Donnie Yen, reconocido actor de artes marciales y experto en diferentes disciplinas físicas, ha perfeccionado su rutina de entrenamiento a lo largo de los años para adaptarse a las exigencias de sus papeles en películas. Esta rutina está diseñada para mejorar la fuerza, la agilidad, la explosividad y la resistencia, haciendo hincapié en la técnica de combate.
Objetivo físico asociado
Definición muscular, agilidad y explosividad: El entrenamiento busca aumentar la masa muscular magra a la vez que se mejora la velocidad y la agilidad, lo cual es crucial para las escenas de acción en las que Donnie Yen sobresale. Este enfoque permite a los actores de artes marciales no solo ser fuertes, sino también rápidos y ágiles.
Tipo de entrenamiento
Entrenamiento funcional y de fuerza: La rutina combina pesas, ejercicios funcionales de calistenia y entrenamiento de alta intensidad (HIIT), todo ello orientado hacia la mejora del rendimiento físico en artes marciales. También se incluirán sesiones específicas de boxeo que se centran en la técnica y la velocidad de reacción.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y explosividad
Calentamiento (15 minutos)
- Saltos de tijera – 5 minutos
- Círculos de brazos – 2 minutos (1 minuto hacia adelante, 1 minuto hacia atrás)
- Rotaciones de tronco – 3 minutos
- Sentadillas con salto – 5 minutos
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Press de banca
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Sprints cortos (30 metros)
- Series: 4
- Repeticiones: 100% esfuerzo
- Descanso: 2 minutos
Técnica o tips: Enfócate en la postura correcta y la respiración al levantar pesas. Mantén siempre la espalda recta y el abdomen contraído.
Martes: Agilidad y técnica de combate
Calentamiento (15 minutos)
- Saltos laterales – 5 minutos
- Caminata del oso – 5 minutos
- Estiramientos dinámicos – 5 minutos
Ejercicios principales
- Shadow boxing (sombra)
- Series: 3
- Duración: 3 minutos por serie
- Descanso: 1 minuto
- Kickboxing (combos básicos)
- Series: 4
- Duración: 2 minutos por serie
- Descanso: 2 minutos
- Circuito de agilidad (escaleras y conos)
- Series: 5
- Duración: 1 minuto por serie
- Descanso: 1 minuto
- Pateo en sacos
- Series: 3
- Duración: 2 minutos cada uno
- Descanso: 1 minuto
Técnica o tips: Mantén siempre el control del movimiento y practica la respiración rítmica, ya que es crucial para mantener la energía durante los combates.
Miércoles: HIIT y resistencia
Calentamiento (15 minutos)
- Trota ligero – 5 minutos
- Movilidad articular – 5 minutos
- Burpees – 5 minutos
Ejercicios principales (Circuito HIIT)
- Burpees
- Series: 4
- Duración: 30 segundos (15 segundos de descanso)
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Duración: 30 segundos (15 segundos de descanso)
- Jumping lunges
- Series: 4
- Duración: 30 segundos (15 segundos de descanso)
- Escaladores
- Series: 4
- Duración: 30 segundos (15 segundos de descanso)
Técnica o tips: Enfócate en la intensidad. La clave del HIIT es mantener una alta frecuencia cardíaca. Recuerda también la correcta hidratación.
Jueves: Fuerza específica y estiramiento
Calentamiento (15 minutos)
- Caminata – 5 minutos
- Estiramientos dinámicos – 10 minutos
Ejercicios principales
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Flexiones con elevación de pies
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips: Mantén un ángulo adecuado en las articulaciones al realizar los ejercicios de fuerza. Un mal movimiento puede llevar a lesiones.
Viernes: Boxeo y cardio
Calentamiento (15 minutos)
- Comba – 5 minutos
- Shadow boxing – 5 minutos
- Estiramientos estáticos – 5 minutos
Ejercicios principales
- Sparring (con compañero)
- Series: 3
- Duración: 3 minutos cada serie
- Descanso: 1 minuto
- Papel en bolsa pesada
- Series: 4
- Duración: 2 minutos por serie
- Descanso: 1 minuto
- Conos (circuito de evasión)
- Series: 5
- Duración: 1 minuto por serie
- Descanso: 1 minuto
- Correr en cinta
- Series: 1
- Duración: 15 minutos a ritmo moderado
Técnica o tips: La velocidad y la precisión son clave en el boxeo. Asegúrate de mantener la guardia alta y practicar la mira con tu compañero.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
Enfriamiento (10 minutos)
Al final de cada sesión, es crucial dedicar tiempo para bajar la frecuencia cardíaca. Realiza trote ligero o caminata durante 5 minutos.
Estiramientos estáticos (5 minutos)
- Cuádriceps – 1 minuto por pierna
- Isquiotibiales – 1 minuto por pierna
- Espalda baja – 1 minuto
- Hombros – 1 minuto (30 segundos por brazo)
- Pectorales – 1 minuto
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y riguroso que caracteriza a Donnie Yen en su preparación. Con un enfoque integral que abarca fuerza, técnica y resistencia, este plan de entrenamiento no solo mejora la función física, sino que también potencia la ejecución de movimientos precisos y explosivos, claves para un artista marcial exitoso. Se resalta la importancia de la técnica y la forma física, que son fundamentales en su carrera.