rutina de gimnasio Dua Lipa


Objetivo Físico Asociado

El objetivo principal de la rutina de entrenamiento inspirada en Dua Lipa es la definición muscular y la tonificación. A través de una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicios cardiovasculares, buscamos lograr un físico estilizado y atlético, similar al que la artista exhibe en sus actuaciones enérgicas.

Tipo de Entrenamiento

La rutina se centra en un entrenamiento funcional y de alta intensidad (HIIT), complementado con ejercicios de pesas. Este enfoque permite desarrollar fuerza, resistencia y agilidad, vitales para las demostraciones de baile y energía que caracteriza a Dua Lipa en el escenario.

Rutina Diaria

Lunes: Cuerpo Completo

Calentamiento (10 minutos)

  1. Skipping en el sitio – 3 minutos.
  2. Círculos de brazos – 1 minuto (30 segundos hacia adelante, 30 segundos hacia atrás).
  3. Sentadillas sin peso – 2 minutos (realizar de forma controlada).
  4. Tijeras de piernas – 1 minuto.
  5. Saltos de estrella – 3 minutos (a ritmo moderado).

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con barra: 4 series de 12 repeticiones. Descanso: 60 segundos.
  2. Flexiones (Push-ups): 3 series de 10-15 repeticiones. Descanso: 45 segundos.
  3. Peso muerto con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones. Descanso: 60 segundos.
  4. Plancha lateral: 3 series de 30 segundos por lado. Descanso: 30 segundos.

Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

  • Estiramiento de brazos, espalda y piernas. Mantener cada estiramiento 20-30 segundos.


Martes: Entrenamiento de Cardio y Core

Calentamiento (10 minutos)

  1. Caminata rápida o trote suave – 5 minutos.
  2. Movimientos de cadera y torso – 5 minutos.

Ejercicios Principales

  1. Circuito HIIT (20 segundos ON / 10 segundos OFF durante 15 minutos):

    • Burpees.
    • Saltos en cuclillas.
    • Plancha con rotación.
    • Mountain climbers.

  2. Abdominales tipo bicicleta: 4 series de 15 repeticiones. Descanso: 45 segundos.

Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos de abdominales y espalda baja. Mantener cada estiramiento 20-30 segundos.


Miércoles: Fuerza Focalizada

Calentamiento (10 minutos)

  1. Elíptica o bicicleta estática – 5 minutos.
  2. Movimientos de muñecas y tobillos – 5 minutos.

Ejercicios Principales

  1. Press de banca: 4 series de 10 repeticiones. Descanso: 60 segundos.
  2. Remo con barra: 4 series de 12 repeticiones. Descanso: 60 segundos.
  3. Elevaciones de talones (pantorrillas): 4 series de 15 repeticiones. Descanso: 45 segundos.
  4. Elevaciones de piernas: 3 series de 12 repeticiones. Descanso: 45 segundos.

Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos de pectorales, espalda y piernas. Mantener cada estiramiento 20-30 segundos.


Jueves: Danza y Flexibilidad

Calentamiento (10 minutos)

  1. Estiramientos dinámicos (caderas, hombros, tobillos) – 5 minutos.
  2. Rutina de baile rápida – 5 minutos para entrar en calor.

Ejercicios Principales

  1. Danza libre o Zumba: 30 minutos (puede ser en clase grupal o seguimiento de videos).
  2. Yoga o Pilates: 20 minutos para mejorar la flexibilidad.

Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos de cuerpo completo al finalizar la sesión de yoga o danza.


Viernes: Circuito de Tonificación

Calentamiento (10 minutos)

  1. Caminata o trote suave – 5 minutos.
  2. Círculos de brazos y muñecas – 5 minutos.

Ejercicios Principales

  1. Squat jumps: 4 series de 10 repeticiones. Descanso: 60 segundos.
  2. Dumbbell thrusters: 4 series de 12 repeticiones. Descanso: 60 segundos.
  3. Flexiones de tríceps en banco: 3 series de 12 repeticiones. Descanso: 45 segundos.
  4. Kettlebell swings: 4 series de 15 repeticiones. Descanso: 60 segundos.

Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos de brazos, piernas y espalda. Mantener cada estiramiento 20-30 segundos.

Consejos y Técnica

  • Mantén una buena hidratación: Bebe agua antes, durante y después del ejercicio.
  • Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor o incomodidad, descansa o ajusta el ejercicio.
  • Concentración en la técnica: Realiza cada ejercicio con la forma correcta para evitar lesiones. La calidad supera a la cantidad.

Nota Final

Esta rutina refleja el enfoque de Dua Lipa en su entrenamiento al combinar ejercicios de fuerza, cardio y flexibilidad, indispensables para mantener su energía en el escenario y su figura estilizada. Su dedicación al fitness la convierte en una fuente de inspiración, y esta rutina semanaria busca capturar la esencia de su estilo de vida activo y saludable.

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