Rutina de gimnasio de Tommy Kono


Objetivo físico asociado:
Ganar fuerza, potencia y definición muscular. La rutina de Tommy Kono está diseñada para desarrollar musculatura magra mientras se mejora la capacidad explosiva y la técnica en el levantamiento de pesas.

Tipo de entrenamiento:
Entrenamiento de fuerza con pesas, combinado con ejercicios de movilidad y dinamismo que fomentan no solo la fuerza bruta, sino también la agilidad y la técnica.

Lunes: Press de Banca y Tren Superior

Calentamiento Detallado

Duración: 15 minutos
Ejercicios:

  • Movilidad de hombros: 5 minutos (circulos hacia adelante y hacia atrás con los brazos).
  • Flexiones de brazos: 3 series de 10 repeticiones.
  • Ejercicio de agarre: 2 series de 10 con barra vacía.
  • Saltos suaves (jumping jacks): 3 minutos.

Ejercicios Principales

  1. Press de banca

    • Series: 5
    • Repeticiones: 5
    • Descanso: 90 segundos

  2. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 60 segundos

  3. Press militar con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6
    • Descanso: 90 segundos

  4. Remo inclinado con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos

Técnica y Tips

  • Mantener la espalda recta durante el press y el remo.
  • Activar el core en todos los levantamientos para mantener la estabilidad.

Enfriamiento y Estiramientos Recomendados

  • Estiramientos de pectorales: 3 minutos.
  • Estiramientos de hombros: 3 minutos.
  • Estiramientos de espalda baja: 3 minutos.

Martes: Tren Inferior y Potencia

Calentamiento Detallado

Duración: 15 minutos
Ejercicios:

  • Movilidad en caderas: 5 minutos (rotaciones y flexiones de cadera).
  • Sentadillas con peso corporal: 2 series de 12 repeticiones.
  • Trote suave: 5 minutos.

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas frontales

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6
    • Descanso: 90 segundos

  2. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 5
    • Descanso: 120 segundos

  3. Elevaciones de talones (pantorrillas)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  4. Saltos al cajón (box jumps)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos

Técnica y Tips

  • En las sentadillas, procurar que las rodillas no sobrepasen la línea de los dedos de los pies.
  • Utilizar un movimiento explosivo en los saltos al cajón para mejorar la potencia.

Enfriamiento y Estiramientos Recomendados

  • Estiramiento de cuádriceps: 3 minutos.
  • Estiramiento de isquiotibiales: 3 minutos.
  • Estiramiento de glúteos: 3 minutos.

Miércoles: Día de Descanso Activo

Actividad Recomendada

  • Caminata ligera o yoga (30-45 minutos) para mejorar la flexibilidad y la recuperación muscular.

Jueves: Cuerpo Completo

Calentamiento Detallado

Duración: 15 minutos
Ejercicios:

  • Movilidad articular para todo el cuerpo: 5 minutos (cuello, brazos, caderas, tobillos).
  • Circuito de movilidad: 3 ejercicios (3 series de 5 repeticiones cada uno).

Ejercicios Principales

  1. Clean and Jerk (limpiar y obtener)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 5
    • Descanso: 120 segundos

  2. Thrusters

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6
    • Descanso: 90 segundos

  3. Burpees

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  4. Planchas con rotación

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10 (5 por lado)
    • Descanso: 60 segundos

Técnica y Tips

  • La técnica es esencial en los levantamientos olímpicos; revisar siempre la postura y el movimiento.
  • Mantener un ritmo constante durante los burpees para trabajar la resistencia.

Enfriamiento y Estiramientos Recomendados

  • Estiramiento de todo el cuerpo: 5 minutos.
  • Estiramientos específicos para hombros y espalda: 5 minutos.

Viernes: Ruido y Resistencia

Calentamiento Detallado

Duración: 15 minutos
Ejercicios:

  • Trote suave: 5 minutos.
  • Rotaciones de tronco: 3 minutos.
  • Escaladores (mountain climbers): 2 series de 10 repeticiones.

Ejercicios Principales

  1. Circuito de Kettlebell

    • Swing: 4 series de 15 repeticiones.
    • Snatches: 4 series de 10 repeticiones.
    • Goblet Squats: 4 series de 12 repeticiones.
    • Puentes de glúteos: 4 series de 15 repeticiones.

  2. Intervalos de alta intensidad (HIIT)

    • 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso durante 10 minutos.

Técnica y Tips

  • Usar una técnica adecuada en los kettlebells para evitar lesiones.
  • El HIIT debe ser intenso pero controlado; evitar el sobreesfuerzo que pueda causar lesiones.

Enfriamiento y Estiramientos Recomendados

  • Estiramientos de caderas y espalda: 5 minutos.
  • Estiramientos de piernas: 5 minutos.

Nota Final

Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y técnico de Tommy Kono en su entrenamiento. La combinación de ejercicios de fuerza, potencia y resistencia te permitirá no solo desarrollar músculo, sino también adquirir una técnica precisa en los levantamientos. Además, la inclusión de días de descanso y actividad activa favorece la recuperación, clave para el rendimiento óptimo.

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