Tavi Castro es un reconocido culturista y modelo de fitness con un enfoque innovador hacia el entrenamiento físico. Su rutina semanal se centra en desarrollar fuerza, resistencia y una estética corporal equilibrada, abarcando tanto el entrenamiento con pesas como sesiones de HIIT y funcional. A continuación, se presenta su rutina detallada de entrenamiento de lunes a viernes.
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina es definición muscular y aumento de fuerza. Tavi busca no solo mejorar su apariencia estética, sino también su rendimiento y resistencia en el gimnasio y en la vida diaria. La combinación de ejercicios de fuerza y cardio permite maximizar la quema de grasa mientras se establece masa muscular.
Tipo de entrenamiento
La rutina incluye una variación de entrenamiento que comprende:
- Pesas: Para el desarrollo de fuerza y masa muscular.
- HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad): Para mejorar la resistencia cardiovascular y acelerar el metabolismo.
- Entrenamiento funcional: Enfocado en movimientos que simulan actividades de la vida cotidiana.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Cuerda para saltar: 5 minutos
- Rotaciones de brazos: 2 minutos
- Flexiones de brazos con apoyo: 3 minutos
Ejercicios Principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso entre series: 90 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso entre series: 60 segundos
-
Press de pecho inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso entre series: 60 segundos
-
Extensiones de tríceps en polea
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso entre series: 60 segundos
- Flexiones de brazos
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso entre series: 45 segundos
Técnica o tips
- Mantén siempre los hombros hacia atrás durante los ejercicios de pecho.
- Evita que la cadera se hunda en los fondos; mantén una línea recta.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de pectorales y tríceps: 5 minutos.
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Correr en cinta: 5 minutos
- Movimientos de hombros y muñecas: 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso entre series: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso entre series: 60 segundos
-
Jalones al pecho en polea
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso entre series: 60 segundos
-
Curl de bíceps con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso entre series: 60 segundos
- Curl de martillo
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso entre series: 45 segundos
Técnica o tips
- Mantén la espalda recta en todo momento para evitar lesiones.
- Realiza los movimientos de bíceps de manera controlada, evitando el impulso.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de la espalda y bíceps: 5 minutos.
Miércoles: Piernas y core
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Bicicleta estática: 5 minutos
- Sentadillas con peso corporal: 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Sentadilla con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso entre series: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso entre series: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso entre series: 60 segundos
-
Elevación de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso entre series: 60 segundos
- Ejercicios de abdominales (Crunches)
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
- Descanso entre series: 30 segundos
Técnica o tips
- Mantén la cabeza erguida y evita que las rodillas sobrepasen los dedos del pie en las sentadillas.
- Concentra tu fuerza en los glúteos al levantar la barra.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de piernas y abdominales: 5 minutos.
Jueves: HIIT
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos de tijera: 5 minutos
- Movilidad articular: 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Burpees
- Series: 4
- Duración: 30 segundos cada una
- Descanso: 30 segundos
-
Sprints (en cinta o en el lugar)
- Series: 5
- Duración: 20 segundos
- Descanso: 40 segundos
-
Mountain climbers
- Series: 4
- Duración: 30 segundos cada una
- Descanso: 30 segundos
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips
- Asegúrate de que el core esté contraído durante los burpees para mayor estabilidad.
- Mantén la velocidad en los sprints, pero también cuida tu forma.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento general del cuerpo: 5 minutos.
Viernes: Circuito Funcional
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Correr suavemente: 5 minutos
- Movimientos articulares: 5 minutos
Ejercicios Principales
- Circuito de 5 estaciones (realizar cada ejercicio por 1 minuto, descansar 30 segundos entre estaciones)
- Saltos de caja.
- Kettlebell thrusters.
- Flexiones de tríceps en el suelo.
- Planchas laterales (30 segundos por lado).
- Saltos sobre el propio cuerpo.
Técnica o tips
- Enfócate en la técnica más que en la rapidez, especialmente en movimientos complejos.
- Respira correctamente y mantén la calma durante el circuito.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento completo de cuerpo: 5 minutos.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Tavi Castro en su entrenamiento, que combina la disciplina del culturismo con la funcionalidad necesaria para un estilo de vida activo. Cada día está diseñado para centrarse en un grupo muscular principal, asegurando que se trabajen todos los componentes del cuerpo a lo largo de la semana. Además, se incorporan técnicas de alta intensidad y ejercicios funcionales, lo que permite no solo aumentar masa muscular sino también mejorar la resistencia y eficiencia en la vida diaria.