Objetivo físico asociado
El objetivo físico de la rutina de gimnasio de Dixie D’Amelio es la tonificación muscular y la definición. Dado su estilo de vida activo y sus diversas apariciones en eventos de entretenimiento, su enfoque está en mantener una figura atlética y saludable, combinando ejercicios que promuevan la resistencia y la fuerza general.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina pesas y entrenamiento funcional, integrando algunos elementos de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) para aumentar la resistencia cardiovascular. Esta combinación permite desarrollar fuerza muscular mientras se quema grasa, contribuyendo a un físico tonificado.
Rutina diaria
Lunes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de cardio ligero (caminadora o bicicleta)
- Dinámicas de movilidad: giros de torso, rotaciones de brazos y estiramientos de espalda.
Ejercicios principales
- Dominadas: 4 series de 8 repeticiones (90 seg de descanso).
- Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones (60 seg de descanso).
- Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones (60 seg de descanso).
- Peso muerto rumano: 4 series de 10 repeticiones (90 seg de descanso).
- Plancha: 3 series de 30 segundos (45 seg de descanso).
Técnica o tips
Enfoca la técnica en mantener una postura recta, especialmente en el peso muerto y las dominadas. Utiliza un agarre firme y controla la bajada para maximizar el trabajo muscular.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de espalda: estiramiento de gato-vaca (1 min).
- Estiramientos de bíceps: extensión de brazos hacia atrás (30 seg).
Martes: Piernas
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves o cuerda.
- Movilidad de cadera y piernas: sentadillas sin peso, estiramientos de cuádriceps.
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra: 4 series de 10 repeticiones (90 seg de descanso).
- Prensa de piernas: 4 series de 10 repeticiones (60 seg de descanso).
- Elevaciones de talones (pantorrillas): 4 series de 12 repeticiones (60 seg de descanso).
- Zancadas: 3 series de 10 repeticiones por pierna (90 seg de descanso).
- Puente de glúteos: 3 series de 15 repeticiones (60 seg de descanso).
Técnica o tips
Prioriza la correcta alineación de las rodillas durante las sentadillas y zancadas, asegurando que no sobrepasan la punta de los pies. Mantén la espalda recta para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de cuádriceps y femorales: (1 min cada uno).
- Estiramiento de glúteos: (30 seg por cada pierna).
Miércoles: HIIT y Core
Calentamiento (10 minutos)
- Cardio ligero intercalado: 5 minutos de saltos y movimientos laterales.
- Movilidad plus core: planchas laterales y torsiones.
Ejercicios principales (Circuito HIIT)
- Burpees: 30 seg de trabajo / 30 seg de descanso (5 rondas).
- Flexiones: 30 seg de trabajo / 30 seg de descanso (5 rondas).
- Mountain Climbers: 30 seg de trabajo / 30 seg de descanso (5 rondas).
- Russian Twists (con peso): 30 seg de trabajo / 30 seg de descanso (5 rondas).
Técnica o tips
La clave en el HIIT es mantener un ritmo intenso. Concéntrate en la explosividad y controla la respiración durante los intervalos para evitar la fatiga prematura.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramiento en el suelo: tocar los dedos de los pies (1 min).
- Estiramientos de tronco (giro suave de cadera): (1 min).
Jueves: Pecho y Tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- Cardio suave: 5 minutos de elíptica.
- Movilidad del hombro: círculos y estiramientos.
Ejercicios principales
- Press de banca: 4 series de 10 repeticiones (90 seg de descanso).
- Fondos en barra: 4 series de 8 repeticiones (60 seg de descanso).
- Aperturas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones (60 seg de descanso).
- Extensión de tríceps en polea: 4 series de 10 repeticiones (60 seg de descanso).
- Plancha lateral con levantamiento de cadera: 3 series de 10 repeticiones por lado (45 seg de descanso).
Técnica o tips
Mantén siempre un control en los movimientos del press y los fondos, asegurándote de no archivar el arco de tu espalda para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de pectorales en la pared: (30 seg por lado).
- Estiramientos de tríceps: (30 seg por brazo).
Viernes: Día de Cardio y Flexibilidad
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata rápida o trote suave en la cinta.
Ejercicios principales
- Correr o andar en bicicleta: 30-45 minutos a ritmo constante.
- Sesión de yoga/pilates: 30 minutos centrada en la flexibilidad y la respiración.
Técnica o tips
Al momento de correr, asegúrate de mantener una postura erguida. En el yoga, respira profundamente en cada movimiento para maximizar los beneficios de estiramiento.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de todo el cuerpo después de yoga, enfocándose en áreas como la espalda baja, caderas y piernas (1 min por área).
Nota final
La rutina de entrenamiento de Dixie D’Amelio refleja su compromiso con un estilo de vida activo y saludable. Al dedicar tiempo a fuerzas, resistencia, y ejercicios cardiovasculares, destaca su enfoque en la salud integral, no solo en la estética. Cada día de entrenamiento está diseñado para ser desafiante, divertido y efectivo, mezclando diferentes estilos y técnicas que mantienen su motivación y la ayudan a sobresalir en su carrera artística.