Objetivo Físico Asociado
El objetivo principal de esta rutina es la definición muscular y el aumento de la fuerza funcional. La rutina está diseñada para desarrollar un físico atlético y tonificado, adecuado para alguien que busca un rendimiento óptimo tanto en el gimnasio como en otras actividades físicas. Esta rutina busca un balance entre fuerza y resistencia, reflejando la versatilidad y destreza del personaje de Edge.
Tipo de Entrenamiento
La rutina combina pesas y entrenamiento funcional. Se utilizarán ambos enfoques para maximizar la ganancia muscular y mejorar la agilidad. El entrenamiento con pesas permitirá el desarrollo de fuerza, mientras que el entrenamiento funcional ayudará a mejorar el control corporal y la coordinación.
Rutina Diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Rotaciones de brazos: 2 minutos (1 minuto hacia adelante, 1 minuto hacia atrás)
- Flexiones de brazos: 2 series de 10 repeticiones
- Saltos de tijera: 3 minutos
- Movilidad articular para hombros y muñecas: 5 minutos
Ejercicios Principales
- Press de banca plano
- Series: 4
- Repeticiones: 8–10
- Descanso: 90 segundos
- Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10–12
- Descanso: 90 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 4
- Repeticiones: 8–10
- Descanso: 90 segundos
- Extensiones de tríceps en polea
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de pectorales contra la pared: 1 minuto por lado
- Estiramiento de tríceps: 1 minuto por brazo
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Remo con banda elástica: 2 minutos
- Flexiones de brazos: 2 series de 10 repeticiones
- Movilidad articular para espalda: 5 minutos
- Saltos suaves: 3 minutos
Ejercicios Principales
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6–8
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 8–10
- Descanso: 90 segundos
- Jalones al pecho en polea
- Series: 3
- Repeticiones: 10–12
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de dorsal: 1 minuto
- Estiramiento de bíceps: 1 minuto
Miércoles: Piernas y Abdominales
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos de tijera: 3 minutos
- Sentadillas en el lugar: 2 series de 10 repeticiones
- Movilidad articular para caderas: 5 minutos
Ejercicios Principales
- Sentadillas
- Series: 4
- Repeticiones: 8–10
- Descanso: 90 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10–12
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 8–10
- Descanso: 90 segundos
- Elevación de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 12–15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps: 1 minuto por pierna
- Estiramiento de isquiotibiales: 1 minuto por pierna
Jueves: Cardio y Circuito Funcional
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave: 5 minutos
- Movilidad articular completa: 5 minutos
Ejercicios Principales (Circuito)
Realizar cada ejercicio durante 30 segundos, con 15 segundos de descanso entre cada uno. Completar 3 rondas.
- Burpees
- Mountain climbers
- Kettlebell swings
- Plyometric jumps
Enfriamiento y Estiramientos
- Ejercicios de respiración y enfriamiento: 5 minutos
- Estiramiento general del cuerpo: 5 minutos
Viernes: Cuerpo Completo y Core
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Movilidad de hombros y cadera: 5 minutos
- Saltos de tijera: 3 minutos
- Rotaciones de tronco: 2 minutos
Ejercicios Principales
- Clean and press
- Series: 4
- Repeticiones: 6–8
- Descanso: 90 segundos
- Flexiones de brazos con piernas elevadas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Plancha lateral
- Series: 3
- Duración: 30 segundos por lado
- Descanso: 30 segundos
- Crunch en fitball
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento del core: 1 minuto
- Estiramiento de todo el cuerpo: 5 minutos
Nota Final
Esta rutina refleja el enfoque de Edge en su entrenamiento, que es poderoso y versátil. Se ha diseñado para ser equilibrada, permitiendo un desarrollo completo del cuerpo mientras se mantienen habilidades funcionales. Cada día se centra en grupos musculares específicos, asegurando un crecimiento muscular adecuado y minimizando el riesgo de lesiones. La combinación de fuerza y funcionalidad es fundamental en la preparación física de Edge, mostrando la dedicación y el compromiso necesarios para alcanzar un alto rendimiento en cualquier escenario.