Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Tristyn Lee es la definición muscular y la hipertrofia. Esta rutina está diseñada para desarrollar un físico atlético y musculoso, a la vez que se busca mantener un porcentaje de grasa corporal bajo. Esto es ideal para quienes desean tener un cuerpo esculpido que también refleje una buena salud física y resistencia.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina pesas y entrenamiento funcional. Se emplean movimientos compuestos que no solo trabajan grupos musculares específicos, sino que también mejoran la coordinación y el equilibrio. Además, se incorporan elementos de calistenia para aumentar la fuerza relativa y mejorar la capacidad funcional del cuerpo.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos suaves (3 minutos)
- Rotaciones de brazos (2 minutos)
- Flexiones asistidas (2 minutos)
- Estiramientos estáticos de pecho (3 minutos)
Ejercicios principales
- Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos entre series.
- Fondos en paralelas: 4 series al fallo, descanso de 90 segundos entre series.
- Press inclinado con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones, descanso de 60 segundos entre series.
- Extensiones de tríceps en cuerda: 3 series de 10-12 repeticiones, descanso de 60 segundos entre series.
- Flexiones de brazos: 3 series al fallo, descanso de 60 segundos entre series.
Técnica y tips
- Mantén siempre una buena postura con los hombros hacia atrás durante los ejercicios de pecho.
- Al hacer fondos, trata de bajar hasta que tus codos estén a 90 grados para maximizar el trabajo en los tríceps.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 5-10 minutos
- Ejercicios: Estiramientos de pecho, tríceps y hombros.
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Círculos de cadera (2 minutos)
- Remo con banda de resistencia (3 minutos)
- Estiramientos de torso (3 minutos)
- Saltos de tijera (2 minutos)
Ejercicios principales
- Dominadas: 4 series al fallo, descanso de 90 segundos entre series.
- Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos entre series.
- Jalón al pecho: 3 series de 10-12 repeticiones, descanso de 60 segundos entre series.
- Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones, descanso de 60 segundos entre series.
- Peso muerto: 4 series de 6-8 repeticiones, descanso de 90 segundos entre series.
Técnica y tips
- Asegúrate de realizar el movimiento con control, evitando cualquier tipo de impulso.
- Mantén la espalda recta durante el peso muerto para prevenir lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 5-10 minutos
- Ejercicios: Estiramientos para la espalda y bíceps.
Miércoles: Piernas y abdomen
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos con soga (3 minutos)
- Movilidad de caderas (4 minutos)
- Estiramientos de piernas (3 minutos)
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos entre series.
- Prensa de piernas: 4 series de 10-12 repeticiones, descanso de 90 segundos entre series.
- Zancadas caminando: 3 series de 10 repeticiones por pierna, descanso de 60 segundos entre series.
- Elevaciones de talones (pantorrillas): 4 series de 12-15 repeticiones, descanso de 60 segundos entre series.
- Crunches abdominales: 3 series de 15-20 repeticiones, descanso de 60 segundos entre series.
Técnica y tips
- En las sentadillas, asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen la línea de los dedos de los pies.
- Realiza los crunches de forma controlada, evitando el impulso.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 5-10 minutos
- Ejercicios: Estiramientos para las piernas y el abdomen.
Jueves: Entrenamiento funcional y HIIT
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave (3 minutos)
- Movilidad articular (4 minutos)
- saltos de tijera (3 minutos)
Ejercicios principales
- Circuito funcional (3 rondas):
- Kettlebell swings: 15 repeticiones
- Burpees: 10 repeticiones
- Box jumps: 10 repeticiones
- Plancha con giro: 30 segundos
Técnica y tips
- Mantén un ritmo constante durante el circuito para maximizar el trabajo aeróbico.
- En los kettlebell swings, utiliza la cadera para impulso y no solo tus brazos.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 5-10 minutos
- Ejercicios: Estiramientos de todo el cuerpo.
Viernes: Hombros y abdomen
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos suaves (3 minutos)
- Movilidad de hombros (4 minutos)
- Estiramientos de cuello (3 minutos)
Ejercicios principales
- Press militar con mancuernas: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos entre series.
- Elevaciones laterales: 4 series de 10-12 repeticiones, descanso de 60 segundos entre series.
- Elevaciones frontales: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos entre series.
- Encogimientos de hombros con mancuernas: 3 series de 12-15 repeticiones, descanso de 60 segundos entre series.
- Planchas laterales: 3 series de 30-45 segundos por lado, descanso de 60 segundos entre series.
Técnica y tips
- En el press militar, asegúrate de mantener la espalda pintada y los pies firmes en el suelo.
- Sé constante en las planchas laterales para fortalecer tu núcleo, crucial para la estabilidad.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 5-10 minutos
- Ejercicios: Estiramientos para hombros y abdomen.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Tristyn Lee hacia el entrenamiento: un balance entre el trabajo de fuerza y la definición, enfocándose tanto en el aspecto estético como en el rendimiento funcional. A través de la combinación de ejercicios de pesas, funcionales y de alta intensidad, se busca no solo desarrollar un físico impresionante, sino también mejorar la resistencia y la capacidad general del cuerpo. Esta es una rutina efectiva para aquellos que desean maximizar su potencial físico siguiendo el ejemplo de uno de los atletas más destacados en el mundo del fitness.