Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de Eddie Hall es el desarrollo de fuerza bruta, potencia y resistencia muscular. Hall, conocido como uno de los hombres más fuertes del mundo, se centra en levantar grandes pesos y desarrollar una gran capacidad funcional para ejecutar competiciones de fuerza.
Tipo de entrenamiento
La rutina se basa principalmente en el entrenamiento de pesas, con un enfoque particular en levantamientos compuestos, y también incluye sesiones de entrenamiento funcional para mejorar la movilidad y la agilidad. A lo largo de la semana, se incorporarán ejercicios auxiliares que complementan su entrenamiento principal.
Rutina diaria
Lunes: Día de Pecho y Tríceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos suaves o saltar la cuerda
- Estiramientos dinámicos con banda (pectorales, tríceps, hombros)
- 2 sets de 10 repeticiones de flexiones de brazos en el suelo
Ejercicios Principales
-
Press de Banca
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 2 minutos
-
Press Militar
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 2 minutos
-
Fondos en Paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Extensiones de Tríceps con Mancuerna
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
Técnica o Tips
- Mantener siempre una buena postura. La espalda debe permanecer recta durante los levantamientos.
- Utilizar un agarre firme y controlado para prevenir lesiones.
Enfriamiento
- 5-10 minutos de caminata ligera en la cinta
- Estiramientos de pectorales, tríceps y hombros.
Martes: Día de Piernas
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de bicicleta estática
- Movilidad de caderas y rodillas (rotaciones, estiramiento de cuádriceps)
- 2 sets de 10 sentadillas con peso corporal
Ejercicios Principales
-
Sentadilla Trasera
- Series: 4
- Repeticiones: 5-7
- Descanso: 2-3 minutos
-
Peso Muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 5-7
- Descanso: 2-3 minutos
-
Prensa de Piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 2 minutos
- Elevaciones de Talones (Gemelos)
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
Técnica o Tips
- Asegúrate de activar bien el core al realizar levantamientos pesados.
- No te apresures en la bajada; el control es clave para evitar lesiones.
Enfriamiento
- Caminata ligera y estiramientos para los músculos de las piernas.
Miércoles: Día de Espalda y Bíceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de remo ligero
- Estiramientos de espalda (gato-vaca)
- 2 sets de 10 repeticiones de dominadas asistidas
Ejercicios Principales
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 2 minutos
-
Remo con Barra
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 2 minutos
-
Jalones en Polea
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Curl de Bíceps con Mancuerna
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60-90 segundos
Técnica o Tips
- Evita el balanceo al hacer curls y mantén los codos fijos a los lados del torso.
- En los jalones, asegúrate de apretar bien los omóplatos.
Enfriamiento
- Estiramientos enfocados en espalda y brazos, con un ligero rodillo de espuma.
Jueves: Día de Hombros y Core
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos o jogging suave
- Estiramientos de hombros (cross-body)
- Movilidad de cuello y torso (rotaciones suaves)
Ejercicios Principales
-
Press de Hombros con Mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 2 minutos
-
Elevaciones Laterales
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Plancha
- Series: 3
- Duración: 30-60 segundos
- Descanso: 60 segundos
- Abdominales en Banco Inclinado
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips
- Mantener la espalda recta durante el press, evitando arquearla.
- En la plancha, asegúrate de que el core esté bien activado.
Enfriamiento
- Estiramientos de hombros, pecho y core durante 10 minutos.
Viernes: Día de Cardio y Recuperación Activa
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 10 minutos de saltos o cuerda
- Movilidad (caderas y tobillos, dinámica total)
Ejercicio Cardio Principal
- Circuito de HIIT (20-30 minutos)
- Saltos/burpees, comba, sprints en el lugar, 30 seg de trabajo, 30 seg de descanso.
- Repetir el circuito hasta completar la sesión.
Técnica o Tips
- Mantener la intensidad alta y no sacrificar la forma por velocidad.
Enfriamiento
- Caminata ligera, seguido de estiramientos completos del cuerpo.
Nota Final
Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y metódico de Eddie Hall hacia su entrenamiento. Cada día de la semana está diseñado para atacar diferentes grupos musculares mientras se da tiempo suficiente para la recuperación. La inclusión de ejercicios de movilidad y HIIT también muestra su compromiso con una buena calidad de movimiento y la resistencia cardiovascular. Este enfoque integral es lo que le ha permitido alcanzar la grandeza en el mundo del levantamiento de pesas.