Rutina de gimnasio Elyse Miller


Objetivo físico asociado

El objetivo de esta rutina es la definición muscular y el desarrollo de una buena tonificación general. Esta planificación está diseñada para aumentar la fuerza y la resistencia, logrando un cuerpo estéticamente armonioso y funcional. Elyse Miller se enfoca en mantener un equilibrio entre el trabajo de fuerza y el cardio, adaptándose a diferentes niveles de condición física.

Tipo de entrenamiento

La rutina incluye entrenamiento con pesas y ejercicios de alta intensidad (HIIT). Estas combinaciones permiten trabajar tanto la musculación como la resistencia cardiovascular, promoviendo una quema calórica efectiva mientras se construye masa muscular magra.

Rutina diaria

Lunes: Pecho y tríceps

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos

  • Ejercicios:

    • Cuerda para saltar: 5 minutos

    • Movilidad de hombros (circulos y estiramientos): 5 minutos

Ejercicios principales:

  1. Press de banca plano: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 60-90 segundos.

  2. Fondos en paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones, descanso de 60 segundos.

  3. Aperturas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.

  4. Extensiones de tríceps en polea: 4 series de 10-12 repeticiones, descanso de 60 segundos.

Técnica o tips:
Mantén siempre los pies firmes en el suelo durante los levantamientos y no arquees la espalda. La respiración debe ser controlada: inhala al bajar y exhala al subir.

Enfriamiento y estiramientos recomendados:

  • Estiramiento de pecho y tríceps: 5 minutos.

  • Ejercicios de respiración profunda.

Martes: Espalda y bíceps

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos

  • Ejercicios:

    • Remo con banda elástica: 5 minutos

    • Movilidad de la espalda (torsiones y giros): 5 minutos

Ejercicios principales:

  1. Dominadas: 4 series de 6-8 repeticiones, descanso de 90 segundos.

  2. Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 60-90 segundos.

  3. Curl de bíceps con mancuernas: 4 series de 10-12 repeticiones, descanso de 60 segundos.

  4. Pull-over con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.

Técnica o tips:
Concentra la fuerza en los músculos que deseas trabajar; evita el impulso y controla el movimiento para maximizar el trabajo muscular.

Enfriamiento y estiramientos recomendados:

  • Estiramiento de espalda y bíceps: 5 minutos.

  • Movimientos de rotación de la columna.

Miércoles: Piernas y glúteos

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos

  • Ejercicios:

    • Caminar en cinta: 5 minutos

    • Ejercicios de movilidad para caderas: 5 minutos

Ejercicios principales:

  1. Sentadillas con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos.

  2. Peso muerto: 3 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.

  3. Zancadas (lunges): 3 series de 10 repeticiones por pierna, descanso de 60 segundos.

  4. Elevaciones de talones (pantorrillas): 4 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.

Técnica o tips:
Asegúrate de mantener la espalda recta durante las sentadillas y los pesos muertos para evitar lesiones. Mantén el core involucrado en todo momento.

Enfriamiento y estiramientos recomendados:

  • Estiramiento de piernas y glúteos: 5 minutos.

  • Foam rolling si es necesario.

Jueves: HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad)

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos

  • Ejercicios:

    • Trote suave: 5 minutos

    • Movilidad articular: 5 minutos

Ejercicios principales:

  • Circuito de 20 minutos, 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso:

    1. Burpees

    2. Saltos de tijera

    3. Sentadillas con salto

    4. Push-ups

Repetir el circuito 4 veces.

Técnica o tips:
La forma correcta es clave; asegúrate de realizar cada movimiento con precisión para maximizar la eficacia y minimizar el riesgo de lesiones.

Enfriamiento y estiramientos recomendados:

  • Estiramientos generales de todo el cuerpo: 5-10 minutos.

  • Ejercicios de respiración y relajación.

Viernes: Core y resistencia cardiovascular

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos

  • Ejercicios:

    • Cuerda para saltar: 5 minutos

    • Rotaciones de cadera y torso: 5 minutos

Ejercicios principales:

  1. Planchas (frontales y laterales): 3 rondas de 30-60 segundos, descanso de 30 segundos.

  2. Elevaciones de piernas: 4 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.

  3. Russian twists: 3 series de 15-20 repeticiones, descanso de 60 segundos.

  4. Cardio en cinta (correr, caminar rápido o trote ligero): 20 minutos.

Técnica o tips:
En el trabajo de core, asegúrate de mantener la alineación de la espalda baja y el abdomen contraído para lograr activación muscular adecuada.

Enfriamiento y estiramientos recomendados:

  • Estiramientos específicos para la zona abdominal y lumbar: 5-10 minutos.

  • Ejercicios de relajación.

Nota final

Esta rutina refleja el enfoque de Elyse Miller en su entrenamiento, que se basa en la integración de diversas modalidades de ejercicio para lograr un cuerpo tonificado y funcional. La importancia de la técnica, la variabilidad de los ejercicios y la atención hacia la recuperación son elementos clave que esta rutina abarca, permitiendo así obtener un rendimiento Balanceado y saludable. La consistencia y la adaptabilidad de esta rutina hacen que sea un excelente modelo para aquellos que buscan un entrenamiento completo y satisfactorio.

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