Rutina de gimnasio Dolph Lundgren


Dolph Lundgren es conocido no sólo por su imponente físico y su exitoso paso por el cine de acción, sino también por su dedicación al entrenamiento. Esta rutina semanal está inspirada en su enfoque práctico y en su filosofía de vida activa, centrada en la fuerza, la resistencia y la habilidad.

Objetivo físico asociado

El objetivo principal de esta rutina es desarrollar una combinación de fuerza bruta y definición muscular. Lundgren, con su background en artes marciales y fisiología, busca un cuerpo equilibrado que sea tanto funcional como estéticamente agradable. Además, se incorporan elementos de agilidad y explosividad, cruciales para un actor de acción.

Tipo de entrenamiento

La rutina se basa en un enfoque de pesas y entrenamiento funcional, complementado con ejercicios de calistenia. Esto proporciona no solo el desarrollo muscular necesario, sino también la capacidad de moverse con eficacia y potencia, similar a los movimientos de un artista marcial.

Rutina diaria

Lunes: Pecho y Tríceps

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de saltar la cuerda
  • 5 minutos de movilidad articular (círculos de hombros, torsiones de tronco)

Ejercicios Principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Fondos en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Press de pecho con mancuernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Extensiones de tríceps en polea

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-15
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips asociados: Mantén siempre la espalda recta durante el press de banca para evitar lesiones en la zona lumbar.

Enfriamiento (5 minutos)

  • Estiramientos de pecho y tríceps.


Martes: Espalda y Bíceps

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de remo en máquina
  • 5 minutos de estiramientos dinámicos de espalda

Ejercicios Principales

  1. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: Al fallo
    • Descanso: 90 segundos

  2. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  3. Jalón en polea alta

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Curl de bíceps con barra

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-15
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips asociados: Concentra el esfuerzo en los músculos que trabajas, evitando movimientos bruscos que puedan comprometer tu forma.

Enfriamiento (5 minutos)

  • Estiramientos de espalda y bíceps.


Miércoles: Piernas

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de bicicleta estática
  • 5 minutos de estiramientos dinámicos (zancadas y giros de cadera)

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Prensa de piernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 90 segundos

  3. Peso muerto

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  4. Elevaciones de talones (gemelos)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15-20
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips asociados: Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen la línea de los dedos del pie durante las sentadillas para mantener una buena alineación.

Enfriamiento (5 minutos)

  • Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.


Jueves: Hombros y Abdomen

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de rotaciones de hombros
  • 5 minutos de estiramientos dinámicos de los hombros

Ejercicios Principales

  1. Press militar

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Elevaciones laterales

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Remo al mentón

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Plancha abdominal

    • Series: 3
    • Tiempo: 30-60 segundos
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips asociados: Mantén una postura erguida durante el press militar, evitando inclinaciones excesivas hacia atrás.

Enfriamiento (5 minutos)

  • Estiramientos de hombros y abdominales.


Viernes: Cardio y Recuperación Activa

Calentamiento (10 minutos)

  • 10 minutos de trote suave o caminata rápida

Ejercicios Principales

  1. Circuito HIIT (20 minutos)

    • 30 segundos de sprints en cinta
    • 30 segundos de descanso
    • Repite 10 veces

  2. Entrenamiento de boxeo (opcional)

    • 3 rounds de 3 minutos, trabajo en sacos o con compañero
    • 1 minuto de descanso entre rounds

Técnica o tips asociados: Asegúrate de realizar enfáticamente los golpes con la cadera para añadir potencia, alineando los puños con los hombros.

Enfriamiento (10 minutos)

  • Estiramientos de cuerpo completo, centrándose en piernas y espalda.

Nota final

Esta rutina refleja el enfoque disciplinado de Dolph Lundgren hacia el entrenamiento y su compromiso con un estilo de vida saludable. Cada día se enfoca en diferentes grupos musculares y combina entrenamiento de fuerza con cardio, reforzando la versatilidad y la resistencia. Al final, la consistencia y la técnica son claves en el enfoque de Lundgren, tal como lo demuestra su legado en el cine y el fitness.

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