Objetivo físico asociado
La rutina de entrenamiento de Simeon Panda tiene como objetivo principal el desarrollo de la definición muscular y la aumento de fuerza. Esta rutina es ideal para quienes buscan no solo ganar masa muscular, sino también mejorar la tonificación y la estética del cuerpo. Con un enfoque en grandes grupos musculares y una alta intensidad, esta rutina está diseñada para promover un cambio físico notable.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina el entrenamiento de pesas con ejercicios funcionales. Simeon Panda es conocido por su enfoque equilibrado, que incluye levantamiento de pesas para la hipertrofia, así como movimientos más dinámicos para mejorar la agilidad y la resistencia. Este enfoque permite trabajar tanto la fuerza como la funcionalidad del cuerpo en un entorno de gimnasio.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Caminadora o elíptica (5 minutos a ritmo moderado)
- Flexiones de brazos (3 series de 10 repeticiones)
- Rotaciones de hombros (3 series de 10 repeticiones hacia adelante y hacia atrás)
Ejercicios principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Fondos (dips) en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Extensiones de tríceps con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Es fundamental mantener una técnica adecuada en el press de banca, asegurándose de que los pies estén firmemente plantados en el suelo y la espalda no se arquea. Durante los fondos, evita llevar los codos hacia los lados; mantenlos cerca del torso.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 5-10 minutos
- Ejercicios: Estiramiento de pectorales, tríceps y hombros, manteniendo cada estiramiento por 15-30 segundos.
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Remo en máquina (5 minutos a ritmo moderado)
- Rotaciones de torso (3 series de 10 repeticiones)
- Elevaciones laterales con mancuernas ligeras (3 series de 10 repeticiones)
Ejercicios principales
- Dominadas (pull-ups)
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Jalones al pecho
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Para las dominadas, asegúrate de activar la espalda en lugar de usar solo los brazos. Durante el curl de bíceps, evita balancear el cuerpo; mantén los codos fijos y enfócate en la contracción del bíceps.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 5-10 minutos
- Ejercicios: Estiramientos de espalda, bíceps y pectorales.
Miércoles: Piernas
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Bicicleta estática (5 minutos a ritmo ligero)
- Saltos de tijera (3 series de 10 repeticiones)
- Estiramientos dinámicos de piernas (3 minutos)
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Asegúrate de que tus rodillas no sobresalgan de tus pies durante las sentadillas. En el peso muerto, mantén la espalda recta y el abdomen contraído para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 5-10 minutos
- Ejercicios: Estiramientos de cuádriceps y isquiotibiales.
Jueves: Hombros y abdomen
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Caminadora (5 minutos a ritmo suave)
- Rotaciones con mancuernas ligeras (3 series de 10 repeticiones)
- Flexiones laterales (3 series de 10 repeticiones por lado)
Ejercicios principales
- Press militar con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones laterales con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones frontales
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Planchas (planks)
- Series: 3
- Duración: 30-60 segundos
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
En el press militar, mantén los pies a la altura de los hombros y evita arquear la espalda. Durante las elevaciones laterales, realiza el movimiento de forma controlada para maximizar el trabajo de los deltoides.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 5-10 minutos
- Ejercicios: Estiramientos de hombros y abdomen.
Viernes: Circuito final (Full-body)
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos en el lugar (5 minutos)
- Movilidad articular (5 minutos enfocándose en todo el cuerpo)
Ejercicios principales (circuito)
- Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
- Kettlebell swings
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Frog jumps
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Mountain climbers
- Series: 3
- Duración: 30-45 segundos
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Mantén un ritmo constante durante el circuito evitando el agotamiento prematuro. Asegúrate de que la técnica en cada ejercicio sea correcta para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 5-10 minutos
- Ejercicios: Estiramientos generales de todo el cuerpo.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Simeon Panda en su entrenamiento, que se basa en un equilibrio entre fuerza, resistencia y funcionalidad. A través de esta mezcla de ejercicios de pesas y funcionales, se fomenta tanto la hipertrofia muscular como la capacidad atlética. La dedicación a la técnica y la ejecución controlada son aspectos clave que caracterizan el estilo de entrenamiento de Simeon, destacando la importancia de no solo buscar resultados visibles, sino también de mantener un cuerpo saludable y funcional.