Objetivo físico asociado
La rutina se centra en conseguir un desarrollo muscular completo, aumentar la fuerza bruta y mantener un alto nivel de resistencia. Dwayne “The Rock” Johnson combina entrenamiento de fuerza con ejercicios de alta intensidad, lo que le permite desarrollar un cuerpo definido y musculoso, ideal tanto para un rendimiento físico óptimo en el ámbito del cine como para competencias de lucha.
Tipo de entrenamiento
La rutina incluye principalmente entrenamiento con pesas, pero también integra ejercicios funcionales y de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad). Esto permite un enfoque equilibrado que trabaja tanto en la hipertrofia muscular como en la resistencia cardiovascular.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Espalda
Calentamiento: 15 minutos
- 5 minutos de jogging en cinta o elíptica.
- 10 minutos de movilidad articular (rotaciones de brazos, elevaciones de pecho, torsiones de tronco).
Ejercicios Principales:
- Press de banca plano: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Dominadas (pull-ups): 4 series al fallo, descanso de 90 segundos.
- Press inclinado con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
Técnica o Tips:
- Mantener siempre una buena forma. La técnica es más importante que la cantidad de peso levantado.
- Al realizar dominadas, centrarse en la contracción de los músculos de la espalda.
Enfriamiento: 10 minutos
- Estiramientos de pecho y espalda, manteniendo cada estiramiento durante 30 segundos.
Martes: Piernas
Calentamiento: 15 minutos
- Saltos de cuerda durante 5 minutos.
- 10 minutos de sentadillas con peso corporal y zancadas.
Ejercicios Principales:
- Sentadillas: 5 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Prensa de piernas: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Peso muerto rumano: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Elevaciones de talones: 4 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
Técnica o Tips:
- Activar bien el core antes de iniciar cualquier serie para mantener la estabilidad.
- Asegurarse de que las rodillas no sobrepasen la línea de los dedos del pie durante las sentadillas.
Enfriamiento: 10 minutos
- Estiramientos para cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, manteniendo cada estiramiento durante 30 segundos.
Miércoles: Hombros y Brazos
Calentamiento: 15 minutos
- Rotaciones de hombros y movilidad del cuello durante 5 minutos.
- 10 minutos de ejercicios de activación con mancuernas ligeras.
Ejercicios Principales:
- Press militar con barra: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Curl de bíceps con barra: 4 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Extensiones de tríceps en polea: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
Técnica o Tips:
- Concentrarse en el control del movimiento para maximizar la activación muscular.
- Utilizar pesos que permitan completar las repeticiones con buena forma, evitando el uso de impulso.
Enfriamiento: 10 minutos
- Estiramientos de brazos y hombros, enfocándose en la flexibilidad.
Jueves: HIIT y Cardio
Calentamiento: 15 minutos
- Trotar suave durante 5 minutos.
- 10 minutos de saltos y sprints cortos para activar el sistema cardiovascular.
Circuito HIIT (4 rondas):
- Burpees: 30 segundos.
- Kettlebell swings: 30 segundos.
- Sprints: 30 segundos.
- Mountain climbers: 30 segundos.
- Descanso de 1 minuto entre rondas.
Técnica o Tips:
- Mantener un alto nivel de energía y compromiso durante cada ejercicio.
- Centrarse en la forma correcta para evitar lesiones, incluso bajo la fatiga.
Enfriamiento: 10 minutos
- Estiramientos de cuerpo completo, poniendo énfasis en la respiración y la recuperación.
Viernes: Rutina Combinada
Calentamiento: 15 minutos
- 5 minutos en bicicleta estática.
- 10 minutos de movilidad conjunta.
Ejercicios Combinados:
- Dumbbell thrusters: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Zancadas laterales: 4 series de 10 repeticiones por pierna, descanso de 60 segundos.
- Plancha con rotación: 4 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Box jumps: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
Técnica o Tips:
- Realizar cada movimiento de forma explosiva, especialmente en los box jumps.
- Asegurarse de que la respiración sea constante y controlada durante todo el workout.
Enfriamiento: 10 minutos
- Estiramientos de cuerpo completo, con un enfoque especial en áreas resistentes.
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de “The Rock” en su entrenamiento
La rutina de entrenamiento de Dwayne Johnson no solo está diseñada para esculpir un físico impresionante, sino que también refleja su comprometido enfoque hacia la disciplina y la dedicación. “The Rock” es conocido por su ética de trabajo excepcional, su resistencia y su insistencia en la preparación física integral. Este programa semanal invita a quienes lo siguen a ir más allá de los límites, demostrando que con esfuerzo y constancia se pueden lograr objetivos que parecen inalcanzables. La combinación de pesas, HIIT y enfoque en la movilidad muestra un enfoque holístico, equilibrando fuerza, resistencia y flexibilidad, que es fundamental para cualquier atleta en su nivel.