Terrence Ruffin es conocido por su impresionante físico y su dedicación al culturismo. Su enfoque se centra en la definición muscular, el acondicionamiento físico y la estética. La siguiente es una rutina semanal inspirada en su estilo de entrenamiento, que combina fuerza y definición.
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es la definición muscular, lo que implica reducir el porcentaje de grasa corporal mientras se mantiene la masa muscular. Terrence Ruffin busca un físico equilibrado y estéticamente atractivo, lo que se refleja en su enfoque meticuloso en la nutrición y el entrenamiento.
Tipo de entrenamiento
Esta rutina se basa en pesas y acondicionamiento físico, incorporando ejercicios de aislamiento y compuestos. Se enfatiza la técnica y la forma adecuada para maximizar la hipertrofia muscular y prevenir lesiones.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento (10-15 minutos)
- Caminata ligera o trote en cinta – 5 minutos
- Rotaciones de brazos – 2 minutos (1 minuto hacia adelante y 1 hacia atrás)
- Estiramientos dinámicos de pecho (flexiones de brazos con apertura) – 3 minutos
- Saltos suaves o jumping jacks – 5 minutos
Ejercicios principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Press de banco inclinado con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Extensiones de tríceps en polea alta
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Frankinstein con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Flexiones de brazos
- Series: 3
- Repeticiones: al fallo
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de pecho y tríceps (5 minutos): Abre brazos y estira unos minutos.
- Respiraciones profundas para relajar el cuerpo.
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento (10-15 minutos)
- Caminata en cinta o remo – 5 minutos
- Rotaciones de torso – 2 minutos
- Estiramientos dinámicos de espalda (torso hacia adelante) – 5 minutos
- Saltos suaves – 3 minutos
Ejercicios principales
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: al fallo
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Jalones al pecho en polea
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Remo en máquina
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Curl de bíceps con mancuerna
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl martillo
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de espalda y bíceps (5 minutos): Incluye torsiones suaves.
- Respiraciones profundas, 3 minutos.
Miércoles: Piernas
Calentamiento (10-15 minutos)
- Caminadora inclinada – 5 minutos
- Sentadillas sin peso – 2 minutos
- Zancadas dinámicas – 3 minutos
- Saltos suaves – 2 minutos
Ejercicios principales
-
Sentadillas (squat)
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto rumano
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Elevaciones de talones (gemelos)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Curl de piernas (femoral)
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Zancadas con mancuerna
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12 por pierna
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de piernas (5 minutos): Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos.
- Respiraciones profundas, 3 minutos.
Jueves: Hombros y abdominales
Calentamiento (10-15 minutos)
- Caminadora – 5 minutos
- Rotaciones de hombros – 2 minutos
- Estiramientos dinámicos de hombros – 5 minutos
- Jumping jacks – 3 minutos
Ejercicios principales
-
Press militar con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Elevaciones frontales
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Pájaro (rear delt fly)
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Crunch abdominal
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
- Planchas
- Series: 3
- Repeticiones: mantener por 30-45 segundos
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de hombros y abdominales (5 minutos): Realizar estiramientos suaves.
- Respiraciones profundas, 3 minutos.
Viernes: Circuito Total Body
Calentamiento (10-15 minutos)
- Cinta de correr o elíptica – 5 minutos
- Jumping jacks – 2 minutos
- Circuito ligero de movilidad articular – 5 minutos
- Saltos suaves – 3 minutos
Ejercicios principales (Circuito)
-
Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Kettlebell swings
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Mountain climbers
- Series: 3
- Repeticiones: 30 segundos
- Descanso: 60 segundos
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Box jump
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Planchas laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 30 segundos por lado
- Descanso: 60 segundos
- Correr en el lugar
- Series: 3
- Repeticiones: 30 segundos
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos totales (5 minutos): Hombros, piernas y espalda.
- Respiraciones profundas, 3 minutos.
Nota final
La rutina de Terrence Ruffin refleja su compromiso con un entrenamiento equilibrado y funcional, priorizando la técnica y la estética. Este enfoque le permite mantener no solo su masa muscular, sino también la definición y el control corporal que lo caracterizan. Recuerda que un buen programa de entrenamiento no solo se basa en el número de repeticiones y series, sino también en una nutrición adecuada y descanso suficiente para la recuperación.