Objetivo Físico Asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento inspirada en Dua Lipa es la definición muscular y la tonificación. A través de una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicios cardiovasculares, buscamos lograr un físico estilizado y atlético, similar al que la artista exhibe en sus actuaciones enérgicas.
Tipo de Entrenamiento
La rutina se centra en un entrenamiento funcional y de alta intensidad (HIIT), complementado con ejercicios de pesas. Este enfoque permite desarrollar fuerza, resistencia y agilidad, vitales para las demostraciones de baile y energía que caracteriza a Dua Lipa en el escenario.
Rutina Diaria
Lunes: Cuerpo Completo
Calentamiento (10 minutos)
- Skipping en el sitio – 3 minutos.
- Círculos de brazos – 1 minuto (30 segundos hacia adelante, 30 segundos hacia atrás).
- Sentadillas sin peso – 2 minutos (realizar de forma controlada).
- Tijeras de piernas – 1 minuto.
- Saltos de estrella – 3 minutos (a ritmo moderado).
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra: 4 series de 12 repeticiones. Descanso: 60 segundos.
- Flexiones (Push-ups): 3 series de 10-15 repeticiones. Descanso: 45 segundos.
- Peso muerto con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones. Descanso: 60 segundos.
- Plancha lateral: 3 series de 30 segundos por lado. Descanso: 30 segundos.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de brazos, espalda y piernas. Mantener cada estiramiento 20-30 segundos.
Martes: Entrenamiento de Cardio y Core
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata rápida o trote suave – 5 minutos.
- Movimientos de cadera y torso – 5 minutos.
Ejercicios Principales
-
Circuito HIIT (20 segundos ON / 10 segundos OFF durante 15 minutos):
- Burpees.
- Saltos en cuclillas.
- Plancha con rotación.
- Mountain climbers.
- Abdominales tipo bicicleta: 4 series de 15 repeticiones. Descanso: 45 segundos.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de abdominales y espalda baja. Mantener cada estiramiento 20-30 segundos.
Miércoles: Fuerza Focalizada
Calentamiento (10 minutos)
- Elíptica o bicicleta estática – 5 minutos.
- Movimientos de muñecas y tobillos – 5 minutos.
Ejercicios Principales
- Press de banca: 4 series de 10 repeticiones. Descanso: 60 segundos.
- Remo con barra: 4 series de 12 repeticiones. Descanso: 60 segundos.
- Elevaciones de talones (pantorrillas): 4 series de 15 repeticiones. Descanso: 45 segundos.
- Elevaciones de piernas: 3 series de 12 repeticiones. Descanso: 45 segundos.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de pectorales, espalda y piernas. Mantener cada estiramiento 20-30 segundos.
Jueves: Danza y Flexibilidad
Calentamiento (10 minutos)
- Estiramientos dinámicos (caderas, hombros, tobillos) – 5 minutos.
- Rutina de baile rápida – 5 minutos para entrar en calor.
Ejercicios Principales
- Danza libre o Zumba: 30 minutos (puede ser en clase grupal o seguimiento de videos).
- Yoga o Pilates: 20 minutos para mejorar la flexibilidad.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de cuerpo completo al finalizar la sesión de yoga o danza.
Viernes: Circuito de Tonificación
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata o trote suave – 5 minutos.
- Círculos de brazos y muñecas – 5 minutos.
Ejercicios Principales
- Squat jumps: 4 series de 10 repeticiones. Descanso: 60 segundos.
- Dumbbell thrusters: 4 series de 12 repeticiones. Descanso: 60 segundos.
- Flexiones de tríceps en banco: 3 series de 12 repeticiones. Descanso: 45 segundos.
- Kettlebell swings: 4 series de 15 repeticiones. Descanso: 60 segundos.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de brazos, piernas y espalda. Mantener cada estiramiento 20-30 segundos.
Consejos y Técnica
- Mantén una buena hidratación: Bebe agua antes, durante y después del ejercicio.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor o incomodidad, descansa o ajusta el ejercicio.
- Concentración en la técnica: Realiza cada ejercicio con la forma correcta para evitar lesiones. La calidad supera a la cantidad.
Nota Final
Esta rutina refleja el enfoque de Dua Lipa en su entrenamiento al combinar ejercicios de fuerza, cardio y flexibilidad, indispensables para mantener su energía en el escenario y su figura estilizada. Su dedicación al fitness la convierte en una fuente de inspiración, y esta rutina semanaria busca capturar la esencia de su estilo de vida activo y saludable.