son esenciales para lograr un verdadero progreso. Esta rutina refleja su filosofía de entrenamiento, destacando la importancia de un enfoque equilibrado que incluya tanto la fuerza como la estética.

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