Objetivo físico asociado:
Ganar fuerza, potencia y definición muscular. La rutina de Tommy Kono está diseñada para desarrollar musculatura magra mientras se mejora la capacidad explosiva y la técnica en el levantamiento de pesas.
Tipo de entrenamiento:
Entrenamiento de fuerza con pesas, combinado con ejercicios de movilidad y dinamismo que fomentan no solo la fuerza bruta, sino también la agilidad y la técnica.
Lunes: Press de Banca y Tren Superior
Calentamiento Detallado
Duración: 15 minutos
Ejercicios:
- Movilidad de hombros: 5 minutos (circulos hacia adelante y hacia atrás con los brazos).
- Flexiones de brazos: 3 series de 10 repeticiones.
- Ejercicio de agarre: 2 series de 10 con barra vacía.
- Saltos suaves (jumping jacks): 3 minutos.
Ejercicios Principales
-
Press de banca
- Series: 5
- Repeticiones: 5
- Descanso: 90 segundos
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 60 segundos
-
Press militar con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 6
- Descanso: 90 segundos
- Remo inclinado con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
Técnica y Tips
- Mantener la espalda recta durante el press y el remo.
- Activar el core en todos los levantamientos para mantener la estabilidad.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Estiramientos de pectorales: 3 minutos.
- Estiramientos de hombros: 3 minutos.
- Estiramientos de espalda baja: 3 minutos.
Martes: Tren Inferior y Potencia
Calentamiento Detallado
Duración: 15 minutos
Ejercicios:
- Movilidad en caderas: 5 minutos (rotaciones y flexiones de cadera).
- Sentadillas con peso corporal: 2 series de 12 repeticiones.
- Trote suave: 5 minutos.
Ejercicios Principales
-
Sentadillas frontales
- Series: 4
- Repeticiones: 6
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 5
- Descanso: 120 segundos
-
Elevaciones de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Saltos al cajón (box jumps)
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
Técnica y Tips
- En las sentadillas, procurar que las rodillas no sobrepasen la línea de los dedos de los pies.
- Utilizar un movimiento explosivo en los saltos al cajón para mejorar la potencia.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Estiramiento de cuádriceps: 3 minutos.
- Estiramiento de isquiotibiales: 3 minutos.
- Estiramiento de glúteos: 3 minutos.
Miércoles: Día de Descanso Activo
Actividad Recomendada
- Caminata ligera o yoga (30-45 minutos) para mejorar la flexibilidad y la recuperación muscular.
Jueves: Cuerpo Completo
Calentamiento Detallado
Duración: 15 minutos
Ejercicios:
- Movilidad articular para todo el cuerpo: 5 minutos (cuello, brazos, caderas, tobillos).
- Circuito de movilidad: 3 ejercicios (3 series de 5 repeticiones cada uno).
Ejercicios Principales
-
Clean and Jerk (limpiar y obtener)
- Series: 4
- Repeticiones: 5
- Descanso: 120 segundos
-
Thrusters
- Series: 4
- Repeticiones: 6
- Descanso: 90 segundos
-
Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Planchas con rotación
- Series: 3
- Repeticiones: 10 (5 por lado)
- Descanso: 60 segundos
Técnica y Tips
- La técnica es esencial en los levantamientos olímpicos; revisar siempre la postura y el movimiento.
- Mantener un ritmo constante durante los burpees para trabajar la resistencia.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Estiramiento de todo el cuerpo: 5 minutos.
- Estiramientos específicos para hombros y espalda: 5 minutos.
Viernes: Ruido y Resistencia
Calentamiento Detallado
Duración: 15 minutos
Ejercicios:
- Trote suave: 5 minutos.
- Rotaciones de tronco: 3 minutos.
- Escaladores (mountain climbers): 2 series de 10 repeticiones.
Ejercicios Principales
-
Circuito de Kettlebell
- Swing: 4 series de 15 repeticiones.
- Snatches: 4 series de 10 repeticiones.
- Goblet Squats: 4 series de 12 repeticiones.
- Puentes de glúteos: 4 series de 15 repeticiones.
- Intervalos de alta intensidad (HIIT)
- 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso durante 10 minutos.
Técnica y Tips
- Usar una técnica adecuada en los kettlebells para evitar lesiones.
- El HIIT debe ser intenso pero controlado; evitar el sobreesfuerzo que pueda causar lesiones.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Estiramientos de caderas y espalda: 5 minutos.
- Estiramientos de piernas: 5 minutos.
Nota Final
Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y técnico de Tommy Kono en su entrenamiento. La combinación de ejercicios de fuerza, potencia y resistencia te permitirá no solo desarrollar músculo, sino también adquirir una técnica precisa en los levantamientos. Además, la inclusión de días de descanso y actividad activa favorece la recuperación, clave para el rendimiento óptimo.