Objetivo físico asociado
La rutina de entrenamiento de Víctor Martínez está centrada en la definición muscular y el aumento de la fuerza. A través de un enfoque integral que combina el levantamiento de pesas con ejercicios de alta intensidad, se busca tanto la hipertrofia muscular como la mejora en la resistencia y la estética del cuerpo.
Tipo de entrenamiento
La rutina es principalmente de pesas, con un enfoque en el entrenamiento de fuerza. Incluye también elementos de HIIT para mantener un alto nivel de intensidad y trabajar la resistencia cardiovascular. La combinación de estos tipos de entrenamiento permite un desarrollo muscular equilibrado y eficiente.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Cuerda para saltar: 5 minutos
- Estiramientos dinámicos de hombros y brazos: 5 minutos
Ejercicios principales
- Press de banca:
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1.5 min
- Press inclinado con mancuernas:
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1.5 min
- Fondos en paralelas:
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1 min
- Extensiones de tríceps en polea:
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 1 min
Técnica o tips
Mantener los pies firmes en el suelo y concentrarse en controlar la carga en cada repetición para evitar lesiones. La respiración debe ser exhalar durante el esfuerzo y aspirar al recuperar.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramiento de pectorales en la pared.
- Estiramientos de tríceps por encima de la cabeza.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Remo con banda elástica: 5 minutos
- Rotaciones de tronco: 5 minutos
Ejercicios principales
- Dominadas (pull-ups):
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 2 min
- Remo con barra:
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1.5 min
- Jalón al pecho en polea:
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 1.5 min
- Curl de bíceps con barra:
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 1 min
Técnica o tips
En ejercicios de espalda, mantener un core activo para proteger la zona lumbar. Con los bíceps, enfatizar la contracción en la parte superior del movimiento.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos de dorsal y bíceps.
- Estiramientos de la columna vertebral.
Miércoles: Piernas
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos en el lugar: 5 minutos
- Movimientos dinámicos de piernas: 5 minutos
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra:
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 2 min
- Prensa de piernas:
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1.5 min
- Peso muerto:
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 2 min
- Elevación de talones (pantorrillas):
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 1 min
Técnica o tips
En las sentadillas, asegúrate de que las rodillas no se desplacen más allá de los dedos de los pies. En el peso muerto, mantén la espalda recta.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramiento de cuádriceps en posición de pie.
- Estiramientos de isquiotibiales.
Jueves: Hombros y Trapecios
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Giros de hombros: 5 minutos
- Flexiones de brazos con un peso ligero: 5 minutos
Ejercicios principales
- Press militar con barra:
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1.5 min
- Elevaciones laterales con mancuernas:
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 1 min
- Encogimientos de hombros con barra:
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1.5 min
- Face pulls en polea:
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 1 min
Técnica o tips
Para el press militar, asegúrate de que el core esté activo y evita arquear la espalda. Mantén un movimiento controlado en las elevaciones laterales.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos de deltoides y trapecios.
- Movimientos de rotación de brazos.
Viernes: Cardio y Core
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Ciclismo suave en bicicleta estática: 5 minutos
- Estiramientos dinámicos de abdomen y espalda baja: 5 minutos
Ejercicios principales
- HIIT en cinta o bicicleta:
- Duración: 20 minutos (30 seg de máxima intensidad, 30 seg de descanso)
- Planchas:
- Series: 4
- Duración: 30-45 seg
- Descanso: 1 min
- Crunches:
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 1 min
- Elevación de piernas:
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 1 min
Técnica o tips
En el HIIT, mantener un ritmo que puedas sostener durante la sesión. Para los ejercicios de core, asegúrate de concentrarte en la contracción abdominal.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos para el abdomen.
- Estiramientos de espalda baja.
Nota final sobre la rutina
Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y riguroso de Víctor Martínez hacia el entrenamiento. Su dedicación a lograr un físico equilibrado y estéticamente atractivo se manifiesta en la variedad de ejercicios y el énfasis en la forma correcta. A través de una combinación de entrenamientos de fuerza, resistencia y cardio, esta rutina no solo busca desarrollar músculos, sino también optimizar el rendimiento físico general. La importancia del calentamiento y el enfriamiento también resalta su compromiso con la prevención de lesiones y el cuidado del cuerpo, elementos clave en el entrenamiento de cualquier atleta.