Rutina de gimnasio: Deontay Wilder


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de la rutina de entrenamiento inspirada en Deontay Wilder es el desarrollo de la fuerza bruta, explosividad y resistencia cardiovascular. Como(boxeador profesional y excampeón de peso pesado de la WBC, Wilder se enfoca en maximizar su potencia para ejecutar golpes devastadores, así como en mantener su agilidad y resistencia sobre el cuadrilátero.

Tipo de entrenamiento

La rutina combina varios tipos de entrenamiento:

  • Pesas: Para construir fuerza y masa muscular.
  • Entrenamiento funcional: Mejora la coordinación y el equilibrio.
  • HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad): Aumenta la resistencia cardiovascular.
  • Boxeo: Técnica y práctica de golpes, combinación de movimiento y reacción.
  • Calistenia: Para fortalecer el core y mejorar la estabilidad.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza y Boxeo

Calentamiento (20 minutos)

  • 5 minutos: Cuerda para saltar (a ritmo moderado).
  • 10 minutos: Ejercicios de movilidad articular (giros de cadera, hombros, rodillas).
  • 5 minutos: Sombra (movimientos de boxeo sin oponente).

Ejercicios principales

  1. Sentadillas: 4 series de 8-10 repeticiones (60 segundos de descanso).
  2. Press de banca: 4 series de 6-8 repeticiones (60 segundos de descanso).
  3. Remo con mancuernas: 4 series de 8 repeticiones (60 segundos de descanso).
  4. Golpes en sacos pesados: 5 series de 2 minutos, 1 minuto de descanso.

Enfriamiento y estiramientos

  • 5 minutos de estiramientos de brazos, piernas y espalda.
  • 2 minutos de respiraciones profundas para relajarse.


Martes: HIIT y Calistenia

Calentamiento (15 minutos)

  • 10 minutos: Carrera ligera o saltos.
  • 5 minutos: Flexiones de brazos y abdominales para activar el cuerpo.

Ejercicios principales

  1. Burpees: 5 series de 10 repeticiones (30 segundos de descanso).
  2. Flexiones: 4 series de 12 repeticiones (30 segundos de descanso).
  3. Dominadas: 4 series al fallo (60 segundos de descanso).
  4. Boxeo en sombra: 5 rounds de 3 minutos con 1 minuto de descanso.

Enfriamiento y estiramientos

  • 5 minutos de estiramientos enfocados en brazos y espalda.
  • 2 minutos de técnica de respiración.


Miércoles: Potencia y Agilidad

Calentamiento (20 minutos)

  • 5 minutos: Salto de caja (box jump).
  • 10 minutos: Movimientos dinámicos (estocadas, desplazamientos laterales).
  • 5 minutos: Sombra enfocada en velocidad.

Ejercicios principales

  1. Peso muerto: 4 series de 6-8 repeticiones (90 segundos de descanso).
  2. Press militar: 4 series de 8 repeticiones (60 segundos de descanso).
  3. Plyométricos (saltos): 4 series de 10 saltos (30 segundos de descanso).
  4. Sprints: 6 series de 30 metros (1 minuto de descanso).

Enfriamiento y estiramientos

  • 5 minutos de estiramientos de piernas y espalda.
  • 2 minutos de respiración profunda.


Jueves: Endurance y Técnica

Calentamiento (15 minutos)

  • 8 minutos: Cinta o bicicleta estática (ritmo suave).
  • 7 minutos: Ejercicios de movilidad y técnica de boxeo.

Ejercicios principales

  1. Correr (4 millas): Ritmo moderado.
  2. Entrenamiento de saco (combinaciones de 3-4 golpes): 10 rounds de 2 minutos.
  3. Abdominales: 4 series de 20 repeticiones (30 segundos de descanso).
  4. Shadowboxing: 5 minutos de práctica de técnica.

Enfriamiento y estiramientos

  • 5 minutos: Estiramientos de todo el cuerpo, enfocándose en la espalda y los brazos.
  • 2 minutos: Técnicas de respiración.


Viernes: Recuperación Activa

Calentamiento (10 minutos)

  • 10 minutos: Caminata suave o yoga para activar el cuerpo.

Ejercicios principales

  1. Yoga o Pilates: 45 minutos (enfocado en la flexibilidad y la recuperación).
  2. Ejercicios de respiración: 5 minutos.

Enfriamiento y estiramientos

  • 10 minutos de estiramientos pasivos con un énfasis en la respiración y la relajación.


Notas finales

Esta rutina refleja el enfoque de Deontay Wilder en su entrenamiento, que se basa no solo en el desarrollo de la fuerza bruta y la explosividad, sino también en la importancia de la técnica y la resistencia. Cada etapa del entrenamiento está diseñada para simular y preparar su cuerpo para la exigencia del boxeo profesional, asegurando que no solo sea fuerte, sino también ágil y capaz de rendir en largas peleas. La variedad de ejercicios también enfatiza la necesidad de un conocimiento profundo del movimiento y la mejora constante, dos aspectos fundamentales en la carrera de Wilder.

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