Dolph Lundgren es conocido no sólo por su imponente físico y su exitoso paso por el cine de acción, sino también por su dedicación al entrenamiento. Esta rutina semanal está inspirada en su enfoque práctico y en su filosofía de vida activa, centrada en la fuerza, la resistencia y la habilidad.
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es desarrollar una combinación de fuerza bruta y definición muscular. Lundgren, con su background en artes marciales y fisiología, busca un cuerpo equilibrado que sea tanto funcional como estéticamente agradable. Además, se incorporan elementos de agilidad y explosividad, cruciales para un actor de acción.
Tipo de entrenamiento
La rutina se basa en un enfoque de pesas y entrenamiento funcional, complementado con ejercicios de calistenia. Esto proporciona no solo el desarrollo muscular necesario, sino también la capacidad de moverse con eficacia y potencia, similar a los movimientos de un artista marcial.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltar la cuerda
- 5 minutos de movilidad articular (círculos de hombros, torsiones de tronco)
Ejercicios Principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 60 segundos
-
Press de pecho con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Extensiones de tríceps en polea
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips asociados: Mantén siempre la espalda recta durante el press de banca para evitar lesiones en la zona lumbar.
Enfriamiento (5 minutos)
- Estiramientos de pecho y tríceps.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de remo en máquina
- 5 minutos de estiramientos dinámicos de espalda
Ejercicios Principales
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: Al fallo
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Jalón en polea alta
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips asociados: Concentra el esfuerzo en los músculos que trabajas, evitando movimientos bruscos que puedan comprometer tu forma.
Enfriamiento (5 minutos)
- Estiramientos de espalda y bíceps.
Miércoles: Piernas
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de bicicleta estática
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (zancadas y giros de cadera)
Ejercicios Principales
-
Sentadillas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones de talones (gemelos)
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips asociados: Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen la línea de los dedos del pie durante las sentadillas para mantener una buena alineación.
Enfriamiento (5 minutos)
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
Jueves: Hombros y Abdomen
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de rotaciones de hombros
- 5 minutos de estiramientos dinámicos de los hombros
Ejercicios Principales
-
Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Remo al mentón
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Plancha abdominal
- Series: 3
- Tiempo: 30-60 segundos
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips asociados: Mantén una postura erguida durante el press militar, evitando inclinaciones excesivas hacia atrás.
Enfriamiento (5 minutos)
- Estiramientos de hombros y abdominales.
Viernes: Cardio y Recuperación Activa
Calentamiento (10 minutos)
- 10 minutos de trote suave o caminata rápida
Ejercicios Principales
-
Circuito HIIT (20 minutos)
- 30 segundos de sprints en cinta
- 30 segundos de descanso
- Repite 10 veces
- Entrenamiento de boxeo (opcional)
- 3 rounds de 3 minutos, trabajo en sacos o con compañero
- 1 minuto de descanso entre rounds
Técnica o tips asociados: Asegúrate de realizar enfáticamente los golpes con la cadera para añadir potencia, alineando los puños con los hombros.
Enfriamiento (10 minutos)
- Estiramientos de cuerpo completo, centrándose en piernas y espalda.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque disciplinado de Dolph Lundgren hacia el entrenamiento y su compromiso con un estilo de vida saludable. Cada día se enfoca en diferentes grupos musculares y combina entrenamiento de fuerza con cardio, reforzando la versatilidad y la resistencia. Al final, la consistencia y la técnica son claves en el enfoque de Lundgren, tal como lo demuestra su legado en el cine y el fitness.