Objetivo físico asociado
La rutina de gimnasio de Shawn Rhoden está enfocada en la definición muscular y la hipertrofia. Esta combinación permite no solo aumentar la masa muscular, sino también mantener un bajo porcentaje de grasa corporal, lo cual es esencial para la competición en el culturismo. Rhoden, conocido por su físico estético y simétrico, integra ejercicios que no solo promueven el crecimiento muscular, sino que también enfatizan la forma y la proporción.
Tipo de entrenamiento
El tipo de entrenamiento que realiza Shawn Rhoden es principalmente de pesas y fuerza, con un enfoque en ejercicios compuestos y aislados que imitan movimientos funcionales. La rutina está diseñada para desarrollar la fuerza máxima mientras enfatiza la estética del cuerpo.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Bíceps
Calentamiento detallado:
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Saltos de tijera: 3 minutos
- Flexiones de brazos: 2 series de 10-15 repeticiones
- Movimientos de brazos (circulares hacia adelante y hacia atrás): 2 minutos
- Estiramientos dinámicos de pectorales.
Ejercicios principales:
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press inclinado con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
-
Curl de bíceps con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Curl martillo con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Peck Deck
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips: Mantén siempre los codos ligeramente hacia adentro al realizar el press de banca, para evitar lesiones. La forma es más importante que el peso levantado.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramiento de pectorales en la puerta: 2 minutos por brazo.
- Estiramiento de bíceps: 1-2 minutos por brazo.
- Respiraciones profundas: 5 minutos.
Martes: Espalda y Tríceps
Calentamiento detallado:
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Saltos suaves o cuerda: 3 minutos
- Movimientos de brazos y caderas: 2 minutos
- Flexiones de tríceps: 2 series de 10 repeticiones.
Ejercicios principales:
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: Hasta la falla
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Jalones al pecho
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Fondos en máquina para tríceps
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Extensión de tríceps en polea
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Rompecráneos (skull crushers)
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips: En el remo, asegúrate de contraer bien los omóplatos en la parte superior del movimiento para maximizar el trabajo en la espalda.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramientos de espalda: 2 minutos por lado.
- Estiramientos de tríceps: 1-2 minutos.
- Flexibilidad de la cadera: 5 minutos.
Miércoles: Piernas
Calentamiento detallado:
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Saltos suaves: 3 minutos
- Movimientos de cadera: 2 minutos
- Sentadillas con el peso corporal: 2 series de 10-15 repeticiones.
Ejercicios principales:
-
Sentadillas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto (deadlift)
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Extensiones de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Curl de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de talones (gemelos)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips: Mantén la espalda recta durante el peso muerto y asegúrate de bajar bien en cada repetición para trabajar los músculos de las piernas de manera efectiva.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramientos de cuádriceps: 1-2 minutos por pierna.
- Estiramientos de isquiotibiales: 1-2 minutos por pierna.
- Estiramientos de pantorrillas: 2 minutos.
Jueves: Hombros y Abs
Calentamiento detallado:
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Movimientos circulares de hombros: 2 minutos
- Flexiones de hombros con peso ligero: 2 series de 10-12 repeticiones.
Ejercicios principales:
-
Press militar (standing)
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Elevaciones frontales
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Pajarito (face pulls)
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Plancha (plank)
- Series: 3
- Duración: 30-60 segundos
- Descanso: 60 segundos
- Crunch abdominal
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips: Durante el press militar, asegúrate de utilizar una postura estable y evita que la espalda baja se arque. Durante los abdominales, mantén la contracción en el centro.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramientos de hombros: 1-2 minutos por brazo.
- Estiramientos de core: 2 minutos.
- Respiraciones profundas: 5 minutos.
Viernes: Full Body / Circuito
Calentamiento detallado:
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Correr suavemente o saltar cuerda: 3-5 minutos
- Movimientos articulares de todo el cuerpo: 5 minutos.
Ejercicios principales (circuito):
-
Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Thrusters (sentadilla + press)
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Mountain climbers
- Series: 4
- Duración: 30-45 segundos
- Descanso: 60 segundos
- Planchas con toque de hombro (shoulder taps)
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12 (por brazo)
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips: Cuando realices burpees, intenta mantener una buena postura durante todo el movimiento para maximizar su eficacia. Mantén el core siempre activado.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramiento de cuerpo completo: 5-7 minutos.
- Respiraciones profundas: 5 minutos para facilitar la recuperación.
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de Shawn Rhoden en su entrenamiento
La rutina de Shawn Rhoden es un claro reflejo de su dedicación al culturismo. Cada día de entrenamiento está diseñado para trabajar un grupo muscular específico, lo que permite un enfoque profundo en cada área del cuerpo. Su atención al detalle en la técnica y la forma, junto con su compromiso con un calentamiento adecuado y un enfriamiento eficaz, enfatiza la importancia de la salud y la prevención de lesiones. Además, su énfasis en la estética y la simetría se traduce en la selección de ejercicios que no solo construyen fuerza, sino que también ayudan a mantener un físico equilibrado. Esta rutina es un testimonio de lo que se necesita para alcanzar niveles de élite en el culturismo.