Rutina de gimnasio de Steve Reeves
Objetivo físico asociado
El objetivo de la rutina de Steve Reeves es desarrollar una estética muscular clásica, favoreciendo tanto la fuerza como la definición. Se busca un equilibrio entre el tamaño muscular y la proporción, con un énfasis en la simetría del cuerpo, algo que caracterizaba a los grandes campeones de culturismo de la época.
Tipo de entrenamiento
Este programa está basado en un entrenamiento de pesas tradicional, combinado con ejercicios funcionales que se centran en movimientos compuestos. Busca no solo mejorar la musculatura, sino también la salud general y la movilidad.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Espalda
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Rotaciones de brazos (2 minutos)
- Flexiones de brazos en el suelo (3 series de 10 repeticiones)
- Saltos suaves en el lugar (3 minutos)
- Estiramientos de espalda y pectorales (5 minutos)
Ejercicios principales:
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 60-90 segundos
- Dominadas (o jalones en polea)
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60-90 segundos
- Aperturas con mancuernas en banco plano
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
Técnica / Tips:
- Mantén el arco natural de la espalda al realizar los levantamientos.
- Concéntrate en el control del movimiento, priorizando la calidad sobre la cantidad.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramientos estáticos para pectorales y dorsales (5 minutos).
Martes: Piernas
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Marcha en el lugar (2 minutos)
- Sentadillas con peso corporal (3 series de 10 repeticiones)
- Movilidad de cadera (5 minutos)
Ejercicios principales:
- Sentadilla con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto rumano
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de talones (gemelos)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica / Tips:
- Asegúrate de mantener el peso en los talones durante las sentadillas.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramientos para cuádriceps, isquiotibiales y gemelos (5 minutos).
Miércoles: Hombros y Brazos
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Rotaciones de hombros (2 minutos)
- Flexiones de brazos modificadas (3 series de 10 repeticiones)
- Saltos suaves en el lugar (3 minutos)
Ejercicios principales:
- Press militar con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 60-90 segundos
- Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Fondos para tríceps
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica / Tips:
- Mantén una postura erguida al realizar todos los ejercicios para prevenir lesiones.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramientos de hombros, bíceps y tríceps (5 minutos).
Jueves: Circuito Funcional (Cuerpo Completo)
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos de tijera (2 minutos)
- Movilidad articular (3 minutos)
- Flexiones y sentadillas al aire (3 minutos)
Ejercicios principales: (realizados en circuito)
- Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 30 segundos entre ejercicios
- Escaladores
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12 por lado
- Levantamiento de kettlebell
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Abdominales en bicicleta
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
Técnica / Tips:
- Mantén el core siempre activado para estabilizar el cuerpo durante los movimientos.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramientos de cuerpo completo (5 minutos).
Viernes: Cardio y Recuperación Activa
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Caminata ligera o trote suave (10 minutos)
Ejercicios principales:
- Ciclismo o natación
- Duración: 30-45 minutos
- Intensidad: Moderada
- Ejercicios de movilidad y flexibilidad
- Duración: 15 minutos
Técnica / Tips:
- Mantén un ritmo que te permita hablar, pero que aún sientas exigencia.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramientos globales centrados en áreas que se sientan tensas (clave para la recuperación) (10 minutos).
Nota final
La rutina de Steve Reeves refleja un enfoque equilibrado que prioriza tanto la fuerza funcional como la estética muscular. Esta combinación hace que el entrenamiento sea dinámico y efectivo, mientras que su énfasis en la técnica y la forma asegura una progresión segura y continua. La dedicación y disciplina de Reeves son un ejemplo de cómo un entrenamiento bien estructurado puede dar resultados sobresalientes, no solo en el gimnasio, sino en la vida diaria.