rutina de gimnasio Diego Carlos


Objetivo físico asociado

La rutina de entrenamiento de Diego Carlos se enfoca principalmente en la fuerza bruta y definición muscular. Como futbolista profesional, busca mantener un equilibrio entre fuerza explosiva y resistencia para mejorar su rendimiento en el campo, lo que incluye asegurar una mejor capacidad para realizar sprints y cambios de dirección con rapidez y potencia.

Tipo de entrenamiento

El tipo de entrenamiento utilizado en esta rutina es una combinación de pesas y HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad). Esto permitirá desarrollar masa muscular, mejorar la resistencia y aumentar la agilidad, elementos clave en el fútbol.

Rutina diaria

Lunes: Pecho y Tríceps

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de cuerda (jump rope)
    • 5 minutos de movilidad articular: rotaciones de brazos, estiramientos suaves de pectorales y tríceps.

Ejercicios principales

  1. Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
  2. Fondos en paralelas: 3 series de 6-8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
  3. Press de tríceps con barra: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
  4. Flexiones de brazos: 3 series al fallo, descanso de 60 segundos.
  5. Extensiones de tríceps con mancuerna: 4 series de 10-12 repeticiones, descanso de 60 segundos.

Técnica o tips

Al hacer el press de banca, asegúrate de que tus pies estén firmemente apoyados en el suelo y que la barra baje controladamente hasta tocar tu pecho. Mantén siempre la espalda recta.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de pectorales y tríceps por 5-10 minutos, centrándose en la elongación de los músculos trabajados.


Martes: Espalda y Bíceps

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de remo en máquina.
    • 5 minutos de movilidad articular: rotaciones de torso, estiramientos de espalda.

Ejercicios principales

  1. Dominadas: 4 series de 6-8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
  2. Filas con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
  3. Remo con mancuerna: 4 series de 10 repeticiones por brazo, descanso de 60 segundos.
  4. Curl de bíceps con barra: 3 series de 8-10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
  5. Curl martillo: 3 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.

Técnica o tips

En las dominadas, asegúrate de activar bien la espalda. Baja hasta que los brazos estén completamente extendidos cada vez.

Enfriamiento y estiramientos

5-10 minutos de estiramientos enfocados en la espalda y bíceps.


Miércoles: Piernas

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de bicicleta estática.
    • 5 minutos de movilidad articular: giros de cadera, flexiones de rodillas.

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
  2. Prensa de piernas: 4 series de 10-12 repeticiones, descanso de 90 segundos.
  3. Extensiones de piernas: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
  4. Curl de piernas: 3 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
  5. Elevaciones de talones (gemelos): 4 series de 12-15 repeticiones, descanso de 60 segundos.

Técnica o tips

Mantén el pecho erguido y los pies bien colocados en las sentadillas. No dejes que tus rodillas sobrepasen la punta de los pies.

Enfriamiento y estiramientos

Estiramientos de quadriceps, isquiotibiales y gemelos por 5-10 minutos.


Jueves: HIIT y Core

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de saltos de tijera.
    • 5 minutos de movilidad articular: torsiones de cintura, estiramientos.

Ejercicios principales

  1. Circuito HIIT (4 rondas):

    • 30 segundos de burpees, 30 segundos de descanso.
    • 30 segundos de saltos con rodillas al pecho, 30 segundos de descanso.
    • 30 segundos de escaladores, 30 segundos de descanso.
    • 30 segundos de sprints en el sitio, 30 segundos de descanso.
  2. Plancha: 3 series de 30-60 segundos, descanso de 30 segundos entre series.
  3. Elevaciones de piernas: 3 series de 10-12 repeticiones, descanso de 30 segundos.

Técnica o tips

En los burpees, asegúrate de hacer una buena caída sin impactar demasiado las rodillas y de mantener siempre el core tenso.

Enfriamiento y estiramientos

Estiramientos enfocados en el abdomen y lumbares por 5-10 minutos.


Viernes: Cardio y Movilidad

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de trote suave.
    • 5 minutos de movilidad articular.

Ejercicios principales

  1. Correr en cinta: 20-30 minutos a un ritmo moderado.
  2. Circuito de movilidad:

    • 1 minuto de sentadilla profunda.
    • 1 minuto de desplazamientos laterales.
    • 1 minuto de estiramiento de cuadriceps.
    • 1 minuto de estiramiento de isquiotibiales.
    • Repetir el circuito 2-3 veces.

Técnica o tips

En el correr, mantén una buena postura, con los brazos relajados a los lados y la mirada al frente.

Enfriamiento y estiramientos

Finaliza con 10 minutos de estiramientos generales, centrando atención en las piernas y espalda.


Nota final

Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque disciplinado y riguroso que Diego Carlos tiene en su entrenamiento. La combinación de fuerza, resistencia y agilidad es esencial para un atleta que compite al más alto nivel. La diversidad en la rutina no solo ayuda a prevenir lesiones, sino que también mantiene motivado al deportista, lo que es crucial para alcanzar su máximo potencial en el campo de juego.

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