rutina de gimnasio Dixie D’Amelio


Objetivo físico asociado

El objetivo físico de la rutina de gimnasio de Dixie D’Amelio es la tonificación muscular y la definición. Dado su estilo de vida activo y sus diversas apariciones en eventos de entretenimiento, su enfoque está en mantener una figura atlética y saludable, combinando ejercicios que promuevan la resistencia y la fuerza general.

Tipo de entrenamiento

La rutina combina pesas y entrenamiento funcional, integrando algunos elementos de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) para aumentar la resistencia cardiovascular. Esta combinación permite desarrollar fuerza muscular mientras se quema grasa, contribuyendo a un físico tonificado.

Rutina diaria

Lunes: Espalda y Bíceps

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de cardio ligero (caminadora o bicicleta)
  • Dinámicas de movilidad: giros de torso, rotaciones de brazos y estiramientos de espalda.

Ejercicios principales

  1. Dominadas: 4 series de 8 repeticiones (90 seg de descanso).
  2. Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones (60 seg de descanso).
  3. Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones (60 seg de descanso).
  4. Peso muerto rumano: 4 series de 10 repeticiones (90 seg de descanso).
  5. Plancha: 3 series de 30 segundos (45 seg de descanso).

Técnica o tips

Enfoca la técnica en mantener una postura recta, especialmente en el peso muerto y las dominadas. Utiliza un agarre firme y controla la bajada para maximizar el trabajo muscular.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Estiramientos de espalda: estiramiento de gato-vaca (1 min).
  • Estiramientos de bíceps: extensión de brazos hacia atrás (30 seg).


Martes: Piernas

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de saltos suaves o cuerda.
  • Movilidad de cadera y piernas: sentadillas sin peso, estiramientos de cuádriceps.

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra: 4 series de 10 repeticiones (90 seg de descanso).
  2. Prensa de piernas: 4 series de 10 repeticiones (60 seg de descanso).
  3. Elevaciones de talones (pantorrillas): 4 series de 12 repeticiones (60 seg de descanso).
  4. Zancadas: 3 series de 10 repeticiones por pierna (90 seg de descanso).
  5. Puente de glúteos: 3 series de 15 repeticiones (60 seg de descanso).

Técnica o tips

Prioriza la correcta alineación de las rodillas durante las sentadillas y zancadas, asegurando que no sobrepasan la punta de los pies. Mantén la espalda recta para evitar lesiones.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Estiramientos de cuádriceps y femorales: (1 min cada uno).
  • Estiramiento de glúteos: (30 seg por cada pierna).


Miércoles: HIIT y Core

Calentamiento (10 minutos)

  • Cardio ligero intercalado: 5 minutos de saltos y movimientos laterales.
  • Movilidad plus core: planchas laterales y torsiones.

Ejercicios principales (Circuito HIIT)

  1. Burpees: 30 seg de trabajo / 30 seg de descanso (5 rondas).
  2. Flexiones: 30 seg de trabajo / 30 seg de descanso (5 rondas).
  3. Mountain Climbers: 30 seg de trabajo / 30 seg de descanso (5 rondas).
  4. Russian Twists (con peso): 30 seg de trabajo / 30 seg de descanso (5 rondas).

Técnica o tips

La clave en el HIIT es mantener un ritmo intenso. Concéntrate en la explosividad y controla la respiración durante los intervalos para evitar la fatiga prematura.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Estiramiento en el suelo: tocar los dedos de los pies (1 min).
  • Estiramientos de tronco (giro suave de cadera): (1 min).


Jueves: Pecho y Tríceps

Calentamiento (10 minutos)

  • Cardio suave: 5 minutos de elíptica.
  • Movilidad del hombro: círculos y estiramientos.

Ejercicios principales

  1. Press de banca: 4 series de 10 repeticiones (90 seg de descanso).
  2. Fondos en barra: 4 series de 8 repeticiones (60 seg de descanso).
  3. Aperturas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones (60 seg de descanso).
  4. Extensión de tríceps en polea: 4 series de 10 repeticiones (60 seg de descanso).
  5. Plancha lateral con levantamiento de cadera: 3 series de 10 repeticiones por lado (45 seg de descanso).

Técnica o tips

Mantén siempre un control en los movimientos del press y los fondos, asegurándote de no archivar el arco de tu espalda para evitar lesiones.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Estiramientos de pectorales en la pared: (30 seg por lado).
  • Estiramientos de tríceps: (30 seg por brazo).


Viernes: Día de Cardio y Flexibilidad

Calentamiento (10 minutos)

  • Caminata rápida o trote suave en la cinta.

Ejercicios principales

  • Correr o andar en bicicleta: 30-45 minutos a ritmo constante.
  • Sesión de yoga/pilates: 30 minutos centrada en la flexibilidad y la respiración.

Técnica o tips

Al momento de correr, asegúrate de mantener una postura erguida. En el yoga, respira profundamente en cada movimiento para maximizar los beneficios de estiramiento.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Estiramientos de todo el cuerpo después de yoga, enfocándose en áreas como la espalda baja, caderas y piernas (1 min por área).


Nota final

La rutina de entrenamiento de Dixie D’Amelio refleja su compromiso con un estilo de vida activo y saludable. Al dedicar tiempo a fuerzas, resistencia, y ejercicios cardiovasculares, destaca su enfoque en la salud integral, no solo en la estética. Cada día de entrenamiento está diseñado para ser desafiante, divertido y efectivo, mezclando diferentes estilos y técnicas que mantienen su motivación y la ayudan a sobresalir en su carrera artística.

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