Objetivo físico asociado
La rutina de gimnasio de Tom Platz, famoso por su increíble desarrollo muscular y en especial por sus cuádriceps, se enfoca en la hipertrofia muscular. El objetivo es construir y definir la masa muscular, aumentando la fuerza y la resistencia física a través de ejercicios de pesas.
Tipo de entrenamiento
El tipo de entrenamiento en esta rutina es pesas, con un enfoque en movimientos compuestos que involucran diferentes grupos musculares. Además, se incorpora un poco de trabajo de aislamiento para enfatizar el desarrollo muscular específico.
Rutina diaria
Lunes: Pierna (enfoque en cuádriceps y glúteos)
Calentamiento
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Caminata en la cinta: 5 minutos a ritmo moderado
- Sentadillas con peso corporal: 2 series de 15 repeticiones
- Extensiones de piernas con poco peso: 2 series de 15 repeticiones
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de pierna
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Zancadas caminando
- Series: 3
- Repeticiones: 12 por pierna
- Descanso: 60 segundos
- Extensión de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos: 5-10 minutos.
Martes: Pecho y tríceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltar la cuerda: 5 minutos
- Flexiones de brazos: 2 series de 10-15 repeticiones
- Press de pecho con barra (sin peso): 2 series de 10 repeticiones
Ejercicios principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press inclinado con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Extensión de tríceps en polea
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de pectorales y tríceps: 5-10 minutos.
Miércoles: Espalda y bíceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Remo en máquina suave: 5 minutos
- Rotaciones de torso con peso ligero: 2 series de 10 repeticiones por lado
- Flexiones de brazos: 2 series de 10 repeticiones
Ejercicios principales
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8 (asistidas si es necesario)
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de espalda y bíceps: 5-10 minutos.
Jueves: Hombros y abdomen
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Movimientos circulares de hombros: 2 minutos
- Elevaciones laterales con poco peso: 2 series de 10 repeticiones
- Flexiones de piernas (abdomens): 2 series de 10 repeticiones
Ejercicios principales
-
Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Elevación lateral de mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Pájaro con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Plancha abdominal
- Series: 3
- Duración: 30-60 segundos
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de hombros y core: 5-10 minutos.
Viernes: Circuito de cuerpo completo
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Cuerda para saltar: 5 minutos
- Movimientos dinámicos (jumping jacks, rotaciones de cadera): 5 minutos
Ejercicios principales
-
Sentadillas con salto
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Flexiones de brazos
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
- Abdominales en bicicleta
- Series: 3
- Repeticiones: 15 por lado
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Enfocado en todo el cuerpo: 5-10 minutos.
Técnica o tips asociados al estilo de Tom Platz
Tom Platz es conocido no solo por su increíble físico, sino por su enfoque en la forma adecuada y la intensidad durante el entrenamiento. Aquí algunos tips que reflejan su estilo:
- Control de la técnica: Siempre prioriza la forma sobre la cantidad de peso; la ejecución correcta previene lesiones y promueve el crecimiento muscular.
- Siente el músculo: Tom enfatiza la conexión mente-músculo; enfoca tu atención en el músculo que estás trabajando durante cada repetición.
- Intensidad en cada set: Usa técnicas como repeticiones forzadas o negativas para llevar tus músculos al límite y fomentar el crecimiento.
- Variedad en el entrenamiento: Cambia frecuentemente los ejercicios y la rutina para estimular el crecimiento y evitar la adaptación.
Nota final sobre el enfoque de Tom Platz en su entrenamiento
La rutina de Tom Platz no solo es un testimonio de su carisma físico, sino también de su ética de trabajo y dedicación al rendimiento. Su estilo es muy intenso y meticuloso, reflejando su compromiso con la mejora continua. La combinación de ejercicios compuestos y de aislamiento, junto con su enfoque en la técnica, representa una filosofía de entrenamiento que busca maximizar el desarrollo muscular de manera saludable y sostenible. Esta rutina puede ser adaptada según el nivel de cada persona, recordando siempre la importancia de la progresión gradual y la escucha del propio cuerpo.