rutina de gimnasio Eder Militão


Objetivo físico asociado

El objetivo físico de la rutina de Eder Militão es la explosividad y la agilidad, complementadas por un enfoque en el desarrollo de la fuerza funcional. Esto le permite no solo mejorar su rendimiento en el campo de juego, sino también evitar lesiones y mantenerse en la mejor forma posible para los desafíos de un deportista profesional.

Tipo de entrenamiento

La rutina está diseñada con un enfoque de entrenamiento funcional combinado con pesas y ejercicios de alta intensidad (HIIT). Este enfoque permite trabajar tanto la fuerza como la resistencia, además de mejorar la movilidad y la estabilidad, características fundamentales para un futbolista.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza y potencia

Calentamiento (15 minutos)

  1. Carrera ligera en cinta o en el campo (5 minutos)
  2. Movilidad articular (hombros, caderas, muñecas, tobillos) (5 minutos)
  3. Ejercicios de activación (Saltos laterales, sentadillas isométricas) (5 minutos)

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos
  2. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos
  3. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos
  4. Salto en caja

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos de piernas (isquiotibiales, cuádriceps)
  • Estiramientos de brazos y pectorales


Martes: Agilidad y velocidad

Calentamiento (15 minutos)

  1. Carrera suave (5 minutos)
  2. Ejercicios de movilidad (caderas y tobillos) (5 minutos)
  3. Sprints cortos (15 metros, 4 repeticiones) (5 minutos)

Ejercicios principales

  1. Circuito de escaleras de agilidad

    • Series: 3
    • Duración: 30 segundos cada ejercicio
    • Descanso: 30 segundos entre ejercicios
  2. Sprints de 40 metros

    • Series: 6
    • Descanso: 1 minuto entre sprints
  3. Dribles con balón

    • Series: 5
    • Duración: 1 minuto cada serie
    • Descanso: 1 minuto
  4. Saltos pliométricos

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 90 segundos

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos focalizados en pantorrillas y cuádriceps
  • Ejercicios de respiración y relajación


Miércoles: Resistencia y acondicionamiento

Calentamiento (15 minutos)

  1. Bicicleta estática (5 minutos)
  2. Movilidad general (5 minutos)
  3. Ejercicios de activación (zancadas, giros torácicos) (5 minutos)

Ejercicios principales

  1. Circuito HIIT (30 segundos en cada ejercicio)

    • Burpees
    • Flexiones de brazos
    • Sentadillas con salto
    • Plancha
    • Series: 5
    • Descanso: 1 minuto entre circuitos
  2. Run and gun (correr con cambios de dirección)

    • Series: 4
    • Duración: 1 minuto
    • Descanso: 1 minuto

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos de espalda baja y glúteos
  • Ejercicios de movilidad para hombros


Jueves: Fuerza y resistencia

Calentamiento (15 minutos)

  1. Saltos suaves en el lugar (5 minutos)
  2. Ejercicios de movilidad (hombros y caderas) (5 minutos)
  3. Zancadas laterales (5 minutos)

Ejercicios principales

  1. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos
  2. Fuerza de piernas (prensa de pierna)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 90 segundos
  3. Push press

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos
  4. Tijeras en el suelo

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 90 segundos

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos de caderas y torso
  • Respiraciones profundas y relajación


Viernes: Agilidad y flexibilidad

Calentamiento (15 minutos)

  1. Trote suave (5 minutos)
  2. Ejercicios de movilidad (enjambre) (5 minutos)
  3. Ejercicios de coordinación (5 minutos)

Ejercicios principales

  1. Drills de velocidad con conos

    • Series: 4
    • Duración: 1 minuto por serie
    • Descanso: 1 minuto entre series
  2. Flexiones con rotación

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 1 minuto
  3. Leader drills (con balón)

    • Series: 5
    • Duración: 1 minuto
    • Descanso: 1 minuto
  4. Torsiones rusas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15-20
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos de pectorales y espalda
  • Posturas de yoga para relajación

Nota final

Esta rutina refleja el enfoque de Eder Militão en su entrenamiento, centrado en la versatilidad y la funcionalidad. Su entrenamiento combina fuerza, resistencia y agilidad, permitiéndole afrontar los dinámicos y exigentes requerimientos del fútbol profesional. Además, la implementación de ejercicios de movilidad y estabilización ayuda a prevenir lesiones y mejorar su desempeño general en el campo. La disciplina y la dedicación en cada sesión de entrenamiento son valores fundamentales en su desarrollo como atleta.

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