Objetivo físico asociado
El objetivo físico de la rutina de Eder Militão es la explosividad y la agilidad, complementadas por un enfoque en el desarrollo de la fuerza funcional. Esto le permite no solo mejorar su rendimiento en el campo de juego, sino también evitar lesiones y mantenerse en la mejor forma posible para los desafíos de un deportista profesional.
Tipo de entrenamiento
La rutina está diseñada con un enfoque de entrenamiento funcional combinado con pesas y ejercicios de alta intensidad (HIIT). Este enfoque permite trabajar tanto la fuerza como la resistencia, además de mejorar la movilidad y la estabilidad, características fundamentales para un futbolista.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y potencia
Calentamiento (15 minutos)
- Carrera ligera en cinta o en el campo (5 minutos)
- Movilidad articular (hombros, caderas, muñecas, tobillos) (5 minutos)
- Ejercicios de activación (Saltos laterales, sentadillas isométricas) (5 minutos)
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Salto en caja
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de piernas (isquiotibiales, cuádriceps)
- Estiramientos de brazos y pectorales
Martes: Agilidad y velocidad
Calentamiento (15 minutos)
- Carrera suave (5 minutos)
- Ejercicios de movilidad (caderas y tobillos) (5 minutos)
- Sprints cortos (15 metros, 4 repeticiones) (5 minutos)
Ejercicios principales
- Circuito de escaleras de agilidad
- Series: 3
- Duración: 30 segundos cada ejercicio
- Descanso: 30 segundos entre ejercicios
- Sprints de 40 metros
- Series: 6
- Descanso: 1 minuto entre sprints
- Dribles con balón
- Series: 5
- Duración: 1 minuto cada serie
- Descanso: 1 minuto
- Saltos pliométricos
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos focalizados en pantorrillas y cuádriceps
- Ejercicios de respiración y relajación
Miércoles: Resistencia y acondicionamiento
Calentamiento (15 minutos)
- Bicicleta estática (5 minutos)
- Movilidad general (5 minutos)
- Ejercicios de activación (zancadas, giros torácicos) (5 minutos)
Ejercicios principales
- Circuito HIIT (30 segundos en cada ejercicio)
- Burpees
- Flexiones de brazos
- Sentadillas con salto
- Plancha
- Series: 5
- Descanso: 1 minuto entre circuitos
- Run and gun (correr con cambios de dirección)
- Series: 4
- Duración: 1 minuto
- Descanso: 1 minuto
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de espalda baja y glúteos
- Ejercicios de movilidad para hombros
Jueves: Fuerza y resistencia
Calentamiento (15 minutos)
- Saltos suaves en el lugar (5 minutos)
- Ejercicios de movilidad (hombros y caderas) (5 minutos)
- Zancadas laterales (5 minutos)
Ejercicios principales
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Fuerza de piernas (prensa de pierna)
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Push press
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Tijeras en el suelo
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de caderas y torso
- Respiraciones profundas y relajación
Viernes: Agilidad y flexibilidad
Calentamiento (15 minutos)
- Trote suave (5 minutos)
- Ejercicios de movilidad (enjambre) (5 minutos)
- Ejercicios de coordinación (5 minutos)
Ejercicios principales
- Drills de velocidad con conos
- Series: 4
- Duración: 1 minuto por serie
- Descanso: 1 minuto entre series
- Flexiones con rotación
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1 minuto
- Leader drills (con balón)
- Series: 5
- Duración: 1 minuto
- Descanso: 1 minuto
- Torsiones rusas
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de pectorales y espalda
- Posturas de yoga para relajación
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Eder Militão en su entrenamiento, centrado en la versatilidad y la funcionalidad. Su entrenamiento combina fuerza, resistencia y agilidad, permitiéndole afrontar los dinámicos y exigentes requerimientos del fútbol profesional. Además, la implementación de ejercicios de movilidad y estabilización ayuda a prevenir lesiones y mejorar su desempeño general en el campo. La disciplina y la dedicación en cada sesión de entrenamiento son valores fundamentales en su desarrollo como atleta.