Rutina de gimnasio: Derrick Lewis


Objetivo físico asociado

El principal objetivo de la rutina inspirada en Derrick Lewis es desarrollar fuerza bruta y explosividad. Lewis, como peleador de MMA, necesita una combinación de masa muscular, potencia y resistencia para poder sobresalir en el octágono. Su entrenamiento está diseñado para maximizar la fuerza de sus golpes y su capacidad de resistir el castigo durante un combate.

Tipo de entrenamiento

La rutina de entrenamiento es mixta, combinando ejercicios de pesas, funcional y HIIT (entrenamiento intervalado de alta intensidad). Esto permite trabajar todos los grupos musculares mientras se mejora la capacidad cardiovascular y la resistencia general.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza de Tren Superior

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de salto en cuerda.
  • 5 minutos de movilidad articular (circulares de brazos, caderas y muñecas).
  • 5 minutos de activación muscular (push-ups y band pull-aparts).

Ejercicios principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  2. Dominadas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 2 minutos

  3. Press militar con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  4. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

Enfriamiento

  • Estiramientos de pectorales, espalda y hombros (10 minutos).


Martes: Fuerza y Explosividad de Tren Inferior

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de bicicleta estática.
  • 5 minutos de movilidad en caderas (caderas de lado, sentadillas profundas).
  • 5 minutos de activación muscular (zancadas y saltos).

Ejercicios principales

  1. Sentadilla con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  2. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  3. Salto con caja

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6
    • Descanso: 60 segundos

  4. Prensa de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

Enfriamiento

  • Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos (10 minutos).


Miércoles: Entrenamiento Funcional de Cuerpo Completo

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de saltos de tijera.
  • 5 minutos de movilidad general (cadenas de cadera, rollos en el suelo).
  • 5 minutos de ejercicios de activación (planchas y giros de tronco).

Ejercicios principales

  1. Kettlebell swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

  2. Burpees

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  3. Sprints de 100m

    • Series: 4
    • Repeticiones: 100m, descanso: 90 segundos

  4. Thrusters con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

Enfriamiento

  • Estiramientos totales y respiración controlada (10 minutos).


Jueves: Resistencia y Agilidad

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de trote suave.
  • 5 minutos de movilidad dinámica (puentes, estiramientos laterales).
  • 5 minutos de ejercicios de preparación (drills de agilidad).

Ejercicios principales

  1. Circuito HIIT (5 rondas)

    • 1 minuto de burpees.
    • 1 minuto de salto en cuerda.
    • 1 minuto de mountain climbers.
    • 1 minuto de descanso.

  2. Sprints en escalera

    • Series: 5
    • Repeticiones: 10 escalones
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento

  • Estiramientos y ejercicio de respiración (10 minutos).


Viernes: Entrenamiento de Resistencia

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de movilidad articular.
  • 5 minutos de saltos con cuerda.
  • 5 minutos de ejercicio de preparación (flexiones e isométricos).

Ejercicios principales

  1. Circuito de fuerza y resistencia (3 rondas)

    • Flexiones: 15 repeticiones.
    • Sentadillas: 15 repeticiones.
    • Abdominales: 15 repeticiones.
    • Planchas: 30 segundos.

  2. Caminata con peso (farmer’s walk)

    • Distancia: 40m
    • Series: 3
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento

  • Estiramientos de todo el cuerpo y relajación (10 minutos).

Técnica o tips asociados al estilo del personaje

Derrick Lewis enfatiza la importancia de la técnica adecuada en cada ejercicio, especialmente en levantamientos pesados como el peso muerto y la sentadilla. Es esencial mantener la forma correcta para evitar lesiones y maximizar el rendimiento. El enfoque mental también juega un papel crucial; Lewis a menudo habla de mantenerse enfocado y motivado durante el entrenamiento, lo que se traduce en una mejora constante.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

El enfriamiento al final de cada sesión es crucial para la recuperación muscular. Estiramientos que se deben incluir:

  • Estiramientos de todos los grupos musculares trabajados.
  • Focalización en áreas que tienden a tensarse, como caderas, espalda baja y hombros.

Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de ese personaje en su entrenamiento

Esta rutina refleja el enfoque de Derrick Lewis al fomentar tanto la fuerza explosiva como la resistencia, dos cualidades indispensables en las artes marciales mixtas. Su dedicación a un entrenamiento variado y equilibrado permite no solo maximizar su rendimiento físico, sino también minimizar el riesgo de lesiones, lo cual es fundamental para un atleta de combate. La consistencia y la atención a la técnica son también fundamentales, destacando la mentalidad de un guerrero que busca siempre la mejora y el crecimiento personal en cada sesión de entrenamiento.

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