Objetivo físico asociado
La rutina de entrenamiento de Diego Carlos se enfoca principalmente en la fuerza bruta y definición muscular. Como futbolista profesional, busca mantener un equilibrio entre fuerza explosiva y resistencia para mejorar su rendimiento en el campo, lo que incluye asegurar una mejor capacidad para realizar sprints y cambios de dirección con rapidez y potencia.
Tipo de entrenamiento
El tipo de entrenamiento utilizado en esta rutina es una combinación de pesas y HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad). Esto permitirá desarrollar masa muscular, mejorar la resistencia y aumentar la agilidad, elementos clave en el fútbol.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de cuerda (jump rope)
- 5 minutos de movilidad articular: rotaciones de brazos, estiramientos suaves de pectorales y tríceps.
Ejercicios principales
- Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Fondos en paralelas: 3 series de 6-8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Press de tríceps con barra: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Flexiones de brazos: 3 series al fallo, descanso de 60 segundos.
- Extensiones de tríceps con mancuerna: 4 series de 10-12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
Técnica o tips
Al hacer el press de banca, asegúrate de que tus pies estén firmemente apoyados en el suelo y que la barra baje controladamente hasta tocar tu pecho. Mantén siempre la espalda recta.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de pectorales y tríceps por 5-10 minutos, centrándose en la elongación de los músculos trabajados.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de remo en máquina.
- 5 minutos de movilidad articular: rotaciones de torso, estiramientos de espalda.
Ejercicios principales
- Dominadas: 4 series de 6-8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Filas con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Remo con mancuerna: 4 series de 10 repeticiones por brazo, descanso de 60 segundos.
- Curl de bíceps con barra: 3 series de 8-10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Curl martillo: 3 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
Técnica o tips
En las dominadas, asegúrate de activar bien la espalda. Baja hasta que los brazos estén completamente extendidos cada vez.
Enfriamiento y estiramientos
5-10 minutos de estiramientos enfocados en la espalda y bíceps.
Miércoles: Piernas
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de bicicleta estática.
- 5 minutos de movilidad articular: giros de cadera, flexiones de rodillas.
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Prensa de piernas: 4 series de 10-12 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Extensiones de piernas: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Curl de piernas: 3 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Elevaciones de talones (gemelos): 4 series de 12-15 repeticiones, descanso de 60 segundos.
Técnica o tips
Mantén el pecho erguido y los pies bien colocados en las sentadillas. No dejes que tus rodillas sobrepasen la punta de los pies.
Enfriamiento y estiramientos
Estiramientos de quadriceps, isquiotibiales y gemelos por 5-10 minutos.
Jueves: HIIT y Core
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos de tijera.
- 5 minutos de movilidad articular: torsiones de cintura, estiramientos.
Ejercicios principales
- Circuito HIIT (4 rondas):
- 30 segundos de burpees, 30 segundos de descanso.
- 30 segundos de saltos con rodillas al pecho, 30 segundos de descanso.
- 30 segundos de escaladores, 30 segundos de descanso.
- 30 segundos de sprints en el sitio, 30 segundos de descanso.
- Plancha: 3 series de 30-60 segundos, descanso de 30 segundos entre series.
- Elevaciones de piernas: 3 series de 10-12 repeticiones, descanso de 30 segundos.
Técnica o tips
En los burpees, asegúrate de hacer una buena caída sin impactar demasiado las rodillas y de mantener siempre el core tenso.
Enfriamiento y estiramientos
Estiramientos enfocados en el abdomen y lumbares por 5-10 minutos.
Viernes: Cardio y Movilidad
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de trote suave.
- 5 minutos de movilidad articular.
Ejercicios principales
- Correr en cinta: 20-30 minutos a un ritmo moderado.
- Circuito de movilidad:
- 1 minuto de sentadilla profunda.
- 1 minuto de desplazamientos laterales.
- 1 minuto de estiramiento de cuadriceps.
- 1 minuto de estiramiento de isquiotibiales.
- Repetir el circuito 2-3 veces.
Técnica o tips
En el correr, mantén una buena postura, con los brazos relajados a los lados y la mirada al frente.
Enfriamiento y estiramientos
Finaliza con 10 minutos de estiramientos generales, centrando atención en las piernas y espalda.
Nota final
Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque disciplinado y riguroso que Diego Carlos tiene en su entrenamiento. La combinación de fuerza, resistencia y agilidad es esencial para un atleta que compite al más alto nivel. La diversidad en la rutina no solo ayuda a prevenir lesiones, sino que también mantiene motivado al deportista, lo que es crucial para alcanzar su máximo potencial en el campo de juego.